تمدد القدمين والكاحلين بالدوران
نصيحة الخبراء
قم بأداء الدوران ببطء وبسيطرة لزيادة التمدد دون وضع أي ضغط على المفاصل.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس أو قف بشكل مريح مع قدميك مسطحة على الأرض.
- ارفع إحدى قدميك وقم بتدوير كاحلك في اتجاه عقارب الساعة لعدد معين من الدورات.
- غير الاتجاه وقم بتدوير نفس الكاحل عكس اتجاه عقارب الساعة.
- كرر العملية مع القدم الأخرى.
تتبع تمدد القدمين والكاحلين بالدوران في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمدد القدمين والكاحلين بالدوران يستهدف بشكل أساسي السمانة، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
السمانة100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمدد القدمين والكاحلين بالدوران؟
تمدد القدمين والكاحلين بالدوران يستهدف بشكل رئيسي السمانة. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمدد القدمين والكاحلين بالدوران؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمدد القدمين والكاحلين بالدوران مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمدد القدمين والكاحلين بالدوران مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
