logoFitAI
ĆwiczeniaWypróbuj za darmo

Najlepsze 376 ćwiczeń dla średniozaawansowanych na czworogłowe uda

Rozwinięcie ze sztangą
Przysiady na kolanach ze sztangą
Dźwiganie od dołu
Odwodzenie bioder w moście
Martwy ciąg na wyciągu
Przywodzenie biodra na wyciągu
Odwrócone spięcia brzucha na wyciągu z podciągnięciem kolan
Kokony
Przysiady z hantlami na ławce
Martwy ciąg z hantlami
Wykroki z hantlami
Przysiad sumo z hantlami
Wykrok do tyłu z hantlami
Bułgarski przysiad z hantlami
Przysiad na jednej nodze z hantlami
Przysiad z hantlami
Podnoszenie prostych nóg w zwisie
Unoszenie prostych nóg w zwisie
Podnoszenie nóg na ławce skośnej (nogi proste)
Brzuszki skośne na ławce z nachyleniem
Brzuszki z rozkładaniem nóg
Skakanka
Rozskoki
Przysiady z podskokiem (wersja 2)
Przysiady z kettlebell z przodu
Młyn z kettlebell
Martwy ciąg na maszynie (z obciążeniem)
Wykroki typu 'wspinacz górski'
Wspinaczka górska
Unoszenie tułowia Otisa
Bieg na bieżni
Bieg
Boczna deska z odwodzeniem biodra (gwiazda)
Boczna deska z odwodzeniem biodra
Przysiad na jednej nodze (pistol)
Wyciskanie nóg na suwnicy
Szerokie wyciskanie nóg na suwnicy
Przysiady Hacka na suwnicy
Przysiady leżąc na suwnicy
Przysiady na maszynie Smitha z użyciem krzesła
Wyciskanie nóg na maszynie Smitha
Przysiad bułgarski na jednej nodze na maszynie Smitha
Przysiad bułgarski na maszynie Smitha
Przysiady na maszynie Smitha
Przysiad bułgarski
Odwodzenie biodra stojąc
Rozwinięcie koła ab rollera stojąc
Wchodzenie na podest
Przysiad rozkroczny w zawieszeniu
Spięcia brzucha ze skrętem
Spięcia brzucha 'V-up'
Unoszenie nóg w zwisie na poręczach
Rozwinięcie kołem do ćwiczeń
Unoszenie bioder z nogami w górze leżąc
Wykrok z hantlem w reveransie
Pozycja mostu Setu Bandhasana
Uginanie ramion na przemian na maszynie
Odwodzenie bioder w zawieszeniu
Wykrok do tyłu z przekroczem z taśmami TRX
Wykrok do tyłu z taśmami TRX
Przysiad na jednej nodze z taśmami TRX
Przysiady z taśmami TRX
Brzuszki w leżeniu tyłem z taśmami TRX
Wioślarz
Skrętne brzuszki z obciążeniem na ławce
Burpee z hantlami
Wspięcia na łydki na maszynie do przysiadów siedząc
Przysiad z bocznym kopnięciem
Wykroki boczne ze sztangą
Prasa na jedną nogę na sankach
Przysiady na jednej nodze
Przysiady ze sztangą do ćwierćsiadu
Martwy ciąg z ugięciem (czysty)
Martwy ciąg w stylu rwanie
Uginanie nóg na wyciągu stojąc
Alternatywny przysiad z hantlami
Wykroki z hantlami
Wąskie wypychanie nóg na suwnicy
Przysiad Hacka na suwnicy jednonóż
Odwrotny przysiad Hacka na suwnicy
Przysiad przedni na maszynie Smitha
Przysiad na ławkę na maszynie Smitha
Obciążone przysiady ze ścianą i piłką stabilizacyjną
Przysiad na jednej nodze z piłką stabilizacyjną
Przysiady na Bosu Ball
Przysiady goblet z hantlą
Przysiad na jednej nodze z podporą (pistol)
Unoszenie nóg z podnoszeniem bioder i głowy
Unoszenie nóg w siadzie kapitańskim
Maszyna do chodzenia 'Wave'
Wyciskanie nóg na maszynie siedząc
Przemienny wycisk nóg na maszynie (z obciążeniem)
Rozwinięcie piłki stabilizacyjnej na kolanach
Pchanie sań treningowych
Narty na maszynie eliptycznej
Wypchnięcia bioder z obciążeniem
Odwodzenie biodra na bok na maszynie
Przysiad bułgarski ze sztangą
Wstawanie z wąskim uchwytem na wyciągu
