logoFitAI
ΑσκήσειςΞεκινήστε Δωρεάν
388 ασκήσεις

Οι καλύτερες 388 ασκήσεις διατάσεων με βίντεο & συμβουλές

Ανακαλύψτε ασκήσεις διατάσεων για βελτίωση της ευλυγισίας, του εύρους κίνησης των αρθρώσεων και της ποιότητας κίνησης. Κάθε άσκηση περιλαμβάνει HD βίντεο επίδειξης και οδηγίες σωστής στάσης για να σας βοηθήσουν να μειώσετε την ένταση των μυών, να προλάβετε τραυματισμούς και να υποστηρίξετε την αποκατάσταση μετά την προπόνηση.

388 ασκήσεις βρέθηκαν
Διάταση Πηγούνι προς Στήθος
Δυναμική Επιμήκυνση Στήθους
Στάση Παιδιού
Εκτάσεις Κρεμασμένος
Γιόγκα Στάση Κόμπρα
Διάταση Χαμστρινγκ
Όρθιο Τέντωμα Κοιλιακών με Περιστροφή
Ξαπλωτή Διασταύρωση Τέντωμα
Εκτάσεις Γαστροκνημίων με Χέρια στον Τοίχο
Επιμήκυνση με Αγκώνες Πίσω
Όρθια επιμήκυνση στήθους με ένα χέρι
Τέντωμα τρικέφαλων πάνω από το κεφάλι
Στάση Γέφυρας Σέτου Μπαντχασάνα
Δυναμική Επιμήκυνση Πλάτης
Έκταση Επιγονατίδων
Όρθια επιμήκυνση τετρακέφαλου
Όρθια Διάταση με Ανύψωση Χεριών και Περιστροφή Πλάτης
Διάταση Γάτας
Γιόγκα Στάση Πεταλούδας
Επέκταση Τρικέφαλων Γονατιστός με Βάρος Σώματος
Διατάσεις Γάτας και Αγελάδας
Διάταση Ώμων Πίσω από την Πλάτη
Κάθετη Έκταση Βραχιόνων
Επιμήκυνση ισχιακών εκτατών γονατιστά
Έκταση Γόνατος προς Θώρακα Ξαπλωμένος
Διασταυρούμενη Διάταση Ισχίων Γονατιστά
Διάταση Στήθους με Λυγισμένο Χέρι
Γονατιστή Διάταση Πλάτης
Καθιστική Έκταση Καμπτήρων Γόνατος και Προσαγωγών Ισχίου
Ξαπλωτή (Πλάγια) Τέντωμα Τετρακέφαλων
Ξαπλωτή (κοιλιακή) επιμήκυνση
Ανύψωση Γόνατος
Διάταση Κοίταγμα Προς το Ταβάνι
Διάταση Στήθους πάνω από το Κεφάλι
Πλευρικό τέντωμα του λαιμού
Όρθιο Τέντωμα Χαμστρινγκ
Διαγώνιο Τέντωμα Ώμων
Εκτάσεις Γαστροκνημίων με Σχοινί
Προθέρμανση Ωμικής Έκτασης με Λάστιχο
Πλάγια έκταση με πλιόμετρική κίνηση
Εκτάσεις Σπονδυλικής Στήλης
Τέντωμα οπίσθιου δελτοειδούς
Σπονδυλικό Τέντωμα (σε μπάλα σταθερότητας)
Εκτάσεις Πλάτης και Θωρακικών
Ασκήσεις Τέντωματος Ώμων Καθιστός
Εναλλακτικό Πόδι σε Στάση Κάτω Σκύλου
Τέντωμα Σκάφους
Έκταση Καρπού Ολνικής Απόκλισης και Ευλυγισίας
Καθιστή έκταση δικέφαλων με ένα πόδι
Όρθια Περιστροφή Ράχης
