تمديد العضلة الجانبية والاستلقاء على كرة الاستقرار
نصيحة الخبراء
ركز على الاسترخاء أثناء الامتداد وتجنب الارتداد لتجنب تمزق العضلات.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على جانبك مع كرة الاستقرار بجانبك.
- ضع ذراعك العلوي على الكرة وانفصل عنها مع الحفاظ على تراص الوركين.
- اشعر بالامتداد على جانب جسمك العلوي.
- احتفظ بالامتداد لمدة 20-30 ثانية وتنفس بعمق.
- غير الجانب وكرر الامتداد.
تتبع تمديد العضلة الجانبية والاستلقاء على كرة الاستقرار في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد العضلة الجانبية والاستلقاء على كرة الاستقرار يستهدف بشكل أساسي اللاتس، مع ميكانيكا تمدد باستخدام كرة الاستقرار. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس70%
ثانوي
الأكتاف20%
عضلات البطن10%
معدات
كرة الاستقرار
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد العضلة الجانبية والاستلقاء على كرة الاستقرار؟
تمديد العضلة الجانبية والاستلقاء على كرة الاستقرار يستهدف بشكل رئيسي اللاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, عضلات البطن. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام كرة الاستقرار.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد العضلة الجانبية والاستلقاء على كرة الاستقرار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد العضلة الجانبية والاستلقاء على كرة الاستقرار مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد العضلة الجانبية والاستلقاء على كرة الاستقرار مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
