تمديد العمود الفقري
نصيحة الخبراء
انتقل إلى التمدد ببطء ولا تقم بفرض جسمك في تمدد أعمق مما يشعر بالراحة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ساقيك ممدودتين أمامك وظهرك مستقيم.
- امتد ذراعيك مستقيمة أمامك على ارتفاع الكتف.
- انحني عند الوركين وامتد إلى الأمام، محاولًا تمديد أطراف أصابعك بقدر الإمكان مع الحفاظ على ظهرك مستقيم.
- احتفظ بالتمدد لمدة 20-30 ثانية، ثم أفلت وكرر.
تتبع تمديد العمود الفقري في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد العمود الفقري يستهدف بشكل أساسي اللاتس، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد العمود الفقري؟
تمديد العمود الفقري يستهدف بشكل رئيسي اللاتس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد العمود الفقري؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد العمود الفقري مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد العمود الفقري مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