Τέντωμα Προσαγωγών με Κατευθυνόμενα Δάχτυλα
Καθιστή Προσκλίση Προς τα Εμπρός Yoga
Επιμήκυνση Μπροστά και Πίσω του Λαιμού
Καθιστές Εκτάσεις Γλουτών
Έκταση Ώμου
Πλάγια Σανίδα με Αναρρίχηση Βουνού
Πλάγιο Τέντωμα Καρπού
Όρθιο Πλάγιο Τέντωμα
Πλευρικές Εκτάσεις Τραχήλου
Έκταση με Ανάρτηση Μπάρας σε Υπίνωση
Τέντωμα Μέσης Πλάτης
Έκταση Ισχίου Pigeon
Τέντωμα Ώμων με Κάμψη και Έλξη Καθιστός με Λυγισμένο Γόνατο
Τέντωμα Χαμστρινγκς και Πλάτης Όρθιος
Γιόγκα Φτερούγισμα Πεταλούδας
Καθιστή Άσκηση Στήθους 'Κοχύλι'
Έκταση Αγκώνα και Προαγωγή/Υπαγωγή Πήχη
Κάμψη Ώμου
Κυκλικές Κινήσεις Διάτασης Γόνατος
Καθιστή έκταση γαστροκνημίων με ευθεία πόδια
Διάταση Τετρακέφαλων
Σειρά Ασκήσεων Καθιστή Με Πλατιά Γωνία
Διπλή Έκταση Τετρακέφαλων με Κλίση Πίσω
Διαμήκης Κάμψη Ώμου
Όρθια Ισορροπία με Έκταση τετρακέφαλου
Απαγωγή Ώμου
Κλίσεις προς Τέντωμα
Καθιστική Έκταση Με Διασταυρωμένα Πόδια
Κάμψη Αγκώνα
Η Καλύτερη Διάταση στον Κόσμο
Επιμήκυνση Επέκτασης Ισχίων
Διάταση Προσαγωγών
Γιόγκα Στάση Σπονδυλικής Στροφής Ανάσκελα
Γονατιστή Έκταση Χαμστρινγκ με Ανασηκωμένα Δάχτυλα
Προσαγωγή Ώμου
Κινητικότητα Σπονδυλικής Στήλης σε Γόνατα σε Σχήμα Τ
Όρθια Διάταση Ώμων με Επάνωση (V2)
Έκταση Αγκώνα
Όρθια Ανάστροφη Έκταση Ωμικής Ζώνης
Καθιστό τέντωμα κάτω μέρους της πλάτης
Πλάγια έκταση με εκτόξευση
Καθιστές Εκτάσεις Γαστροκνημίων
Διάταση Στήθους στη Γωνία του Τοίχου
Κύλιση Άνω Πλάτης
Διατάσεις με Χτυπήματα στην Πλάτη
Διάταση Στήθους Superman
Απαγωγή ποδιού από ξαπλωτή θέση στο πάτωμα
Πλάγια Τέντωμα Τραχήλου
Επιμήκυνση πλάτης σε σταθερή μπάρα
Μεσολαβητική Περιστροφή Ώμου (Εσωτερική)
Σουγιάς
Εκτάσεις Σπονδυλικής Στήλης Προς τα Εμπρός
Τέντωμα πλάτης και ώμων
Πλάγια Κλίση με Έκταση Χεριού
Καθιστική Ράχης με Κλίση Μπροστά
Έκταση Με Κυκλικές Κινήσεις Ισχίων
Ξαπλωτή Έκταση Απαγωγών
Όρθια Έκταση Ωμικής Ζώνης
Πλευρική Κάμψη Όρθιος (Λυγισμένο Χέρι)
Διάταση με Εκβολές
Ξαπλωτή επιμήκυνση γλουτών
Κλίση Λεκάνης σε Γέφυρα
Έκταση Αυχένα με Κάμψη Μπροστά
Κάμψη Σπονδυλικής Στήλης (Οσφυϊκή)
Κύκλοι Με Τα Χέρια Όρθιος
Κάθισμα με Τέντωμα και Βάρος
Διατάσεις Αυχένα με Κύκλους
Πλάγια Σανίδα Με Κύλιση Ισχίων
