تمرين الإطالة للظهر بالجلوس والانحناء للأمام
نصيحة الخبراء
حافظ على استقامة ظهرك وانحنِ من الوركين لمنع انحناء العمود الفقري.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع تمديد الساقين أمامك.
- انحنِ إلى الأمام من الوركين، وامتد يديك نحو قدميك.
- احتفظ بالتمدد لمدة 15-30 ثانية، ثم عد ببطء إلى الوضع الابتدائي.
تتبع تمرين الإطالة للظهر بالجلوس والانحناء للأمام في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الإطالة للظهر بالجلوس والانحناء للأمام يستهدف بشكل أساسي اللاتس، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس70%
ثانوي
الأكتاف30%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الإطالة للظهر بالجلوس والانحناء للأمام؟
تمرين الإطالة للظهر بالجلوس والانحناء للأمام يستهدف بشكل رئيسي اللاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الإطالة للظهر بالجلوس والانحناء للأمام؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الإطالة للظهر بالجلوس والانحناء للأمام مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الإطالة للظهر بالجلوس والانحناء للأمام مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
