تمرين الإطالة العمودية بمد الذراعين
نصيحة الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجوف والحفاظ على وضعية مستقيمة لتجنب أي إجهاد غير ضروري على أسفل ظهرك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف مستقيمًا بقدميك على عرض الكتف.
- قم بتمديد ذراعيك فوق رأسك، مشابكًا أصابعك مع كفوف يديك مواجهة لأعلى.
- وصل إلى أعلى قدر ممكن، مشعرًا بالتمدد في عضلات ذوات الرؤوس المزدوجة وفي جسمك العلوي بأكمله.
- احتفظ بالاطالة لمدة 15-30 ثانية، ثم أفلت وكرر.
تتبع تمرين الإطالة العمودية بمد الذراعين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الإطالة العمودية بمد الذراعين يستهدف بشكل أساسي البايسبس، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البايسبس100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الإطالة العمودية بمد الذراعين؟
تمرين الإطالة العمودية بمد الذراعين يستهدف بشكل رئيسي البايسبس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الإطالة العمودية بمد الذراعين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الإطالة العمودية بمد الذراعين مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الإطالة العمودية بمد الذراعين مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
