تمديد العنق للأمام والخلف
نصيحة الخبراء
انتقل برفق إلى التمدد دون فرض عنان عنقك في أي وضعية، لتجنب التوتر أو الإصابة.
خطوات كيفية التنفيذ
- الجلوس أو الوقوف بوضعية جيدة.
- قم بميل رأسك ببطء إلى الأمام، acercando tu barbilla hacia tu pecho، y mantén la posición durante unos segundos.
- العودة إلى الوضع الابتدائي، ثم ميل رأسك برفق إلى الوراء وانظر لأعلى، واحتفظ بالوضع لبضع ثوانٍ.
- كرر التمدد عدة مرات.
تتبع تمديد العنق للأمام والخلف في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد العنق للأمام والخلف يستهدف بشكل أساسي الترابيس، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترابيس100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد العنق للأمام والخلف؟
تمديد العنق للأمام والخلف يستهدف بشكل رئيسي الترابيس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد العنق للأمام والخلف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد العنق للأمام والخلف مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد العنق للأمام والخلف مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
