رفع الصدر مع الدوران
نصيحة الخبراء
تأكد من أنك تدير من الجُذع وليس فقط من عنقك لزيادة مشاركة العضلات الجانبية.
خطوات كيفية التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك مع الركبتين مثنيتين والقدمين مسطحتين على الأرض.
- ضع يديك خلف رأسك مع الحفاظ على الكوعين مفتوحين.
- ارفع صدرك نحو السقف، ثم ادر جسمك لجلب إحدى الكوعين نحو الركبة المعاكسة.
- انخفض مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر.
- استمر في تبديل الجانبين للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع رفع الصدر مع الدوران في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الصدر مع الدوران يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الصدر مع الدوران؟
رفع الصدر مع الدوران يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الصدر مع الدوران؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الصدر مع الدوران مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع الصدر مع الدوران مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
