إمالة الحوض واقفًا
نصيحة الخبراء
امتصاص عضلات البطن للتحكم في الانحناء وتجنب الانحناء الزائد لأسفل ظهرك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الورك ويديك على وركيك.
- امتصِ جمجمتك إلى الأمام بتحريك أسفل ظهرك قليلاً.
- عد إلى الوضعية الطبيعية، ثم امتصِ جمجمتك إلى الوراء بتحريك عظمة ذيلك تحت وتقريب أسفل ظهرك قليلاً.
- كرر حركة الانحناء إلى الأمام والخلف للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع إمالة الحوض واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
إمالة الحوض واقفًا يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها إمالة الحوض واقفًا؟
إمالة الحوض واقفًا يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ إمالة الحوض واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل إمالة الحوض واقفًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، إمالة الحوض واقفًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