Γιόγκα Στάση Parsva Balasana
Εκτάσεις με μία χειραψία
Εκτάσεις Ωθήσεων Γαστροκνημίων με Χέρια στον Τοίχο
Τέντωμα Δρομέων
Γονατιστή Περιστροφή Ράχης
Περιστροφική Έκταση Αυχένα
Οπισθοκοιλιακή Διάταση
Καθιστό Στρέτσινγκ Με Κλίση Προς Τα Πίσω
Καθιστική Έκταση Προσαγωγών με Ανοιχτά Πόδια
Οπίσθια Κάμψη Πήχης
Διαμήκης Έκταση Ώμου
Βασική Άγγιγμα Των Δακτύλων
Κάτω Προς τα Κάτω Σκυλί
Όρθια Διάταση Χαμστρινγκ Και Γαστροκνημίων Με Λουρί
Κύλιση Γαστροκνημίων (Μονό Πόδι)
Πλάγια Περιστροφή Ώμου (Εξωτερική)
Έκταση Σπονδυλικής Στήλης (Οσφυϊκή)
Πάρτες Pike σε Cobra
Στάση σε Ένα Πόδι πάνω σε Bosu Ball
Καθιστική Πλευρική Έκταση
Πλευρική Κάμψη Έκταση Προσαγωγών
Περιστροφικό Τέντωμα Κοιλιάς
Έκταση μηριαίων μυών με ανυψωμένο πίσω πόδι
Κάθισμα σε Σχήμα Λ στο Πάτωμα
Έκταση Ισχίων με Σύσφιξη Ποδιών Ξαπλωμένος
Όρθια Κοιλιακή Αναρρόφηση
Όρθια Έκταση Χαμστρινγκ με Διασταυρωμένα Πόδια
Τέντωμα 'Αγελάδας'
Καθιστός Κοίταγμα στον Ουρανό
Χαμηλή Εκτάση Βήματος
Διάταση Τετρακέφαλων Ξαπλωτός
Κάμψη Ισχίων
Τέντωμα Ώμων με Λάστιχο Αντίστασης Πίσω από την Πλάτη
Διάταση Γαστροκνημίων
Γέφυρα Table Top
Κάτω Σκυλάκι
Έκταση Εκτείνοντων Καρπού
Όρθια σε δονούμενη πλατφόρμα
Έκταση Ισχίων
Διαμήκης Απαγωγή Ώμου
Περιστροφή Σπονδυλικής Στήλης (Οσφυϊκή)
Ζέσταμα με Κάμψεις (έξι)
Push-up σε Στάση Παιδιού
Ρολάρισμα Τέντωμα Ισχίων
Ασκήσεις εκτάσεων βάτραχος με κούνημα
Έκταση Καρπού
Τέντωμα Ώμων με Κάμψη Προς τα Πίσω
Θωρακική Γέφυρα
Επεκτεινόμενη Πλάγια Γωνία Yoga
Καθιστική Έκταση Εξωτερικών Περιστροφέων και Εκτείνοντων Ισχίου
Κάμψη Ποδοκνημικής - Πλανταριαία
Πρόσθια Κάμψη Πήχης
Πλάγια Κάμψη Σπονδυλικής Στήλης (Οσφυϊκή)
Ρολάρισμα Μπάλας στην Κάτω Πλάτη
Τοίχος Ολίσθησης Με Αφρώδες Ρολό
Διάταση Σε Όλα Τέσσερα
Καθιστή έκταση του περιφερικού μυός
Κάμψη Καρπού
Στρίψιμο Σκυμμένος
Όρθιοι Κύκλοι Ισχίων
Διάταση Ανοιχτού Βιβλίου
Έκταση Μπάρας σε Κρέμαση Πίσω
Καθιστή Έκταση Αυχένα
Πλάγιο Τέντωμα Ξαπλωτός
Κύλιση 'γύρω από τον κόσμο' ξαπλωμένος στο πάτωμα
Ραβδός Εκτάσεις Πλάτης
Γιόγκα Στάση Namaskarasana
Ενδιάμεση Τέντωμα Μηριαίων και Τετρακέφαλων
Απαγωγή Ισχίων
