تمديد العنق راكعًا
نصيحة الخبراء
حافظ على العمود الفقري في وضع محايد وتجنب فرط تمديد عنقك لتجنب التوتر.
خطوات كيفية التنفيذ
- الجلوس على الأرض مع ظهرك مستقيم.
- اميل رأسك بلطف إلى جانب واحد، محاولاً توجيه أذنك نحو كتفك حتى تشعر بالامتداد في الجهة المقابلة لعنقك.
- ضع يدك على جانب رأسك لتطبيق ضغط خفيف لامتداد أعمق.
- احتفظ بالامتداد لمدة 20-30 ثانية، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
- كرر العملية على الجانب الآخر.
تتبع تمديد العنق راكعًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد العنق راكعًا يستهدف بشكل أساسي الترابيس، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترابيس100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد العنق راكعًا؟
تمديد العنق راكعًا يستهدف بشكل رئيسي الترابيس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد العنق راكعًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد العنق راكعًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد العنق راكعًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