Chodzenie z hantlem jak z walizką
Chodzenie z gryfem trapezowym jak farmer
Wchodzenie na podest na jednej nodze z hantlem
Przysiady na maszynie z pasem
Przysiad bułgarski z hantlą typu goblet z uniesioną stopą przednią
Alternatywny przysiad bułgarski z hantlą typu goblet z uniesioną stopą przednią
Przysiad bułgarski z hantlami z uniesioną stopą przednią
Przysiad bułgarski z hantlami
Przysiady z hantlami z przodu
Wyciskanie hantli z przysiadu
Przysiad z wyciskaniem na landmine
Przysiad pistoletowy na skrzynię
Przysiad sumo na maszynie Smitha
Skoki rozkroczne
Półprzysiad ze skokiem
Skok gwiazda
Odwrócone uginanie nóg na wyciągu
Bieg z podskokami
Bieg z przeskokami Jacka
Bieganie z półprzysiadami
Bieganie z półprzysiadem i skokiem
Pełny przysiad na maszynie Smitha
Martwy ciąg z kettlebell
Pół tureckie wstawanie z kettlebell
Chodzenie jak niedźwiedź
Skoki łyżwiarza
Przysiad krewetka
Wykrok z przodu ze sztangą
Siad L na podłodze
Skok na skrzynię z rozkrokiem
Unoszenie bioder na jednej nodze ze ślizgiem na ręczniku
Unoszenie tułowia w pozycji V na skos
Bułgarski przysiad rozkroczny
Wykrok do przodu z kettlebell
Wykrok do tyłu z kettlebell
Chód farmera z kettlebell
Martwy ciąg na jednej nodze z podnoszeniem kolana
Wykrok z zamachem i obciążeniem
Brzuszki ze spadkiem z obciążeniem
Wypad w tył z hantlą typu goblet
Podwójny skok w przysiadzie
Przysiad ze skokiem ze ściągniętymi kolanami
Przysiad z wyciskaniem hantli
Przysiad z hantlami trzymanymi nad głową
Wypad w tył ze sztangą
Wypad z sztangą trzymaną nad głową
Przysiad ze sztangą na przednich barkach
Martwy ciąg na jednej nodze z kettlebell
Przysiad na jednej nodze z hantlami (V2)
Wykrok z unoszeniem nogi
Bieg z wysokim unoszeniem kolan
Podciąganie kolan do łokci na drążku
Skoki na skrzynię
Trening na rowerze typu assault bike
Wykrok do tyłu z prętem landmine
Niski wykrok ze skrętem
Rower powietrzny w staniu
Unoszenie nóg skrzyżowanych
Plank przedni z dotknięciem palców stóp
Wykrok do tyłu na landmine (V2)
Boczny wykrok z kettlebell
Przysiad rozkroczny z kettlebell
Przysiad sumo z landmine
Szeroki przysiad hack na sankach
Martwy ciąg sumo z kettlebell z wysokim unoszeniem
Przysiad rozkroczny z taśmą
Przysiad z obrotem z taśmą
Brzuszki z przyciąganiem nóg do boku ze sztangą EZ
Rozwinięcie ze sztangą EZ w pozycji klęczącej
Marsz z kettlebell trzymanym nad głową
Przysiad przedni z obciążeniem na sztandze typu landmine
Unoszenie nóg i tułowia 'V' z hantlami (wersja 2)
Chodzenie na orbitreku (wersja 7)
Wykroki statyczne z hantlami
Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu z hantlami
Przysiad z rękoma w górze na własną masę ciała
Przysiad sumo z dotykiem podłogi
Krok w tył z podniesieniem rąk
Naprzemienne wychodzenie bokiem
Krok Jacka
Wchodzenie na podwyższenie z kettlebell
Unoszenie bioder z aktywacją mięśni dwugłowych
Pełny przysiad z wyciskaniem nad głową
Dotykanie kolanem do dłoni
Przysiad z unoszeniem nogi na bok
Przysiad z unoszeniem nogi do przodu
Niski wyrzut kolanem
Skręt tułowia z ciosem
Przysiad z unoszeniem nogi na bok i do przodu
Przysiad Burpee
Krok w bok z podnoszeniem rąk
Skoki Jacka z unoszeniem rąk nad głowę
Wykrok skośny
Wchodzenie na podwyższenie z hantlami i unoszeniem kolana
