تمديد جانب العنق جالسًا
نصيحة الخبراء
حافظ على استرخاء كتفيك وانخفاضهما لعزل التمدد في عنقك. تجنب الإفراط في التمدد؛ يجب أن تشعر بسحب خفيف، وليس بالألم.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس في وضع مريح مع ظهرك مستقيم.
- اميل رأسك برفق إلى جانب واحد، مع إحضار أذنك نحو كتفك.
- ضع يدك على الجانب المعاكس لرأسك لتطبيق ضغط طفيف لتمدد أعمق.
- احتفظ بالتمدد لمدة 20-30 ثانية.
- عد ببطء إلى الوضع الابتدائي وكرر على الجانب الآخر.
تتبع تمديد جانب العنق جالسًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد جانب العنق جالسًا يستهدف بشكل أساسي الترابيس، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترابيس100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد جانب العنق جالسًا؟
تمديد جانب العنق جالسًا يستهدف بشكل رئيسي الترابيس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد جانب العنق جالسًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد جانب العنق جالسًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد جانب العنق جالسًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
