تمديد أسفل الظهر جالسًا
نصيحة الخبراء
قم بالانتقال إلى التمدد ببطء واحتفظ به في نقطة توتر خفيفة، تجنب الارتداد أو التمدد الزائد.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ساقيك ممدودتين أمامك.
- انحنِ عند الوركين وامتد بيديك نحو قدميك.
- حافظ على استقامة ظهرك واحتفظ بالتمدد لمدة 15-30 ثانية.
- استرخ وعد إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر التمدد 2-3 مرات.
تتبع تمديد أسفل الظهر جالسًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد أسفل الظهر جالسًا يستهدف بشكل أساسي اللاتس، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد أسفل الظهر جالسًا؟
تمديد أسفل الظهر جالسًا يستهدف بشكل رئيسي اللاتس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد أسفل الظهر جالسًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد أسفل الظهر جالسًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد أسفل الظهر جالسًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