Hak kopnięcie w kickboxingu (worku treningowym)
Przednie kopnięcie nogą
Przysiad z bocznym kopnięciem
Przysiad z wysokim unoszeniem kolan
Stojące unoszenie kolana i kopnięcie w pośladek na jednej nodze z podporą
Rotacja dłoni w górę i w dół
Pełny przysiad z wyciskaniem nad głową z ciężarem ciała
Cichy burpee
Skok na stopień i z powrotem
Skoki krzyżowe
Krzyżowe dotykanie kolana łokciem
Skok z ruchem rzutu do kosza
Podskoki krzyżowe
Boczne podskoki
Przysiady kozackie z hantlami (V2)
Przysiad boczny z hantlami
Skok z wypchnięciem bioder na jednej nodze
Wspinaczka boczna
Przysiad kielichowy z hantlą z 2-sekundowym przytrzymaniem
Skakanka
Rowerki w powietrzu leżąc
Ósemki z nogami zgiętymi w kolanach leżąc
Ósemki z nogami zgiętymi w kolanach stojąc
Skoki 'Mountain'
Dotykanie palców skacząc
Skoki 'łyżwiarskie' z dotykiem
Skoki z unoszeniem barków
Wyciskanie pod siebie
Odwrotne uginanie nóg z wykorzystaniem ławki
Brzuszki skośne z przyciąganiem kolan
Brzuszki skośne z przeciwstawnym kolano-łokieć
Deska z dotykiem kolana do łokcia
Skrzyżowane unoszenie nóg w leżeniu
Wspinaczka górska z przekątnym dotykiem kolana
Przysiady z pauzą
Pulsacyjne wykroki do przodu na własną masę ciała
Skakanka z ciosami pięściami
Wymachy nogą do tyłu
Plaskacz z przeskokiem
Przysiad rozkroczny z hantlem typu goblet
Pompki z przeskokiem
Unoszenie nóg leżąc z piłką lekarską
Unoszenie nóg z brzuszkami skośnymi
Przemienne kopnięcia do przodu w miejscu z okrężnymi ruchami ramion
Podwójne skoki na skakance
Boczny mostek z ugiętą nogą
Podnoszenie hantli z klęku do stania chwytem do czyszczenia
Wykrok z obrotem z kettlebellem
Tylny wykrok z kettlebellem
Wyciskanie kettlebella w siadzie
Przysiad sumo z kettlebellem
Wykrok z hantlami trzymanymi nad głową
Skok w bok z obrotem
Podnoszenie kolan
Ruchy do przodu, do tyłu, w bok
Wykrok z wyciskaniem hantla jedną ręką nad głowę
Przysiad z hantlą trzymaną jedną ręką nad głową
Marsz farmera z kettlebellem jednostronnie
Dotykanie narożnika
Wykrok boczny z wiatrakiem
Krzyżowe skoki Jacka
Przysiad z rzutem piłki lekarskiej o ścianę
Wyciskanie jednonóż na maszynie (z obciążeniem)
Burpee z długim skokiem i pompką
Ciągnięcie sań z tyłu (wersja 2)
Jazda na rowerze na zewnątrz
Wykrok z uginaniem ramion z piłką lekarską
Martwy ciąg z uginaniem ramion ze sztangą łamaną
Wyciskanie landmine w klęku
Odwodzenie i przywodzenie w leżeniu na podłodze
Przysiady z hantlami z pauzą
Przysiady sumo z kettlebell z zejściem ze stepboxu
Wchodzenie na podwyższenie z dominacją pośladków na wyciągu
Przysiady sumo na ćwierć z naprzemiennym wznoszeniem na palce
Przysiady sumo na ćwierć na palcach z uginaniem ramion
Siedzący skręt lotosu z przesunięciem do przodu i do tyłu
Maszerowanie w miejscu z unoszeniem ramion
Unoszenie nóg i tułowia w pozycji 'V'
Podwójne przyciąganie kolan
Krok w tył jak łyżwiarz
Unoszenie nogi na bok z wykorzystaniem dźwigni
Rotacja w bocznym podporze z podparciem na poduszce
Unoszenie nóg w podporze tyłem z podparciem na poduszce
Przysiad rozkroczny z podparciem na poduszce
Rozciąganie barków ze kijem
Wykrok ze wznosem kija nad głowę
Zgięcie tułowia bokiem i do przodu ze kijem
Pełny przysiad sumo z kijem trzymanym nad głową
