تمديد جانبي للرقبة
نصيحة الخبراء
قم بأداء التمدد بلطف وتجنب الإفراط في التمدد لتجنب توتر عضلات الرقبة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف أو اجلس بوضعية مستقيمة جيدة.
- اميل رأسك إلى جانب واحد، مع جلب أذنك نحو كتفك.
- استخدم يدك على نفس الجانب لتطبيق الضغط بلطف للحصول على تمدد أعمق.
- احتفظ بالتمدد لمدة 15-30 ثانية.
- عد إلى الوضعية الابتدائية وكرر على الجانب الآخر.
تتبع تمديد جانبي للرقبة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد جانبي للرقبة يستهدف بشكل أساسي الترابيس، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترابيس100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد جانبي للرقبة؟
تمديد جانبي للرقبة يستهدف بشكل رئيسي الترابيس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد جانبي للرقبة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد جانبي للرقبة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد جانبي للرقبة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
