تمديد العنق الجانبي
نصيحة الخبراء
لا تسحب رأسك إلى الوراء؛ بدلاً من ذلك، دع وزن يدك يوجه التمدد برفق لتجنب توتر عضلات الرقبة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس أو قف بظهر مستقيم.
- حرك رأسك بلطف إلى اليمين، مما يجلب أذنك اليمنى نحو كتفك الأيمن.
- ضع يدك اليمنى فوق معصمك الأيسر وضع ضغطًا خفيفًا.
- احتفظ بالتمدد لمدة 15-30 ثانية، مشعرًا بتمدد في الجانب الأيسر من عنقك.
- أطلق ببطء وكرر على الجانب المقابل.
تتبع تمديد العنق الجانبي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد العنق الجانبي يستهدف بشكل أساسي الترابيس، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترابيس100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد العنق الجانبي؟
تمديد العنق الجانبي يستهدف بشكل رئيسي الترابيس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد العنق الجانبي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد العنق الجانبي مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد العنق الجانبي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
