تمرين شد الرقبة بالضغط الجانبي
نصيحة الخبراء
حافظ على هبوط كتفيك واسترخاءهما لعزل التمدد في عضلات عنقك.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس أو قف بوضعية جيدة.
- ضع يدك اليمنى على الجانب الأيسر من رأسك.
- ادفع رأسك بلطف إلى اليمين مقاومًا برأسك قليلاً.
- احتفظ بالتمدد لمدة 15-30 ثانية.
- أطلق بلطف وكرر على الجانب المقابل.
تتبع تمرين شد الرقبة بالضغط الجانبي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين شد الرقبة بالضغط الجانبي يستهدف بشكل أساسي الترابيس، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترابيس100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين شد الرقبة بالضغط الجانبي؟
تمرين شد الرقبة بالضغط الجانبي يستهدف بشكل رئيسي الترابيس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين شد الرقبة بالضغط الجانبي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين شد الرقبة بالضغط الجانبي مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين شد الرقبة بالضغط الجانبي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
