تمرين شد العمود الفقري بانحناء الظهر للخلف
نصيحة الخبراء
تحرك ببطء في الاستطالة وانتقل فقط بقدر الراحة لتجنب توتر ظهرك.
خطوات كيفية التنفيذ
- ارتخ على الأرض مع ركبتيك على عرض الورك.
- ضع يديك على أسفل ظهرك أو على كعبيك إذا استطعت الوصول براحة.
- قم بالانحناء بلطف، دفع وركيك للأمام ورفع صدرك نحو السقف.
- احتفظ بالاستطالة لمدة 20-30 ثانية، ثم عد بحرص إلى وضع البداية.
تتبع تمرين شد العمود الفقري بانحناء الظهر للخلف في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين شد العمود الفقري بانحناء الظهر للخلف يستهدف بشكل أساسي اللاتس، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين شد العمود الفقري بانحناء الظهر للخلف؟
تمرين شد العمود الفقري بانحناء الظهر للخلف يستهدف بشكل رئيسي اللاتس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين شد العمود الفقري بانحناء الظهر للخلف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين شد العمود الفقري بانحناء الظهر للخلف مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين شد العمود الفقري بانحناء الظهر للخلف مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
