تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس
نصيحة الخبراء
حافظ على راحة رقبتك وتجنب رفع كتفيك لضمان تمدد فعال في عضلات الذراعين.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بشكل مستقيم أو اجلس على مقعد.
- امتد إحدى الذراعين فوق الرأس وثني الكوع لملامسة شفرة الكتف المعاكسة.
- استخدم يدك الأخرى للضغط برفق على الكوع المثني، مما يعزز التمدد.
- احتفظ بالتمدد لمدة 15-30 ثانية.
- غير الذراعين وكرر الحركة.
تتبع تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس يستهدف بشكل أساسي الترايسبس، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترايسبس100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم3 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس؟
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس يستهدف بشكل رئيسي الترايسبس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 3 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
