تمديد العضلات الظنبوبية
نصيحة الخبراء
تأكد من الوضع الصحيح عن طريق الاحتفاظ بالساق الممدودة وتثبيت القدم لاستهداف عضلات الساق الجانبية بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع كلتا الساقين ممدودتين أمامك.
- اربط الشريط حول قدم الساق المراد تمديدها.
- عبر الساق الأخرى فوق الفخذ، قريبًا من الركبة للساق الممدودة.
- امسك بأطراف الشريط واسحبه نحوك، مع الاحتفاظ بالقدم مثنية.
- احتفظ بالتمدد لمدة 20-30 ثانية، ثم قم بتبديل الساقين.
تتبع تمديد العضلات الظنبوبية في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد العضلات الظنبوبية يستهدف بشكل أساسي السمانة، مع ميكانيكا تمدد باستخدام حزام. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
السمانة100%
معدات
حزام
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد العضلات الظنبوبية؟
تمديد العضلات الظنبوبية يستهدف بشكل رئيسي السمانة. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام حزام.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد العضلات الظنبوبية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد العضلات الظنبوبية مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد العضلات الظنبوبية مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