Ανύψωση Ποδιού Ξαπλωτά Στο Πλάι
Πίεση με την Πτέρνα
Στρέτσινγκ Σούμο με Περιστροφή Ισχίων
Στάση Στεφάνης
Εκτάσεις Σιδερένιου Σταυρού
Έκταση Γαστροκνημίων με Κάμψη και Φτέρνα Πίσω
Όρθια Έκταση Καμπτήρων Ισχίου
Κάθισμα Τέντωμα Γαστροκνημίων με Έλξη Δακτύλων
Κάμψη Ποδοκνημικής - Δορσική
Αφρός Ρολό για το Στήθος
Πλάγια Τέντωμα Τραχήλου Καθιστός
Κύλιση για άνοιγμα στήθους ξαπλωμένος στο πάτωμα
Κύλιση γλουτών καθιστός στο πάτωμα
Ραβδός Εκτάσεις Ώμων
Ραβδός Στροφές Όρθιος
Κύλιση Γαστροκνημίων
Διαμήκης Προσαγωγή Ώμου
Πλευρική Κάμψη Όρθιος
Στάση Καβουριού
Τέντωμα με Αλτήρες σε Θέση Split Lunge
Κύλιση τετρακέφαλων και γλουτών καθιστός στο πάτωμα
Ραβδός Περιστροφικές Εκτάσεις
Διάταση Πλάτης Στη Μπάλα Ισορροπίας
Ξαπλωτή Πλευρική Διάταση Πλάτης Στη Μπάλα Ισορροπίας
Εκτάσεις Περονιαίων
Έκταση και Κλίση Αυχένα
Ρολάρισμα Θραύση Ισχίων
Πλάγια στήριξη σε δονούμενη πλατφόρμα
Κάμψη Γόνατος
Προσαγωγή Καρπού
Έκταση Ποδιών Και Αστραγάλων
Ανύψωση Ενός Ποδιού Ξαπλωτά
Αλλαγή Θέσης Κνήμης
Κύλιση με περιστροφή της άνω πλάτης σε θέση γονατιστού
Κύλιση με διάταση 'περιστέρι'
Όρθιες Εκτάσεις Γαστροκνημίων
Έκταση Ευλυγιστών Καρπού
Καθιστική Περιστροφική Έκταση με Ανυψωμένο Γόνατο
Μονή Έκταση Τετρακέφαλων με Κλίση Πίσω
Ρολάρισμα Ευθύς Μηριαίου
Ρολάρισμα Πλάγιου Τεντώματος Ισχίων
Έκταση Περιστροφής Ποδιών Και Αστραγάλων
Κύκλοι Με Ένα Χέρι Όρθιος
Εναλλακτικοί Κύκλοι Με Τα Χέρια Όρθιος
Κύλιση Μπάλας για Χαλάρωση Μεγάλων Θωρακικών
Γέφυρα με Ένα Πόδι Εκτεταμένο
Στάση σε Ένα Πόδι
Πλάγιο Τέντωμα Κοιλιακών Cobra
Κύλιση μπροστινού ώμου και στήθους ξαπλωμένος στο πάτωμα
Ραβδός Πλάγιες Κλίσεις
Ασκήσεις Τέντωμα Αυχένα με Περιστροφές Πίσω και Μπροστά
Έκταση Ώμων με Κάμψη Προς τα Πίσω (V2)
Υψηλή Εκτάση Βήματος
Στάση Νήματος μέσα από την Βελόνα
Δυναμική Έκταση Στρατιωτάκι
Κάθισμα Διαγώνια Πλευρική Έκταση
Ανύψωση Ποδιού σε Στάση Κάτω Σκύλου
Ρολάρισμα Καθιστός Τέντωμα Ώμων
Έδρανο Ανατομίας Αστραγάλου
Διάταση Εμπρόσθιας Στήριξης με PVC
Στήθος Έξω Χέρια Πίσω (Κράτημα)
Κύλιση θωρακικής σπονδυλικής στήλης ξαπλωμένος στο πάτωμα
Χαμηλή Εκτάση (αριστερά)
Ανάστροφη Κοιλιακή Με Κύλιση
