تمديد عجل الساق باليدين على الجدار
نصيحة الخبراء
حافظ على ساقك الخلفية مستقيمة وكعبك على الأرض لضمان تمدد فعال من خلال عضلة السمان.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف أمام الحائط مع يديك مضغوطة عليه على ارتفاع الكتف.
- خطوة إلى الوراء واضغط على الكعب بقوة في الأرض.
- احتفظ بالساق الخلفية مستقيمة وانحني في الركبة الأمامية قليلاً.
- اميل نحو الحائط حتى تشعر بتمدد في عضلة الساق الخلفية.
- احتفظ بالتمدد لمدة 20-30 ثانية ، ثم قم بتغيير الساق.
تتبع تمديد عجل الساق باليدين على الجدار في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد عجل الساق باليدين على الجدار يستهدف بشكل أساسي السمانة، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
السمانة100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم3 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد عجل الساق باليدين على الجدار؟
تمديد عجل الساق باليدين على الجدار يستهدف بشكل رئيسي السمانة. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد عجل الساق باليدين على الجدار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 3 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد عجل الساق باليدين على الجدار مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد عجل الساق باليدين على الجدار مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
