تمديد عجل الساق جالساً
نصيحة الخبراء
جلس مستقيمًا وانحنِ عند الوركين بدلاً من الانحناء لضمان تمدد عميق في الساقين والعضلات الخلفية.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ساقيك ممدودتين أمامك.
- امتد إلى الأمام وامسك بأصابع قدميك، واسحبهما نحوك.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا وانحنِ إلى الأمام من الوركين لتعميق التمدد.
- احتفظ بالتمدد لمدة 20-30 ثانية، ثم استرخ.
تتبع تمديد عجل الساق جالساً في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد عجل الساق جالساً يستهدف بشكل أساسي السمانة, الترابيس، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
السمانة50%
الترابيس50%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد عجل الساق جالساً؟
تمديد عجل الساق جالساً يستهدف بشكل رئيسي السمانة, الترابيس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد عجل الساق جالساً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد عجل الساق جالساً مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد عجل الساق جالساً مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
