تمديد عضلات السمانة للساق الممدودة جالسًا
نصيحة الخبراء
لتعزيز التمدد، قم بثني قدمك نحوك وحافظ على تمديد ركبتك دون قفلها.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ساقيك ممددة أمامك.
- امتد نحو الأمام واحتفظ بأصابع قدميك، أو استخدم منشفة أو شريط إذا لم تتمكن من الوصول.
- اسحب أصابع قدميك نحوك حتى تشعر بتمدد في عضلات الساق.
- احتفظ بالتمدد لمدة 15-30 ثانية، مع الحفاظ على تمديد ساقك.
- أفرج وكرر 2-3 مرات لكل ساق.
تتبع تمديد عضلات السمانة للساق الممدودة جالسًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد عضلات السمانة للساق الممدودة جالسًا يستهدف بشكل أساسي السمانة، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
السمانة70%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ30%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد عضلات السمانة للساق الممدودة جالسًا؟
تمديد عضلات السمانة للساق الممدودة جالسًا يستهدف بشكل رئيسي السمانة. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد عضلات السمانة للساق الممدودة جالسًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد عضلات السمانة للساق الممدودة جالسًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد عضلات السمانة للساق الممدودة جالسًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