Διπλή Εκτάση Ποδιών
Υπερέκταση στο Πάτωμα (V2)
Έκταση Κάτω Μέρους Πλάτης Ξαπλωτά (Γονατιστό Γόνατο)
Διάταση Γαστροκνημίων με Ένα Πόδι
Καθιστή Περιστροφική Έκταση
Άσκηση απαγωγής ποδιού με μοχλό
Κύλιση δικέφαλων ξαπλωμένος στο πάτωμα
Κύλιση ρομβοειδών
Έκταση Μεγάλου Βήματος με Στροφή και Περιστροφή Ώμων
Αναπνοές σε Στάση Λωτού
Κάθισμα σε Στάση Λωτού με Δυναμική Πλευρική Έκταση
Κάθισμα Άνοιγμα Στήθους
Πλάγια Εκτάσεις Κοιλιακών Με Κύλιση
Προσαγωγή Ισχίων
Ρίψη Χεριών Όρθιος
Τέντωμα Σπονδυλικής Στήλης με Κάμψη Προς τα Πίσω
Διάταση Σκορπιού
Εκτάσεις Αυχένα Γονατιστός
Περιστροφές αυχένα ξαπλωμένος στο πάτωμα
Κύλιση επιγραμμίδων ξαπλωμένος στο πάτωμα
Στάση Σαύρας
Διαλογισμός με Προσεκτική Αναπνοή
Στάση της Πεταλούδας Μπροστά
Πλάγιο Άνοιγμα
Γόνατο στη Μύτη σε Στάση Κάτω Σκύλου
Αφρός Ρολό για τους Μεγάλους Κοιλιακούς
Διπλή Εμπρόσθια Άγγιγμα Δακτύλων
Κύλιση Μπάλας για Χαλάρωση Περιφορμίδας
Κύλιση τρικέφαλων πλάγια ξαπλωμένος στο πάτωμα
Κύλιση μέσης πλάτης ξαπλωμένος στο πάτωμα
Κύλιση κάτω μέρους της πλάτης (πλευρικά) ξαπλωμένος στο πάτωμα
Κύλιση με επιμήκυνση ωμοπλάτης ξαπλωμένος στο πάτωμα
Κύλιση προσαγωγού τιβιαίου
Ανάποδη Στάση Πολεμιστή
Κάθισμα Στάση Γάτας-Αγελάδας
Εκτάσεις με Ένα Πόδι (λυγισμένο γόνατο)
Διπλή Πλευρική Κάμψη Όρθιος
Ανύψωση Ποδιού Ξαπλωτά Προς Το Πλάι
Κύλιση Εξωτερικής Περιστροφής και Επέκτασης Ισχίων Ξαπλωμένος (Σταυροπόδι)
Ανάποδη Πλάγια Σανίδα με Ανύψωση Ποδιού
Κλίση Προς τα Εμπρός και Τέντωμα
Στάση Κουταβιού
Όρθια Μισή Κάμψη
Βόλτα του Σκύλου
Μονόχειρος Κάτω Σκύλος
Κάθισμα Έκταση Τραχήλου
Έκταση Γαστροκνημίων με Πόδι πάνω από το Κεφάλι
Έκταση Γόνατος
Πρόσθια Πίεση Κύκνου
Διπλή Πλευρική Κάμψη Όρθιος (Λυγισμένο Χέρι)
Κύλιση με περιστροφή ώμου προς τα πίσω ξαπλωμένος στο πάτωμα
Κύλιση με στρίψιμο γλουτών ξαπλωμένος στο πάτωμα
Κάθισμα Πλευρική Έκταση Τραχήλου
Μεσολαβητική Περιστροφή Ισχίων (Εσωτερική)
Ελεγχόμενη Ισορροπία
Εκτάσεις με Ένα Ίσιο Πόδι
Κλωτσιές Κολυμβητή
Έκταση Κάτω Μέρους Πλάτης Ξαπλωτά
Έκταση Κοιλιακών
Πάρτες Γονατιστά Σε Στάση Παιδιού
Πάρτες Με Αγκώνες
Διατάσεις με Περιστροφικό Βήμα
