ضغط الكعب
نصيحة الخبراء
تأكد من الضغط بقوة على كعبك لتشديد عضلات الساق بالكامل دون الارتداد.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بشكل مستقيم مع قدميك على عرض الحوض.
- ارفع إحدى قدميك قليلاً عن الأرض، مع الحفاظ على ساقك مستقيمة.
- ضغط على كعب القدم الأخرى بقوة على الأرض.
- احتفظ بالضغط لبضع ثوانٍ، ثم أفلت.
- كرر العملية لعدد مرات مرغوب قبل التبديل إلى القدم الأخرى.
تتبع ضغط الكعب في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الكعب يستهدف بشكل أساسي السمانة، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
السمانة100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الكعب؟
ضغط الكعب يستهدف بشكل رئيسي السمانة. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الكعب؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الكعب مناسب للمبتدئين؟
نعم، ضغط الكعب مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
