تمرين إطالة الرقبة بالمد والميل
نصيحة الخبراء
تأكد من عدم ضغط الرقبة؛ يجب أن يأتي الحركة من تمدد العضلات، وليس من انحناء الفقرة العنقية.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس أو قف وجهك مواجهًا إلى الأمام.
- اميل رأسك إلى الوراء لتنظر إلى السقف، ممتدًا الجزء الأمامي من رقبتك.
- الآن، اميل رأسك بلطف إلى جانب واحد، محاولًا جلب أذنك نحو كتفك.
- احتفظ بالامتداد لمدة 15-30 ثانية، ثم عد إلى الوضع المركزي وكرر على الجانب الآخر.
تتبع تمرين إطالة الرقبة بالمد والميل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين إطالة الرقبة بالمد والميل يستهدف بشكل أساسي الترابيس، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترابيس100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين إطالة الرقبة بالمد والميل؟
تمرين إطالة الرقبة بالمد والميل يستهدف بشكل رئيسي الترابيس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين إطالة الرقبة بالمد والميل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين إطالة الرقبة بالمد والميل مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين إطالة الرقبة بالمد والميل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