Ρολάρισμα στον Ιλιοψόα
Ραβδός Στροφική Κάμψη με Προβολή
Στάση Τριποδικού Σκύλου
Στάση Τσατουράνγκα
Στάση Πολεμιστή III
Στάση Χαρούμενου Μωρού
Γέφυρα με Ένα Πόδι και Εκτεταμένο Πόδι (αριστερά)
Καθιστή Στάση W
Καθιστή Τέντωμα Περιστεριού
Στρίψιμο Ισχίων με Υποστήριξη Χεριών
Πλευρική Τράβηγμα Ποδιού
Πλήρης Ανύψωση Ποδιού Ξαπλωτά Στο Πλάι
Ανύψωση Ποδιού Σε Πλάγια Σανίδα
Κύλιση Μπάλας για Χαλάρωση Άνω Τραπεζοειδούς
Κύλιση προσαγωγών όρθιος ενάντια στον τοίχο
Κύλιση περοναίων πλάγια ξαπλωμένος στο πάτωμα
Ισομετρική Πυρηνική Άσκηση με Ράβδο
Ραβδός Εκτάσεις με Προβολή Προς τα Πάνω
Κύλιση Χαμστρινγκς Καθιστός στο Πάτωμα
Καθιστή Εκτάσεις Προς τα Πίσω
Στάση Διπλού Περιστεριού
Περιστρεφόμενη Πλάγια Στάση Γωνίας
Στάση του Σαύρα (V2)
Στάση Δελφινιού
Κύκλος Ασκήσεων Οριζόντια στο Πάτωμα
Εκτάσεις σε δονούμενη πλατφόρμα
Ανύψωση Στήθους με Περιστροφή
Εκατό
Διπλό Κλωτσιά Ποδιών Ξαπλωτά
Έκταση Ποδιών Και Αστραγάλων Από Πλευρά Σε Πλευρά
Πλευρική Άγγιγμα Δακτύλων
Ρολάρισμα Μπάλας στον Ιλιοψόα
Ρολάρισμα στον Μυ Tensor Fasciae Latae
Διάταση Γαστροκνημίων Καθιστός (V2)
Έκταση Μπροστινής Ράφης με Βοήθεια Λάστιχου Αντίστασης
Αποσυμπίεση αυχένα ξαπλωμένος στο πάτωμα
Κύλιση οπίσθιου ώμου ξαπλωμένος στο πάτωμα
Ραβδός Πλάγιες προς Εμπρός Κλίσεις
Ραβδός Ολική Κάμψη Σουμό με Προβολή Προς τα Πάνω
Όρθια Στάση Αριθμού Τέσσερα
Στριφογυριστή Στάση Κεφαλής προς Γόνατο
Στάση Τετράποδης Ράβδου
Στάση της Σφίγγας
Πλευρική Έκταση Τόξου
Κούνια Ευτυχισμένου Μωρού
Στάση Ακρίδας
Αγκαλιά Γόνατος και Έκταση Γλουτών
Πλάγια Περιστροφή Ισχίων (Εξωτερική)
Ποδήλατο
Ανοιχτήρι
Κάβουρας
Εμπρόσθια Άγγιγμα Δακτύλων
Διπλή Πλευρική Άγγιγμα Δακτύλων
Κύλιση Μπάλας για Οπίσθιους Δελτοειδείς
Διάταση Πλάτης Όρθιος με Βάρος Σώματος
Διάταση Γαστροκνημίων Ξαπλωμένος
Κύλιση προσαγωγού τιβιαίου (με ένα πόδι) ξαπλωμένος στο πάτωμα
Κύλιση Στήθους Ξαπλωμένος στο Πάτωμα
Κύλιση Τετρακέφαλων (Εξωτερικός Μηριαίος) Ξαπλωμένος στο Πάτωμα
Στάση Τριπόδι Chatarunga
Αετός Χέρια
Μισή Έκταση Βάτραχου
Εναλλακτική Στάση Ακρίδας
Τράβηγμα Ποδιού
Έκταση και Κάμψη Ώμου
Όρθια Κλίση Λεκάνης