Wykrok ze skrętem tułowia i kijem
Skręt tułowia z unoszeniem kolana w pozycji T
Przysiady z podnoszeniem na bok
Wykroki z wysokim unoszeniem kolan na piłce Bosu
Rower stojący z przeciwnymi dotykami
Krok na suwnicy (wersja 2)
Rozpiętki w tył z krokiem wstecz
Podnoszenie kolan z obrotem tułowia
Maszerowanie w miejscu z wyciskaniem
Boczny krok z rozpiętkami
Boczny krok z obrotem pięści bokserskich
Podnoszenie kolan wysoko z dotykiem
Przyciąganie pięty do pośladka z wiosłowaniem
Pływanie z krokiem wstecz
Wyciskanie tricepsa z krokiem wstecz
Ciosy w powietrze z marszem
Krok wstecz z pozycją łucznika
Boczny krok z zamachem
Ciosy siedząc z dotykiem kolana na stołku z podkładką
Siedzący krok na zewnątrz z przyciąganiem kolana na stołku z podkładką
Krok w tył z wypchnięciem
Krok w tył z dotknięciem narożnika
Unoszenie nogi do przodu z dotknięciem kolana
Naprzemienne uginanie ścięgien podwójne kopnięcie
Pływackie kroki boczne
Krążenie ramion z krokiem w tył
Boczne dotknięcie w pozycji przysiadu
Wysokie podnoszenie kolan z dotknięciem gwiazdy
Przysiad boczny z dotknięciem podłogi
Cios do przodu z dotknięciem palców
Uginanie bicepsów z krokiem do przodu
Kopnięcia w tył z wyciągniętymi ramionami
Naprzemienne dotykanie kostek
Podnoszenie do przodu z krokiem Jack
Uginanie bicepsów wewnętrznych z krokiem Jack
Przeskoki boczne z dotknięciem podłogi w przysiadzie
Dotykanie wewnętrznej strony ud z podskokiem
Skoki nożycowe
Przysiad z unoszeniem kolana
Wysokie kopnięcia z przekrzyżowanymi rękoma
Rysowanie kółek z podskokiem
Przysiad z krokiem na rozkroku
Bieg w miejscu
Kroki z krążeniem ramion
Cofanie z rotacją
Brzuszki na kolanach na wyciągu
Podnoszenie kolan w staniu
Kroki w miejscu
Wchodzenie na step
Boczne przesuwanie kroków
Maszerowanie z podnoszeniem kolan i dłoni
Podwójne sięganie po przekątnej
Przysiad z obrotem i wyciskaniem w dół
Krok z wypchnięciem kolana
Boczny krok z unoszeniem ramion na boki
Kopnięcia pośladków w staniu
Boczny marsz na palcach
Naprzemienne wypchnięcia kolan
Wchodzenie na podest z hantlami (V2)
Dotykanie piętami pięt
Przysiad z bocznym kopnięciem do przodu
Unoszenie kolan z bocznymi ciosami
Skaczący rowerek powietrzny
Podwójny skręt z unoszeniem kolan
Pół Jacka skaczącego do pełnego
Kopnięcia w pośladki i skoki Jacka
Skręt tułowia z unoszeniem kolan i kopnięciem
Radosne unoszenie kolan
Machanie ramionami jak łyżwiarz
Boczne kopnięcie w staniu
Boczne przesuwanie z brzuszkami
Wiosłowanie tylnym aktonem z krokiem w bok
Wysokie kopnięcie nogą do przodu
Podnoszenie ramion w miejscu z krokiem
Kopnięcia do tyłu z wyciskaniem nad głową
Przysiad bułgarski z kettlebell
Uginanie nóg leżąc z hantlami
Przysiad sumo z unoszeniem kolana na bok
Wchodzenie boczne z kettlebell
Przysiad kozacki z obciążeniem
Krok w bok z uginaniem ramion
Rozwinięcie z hantlami
Przysiad z pięcioma odbiciami
Przysiad rozkroczny niski z hantlami
Deska z wspinaczką górską
Przysiady hinduskie
Maszyna outdoorowa - wyciskanie nóg siedząc
Zgięcie tancerza
Stojące uginanie nogi
Przysiad w kształcie litery U
Rozciąganie łydek z nogą za głową
Unoszenie nogi w pozycji psa z głową w dół
Głębokie przysiady więźniarskie na własną masę ciała
Krok na bok pod kątem 45 stopni
Pływanie