تمرين إطالة جانب العنق جالسًا
نصيحة الخبراء
حافظ على استقامة العمود الفقري ومستوى الكتفين لتجنب التعويض بعضلات أخرى.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس بظهر مستقيم وكتفين مسترخيتين.
- اميل رأسك بلطف إلى اليمين، مما يجلب أذنك نحو كتفك.
- قم بتمديد ذراعك الأيسر إلى الجانب عند مستوى الكتف للحصول على توازن مضاد.
- احتفظ بها لمدة 15-30 ثانية، ثم عد إلى وضع البداية.
- كرر على الجانب المقابل.
تتبع تمرين إطالة جانب العنق جالسًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين إطالة جانب العنق جالسًا يستهدف بشكل أساسي الترابيس، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترابيس100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين إطالة جانب العنق جالسًا؟
تمرين إطالة جانب العنق جالسًا يستهدف بشكل رئيسي الترابيس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين إطالة جانب العنق جالسًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين إطالة جانب العنق جالسًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين إطالة جانب العنق جالسًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