Κύλιση Ποδιού
Στάση Πυραμίδας
Στάση Κάμψης με Στραβωμένο Πόδι
Ρολάρισμα Μπάλας στον Μυ Tensor Fasciae Latae
Κύλιση Περονιαίου (Μία Πόδι) Πλάι στο Πάτωμα
Περιστρεφόμενη Στάση Καρέκλας
Περιστρεφόμενη Στάση Τριγώνου
Στάση Μπούκλας Τίγρης
Ανάκλιντρο Εξωτερική Περιστροφή Ισχίου και Έκταση Ισχίου (Σταυροπόδι)

Συχνές Ερωτήσεις

Πρέπει να κάνω διατάσεις πριν ή μετά την προπόνηση;
Δυναμικές διατάσεις πριν από την προπόνηση σας για να ζεστάνετε τις αρθρώσεις και τους μύες σας. Στατικές διατάσεις μετά την προπόνηση, όταν οι μύες σας είναι ζεστοί και ευπλαστοί. Οι στατικές διατάσεις πριν από την ανύψωση μπορούν στην πραγματικότητα να μειώσουν την ισχύ και την παραγωγή δύναμης σας προσωρινά, επομένως κρατήστε το για την ψύξη.
Βοηθούν οι διατάσεις στην ανάπτυξη μυών;
Οι διατάσεις κάτω από φορτίο, όπως οι βαθιές πτήσεις ή οι ρουμάνικες άρσεις θανάτου, μπορούν να συμβάλουν στην ανάπτυξη μυών αυξάνοντας την επιμήκυνση των μυϊκών ινών. Οι τακτικές στατικές διατάσεις από μόνες τους δεν χτίζουν μυς, αλλά βελτιώνουν το εύρος κίνησής σας, που σας επιτρέπει να προπονείστε μέσα από ένα πλήρες εύρος κίνησης σε άλλες ασκήσεις.
Μπορούν οι διατάσεις να προλάβουν τραυματισμούς ή είναι μύθος;
Οι διατάσεις βοηθούν στη διατήρηση της ευλυγισίας και του εύρους κίνησης, το οποίο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμών με την πάροδο του χρόνου. Αλλά οι στατικές διατάσεις αμέσως πριν από έντονη άσκηση δεν προλαμβάνουν οξείους τραυματισμούς. Ένας σωστός δυναμικός ζέσταμα που ταιριάζει με τις κινήσεις της προπόνησής σας είναι πιο αποτελεσματικός για την πρόληψη τραυματισμών από το να αγγίζετε απλώς τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Πόσο καιρό πρέπει να κρατώ μια διάταση;
Για στατικές διατάσεις, κρατήστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα ανά μυϊκή ομάδα. Αυτό είναι αρκετό για να βελτιώσει την ευλυγισία χωρίς να το παρακάνετε. Αν εργάζεστε σε μια ιδιαίτερα σφιχτή περιοχή, μπορείτε να κρατήσετε για έως και 60 δευτερόλεπτα. Ποτέ μην πηδάτε ή πιέζετε μια διάταση. Αργά και ελεγχόμενα κερδίζετε.