تمرين شد البطن الخلفي
نصيحة الخبراء
تحرك ببطء إلى الاستطالة ولا تدفع ما وراء مستوى راحتك لتجنب الاستطالة الزائدة أو الإصابة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ساقيك ممتدة أمامك.
- ضع يديك خلفك بأصابعك تشير بعيدًا عن جسمك.
- اميل إلى الوراء ببطء واضغط يديك على الأرض، مرفوعًا صدرك ومحدبًا ظهرك.
- احتفظ بالاستطالة لمدة 20-30 ثانية.
- أفلت الاستطالة وعد إلى وضع البداية.
تتبع تمرين شد البطن الخلفي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين شد البطن الخلفي يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين شد البطن الخلفي؟
تمرين شد البطن الخلفي يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين شد البطن الخلفي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين شد البطن الخلفي مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين شد البطن الخلفي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
