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自重
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自重
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雪橇机
雪橇开腿推
臀肌
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雪橇机
雪橇哈克蹲
臀肌
股四头肌
雪橇机
雪橇卧式蹲举
臀肌
股四头肌
雪橇机
史密斯弯膝早安
背阔肌
臀肌
史密斯机
史密斯腿推
臀肌
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史密斯机
史密斯单腿分腿蹲
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肩部
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吊带单腿深蹲
臀肌
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吊带单腿硬拉
臀肌
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划船机
臀肌
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小腿
股四头肌
肱二头肌
肩部
胸肌
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特殊训练机
史密斯机跪姿后踢
臀肌
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哑铃波比跳
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腘绳肌
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深蹲侧踢
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臀肌
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臀肌
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雪橇机
哑铃罗马尼亚硬拉
臀肌
腘绳肌
背阔肌
哑铃
单腿深蹲
臀肌
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自重
杠铃四分之一深蹲
臀肌
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杠铃
杠铃抓举硬拉
股四头肌
小腿
臀肌
腘绳肌
杠铃
杠铃直腿硬拉
背阔肌
臀肌
杠铃
哑铃深蹲变式
臀肌
股四头肌
哑铃
哑铃行走弓步
臀肌
股四头肌
哑铃
壶铃单手摆动
肩部
臀肌
腘绳肌
壶铃
壶铃单腿硬拉
臀肌
壶铃
雪橇窄距腿推
臀肌
股四头肌
雪橇机
雪橇反向哈克深蹲
臀肌
股四头肌
雪橇机
史密斯机硬拉
臀肌
史密斯机
稳定球单腿深蹲
臀肌
股四头肌
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Bosu球上深蹲
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单腿支撑深蹲(手枪式)
臀肌
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走步波动机
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杠杆坐姿腿推
臀肌
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杠杆臀部伸展(V2)
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椭圆机滑雪
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前臂
肩部
小腿
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腘绳肌
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特殊训练机
负重臀部推举
臀肌
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股四头肌
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杠杆侧卧髋外展
臀肌
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哑铃相扑式贯穿拉举
背阔肌
臀肌
哑铃
杠铃分腿蹲(V2)
臀肌
股四头肌
杠铃
缆绳窄距椅子站立
臀肌
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绳索
从台阶箱上做缆绳硬腿提
背阔肌
臀肌
绳索
控制平衡
背阔肌
臀肌
腘绳肌
腹肌
自重
前臂支撑配合手腿抬升
臀肌
腹肌
背阔肌
肩部
自重
前臂支撑腿抬升
臀肌
腹肌
自重
单腿伸展臂腿体重提
臀肌
自重
哑铃单腿上台阶
臀肌
股四头肌
腘绳肌
哑铃
哑铃高脚前脚分腿蹲
臀肌
股四头肌
哑铃
哑铃高脚前脚分腿蹲变式
臀肌
股四头肌
哑铃
哑铃前脚抬高分腿蹲
臀肌
股四头肌
哑铃
哑铃分腿蹲
臀肌
股四头肌
哑铃
杠铃臀桥(手握杠铃)
臀肌
杠铃
哑铃前蹲
臀肌
股四头肌
哑铃
哑铃推举
肩部
臀肌
股四头肌
腘绳肌
哑铃
地雷深蹲推举
肩部
臀肌
股四头肌
地雷架
史密斯臀推
臀肌
史密斯机
史密斯相扑深蹲
臀肌
股四头肌
史密斯机
拳击右钩拳
腘绳肌
臀肌
小腿
腹肌
肱二头肌
自重
双腿分跳
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
自重
半蹲跳
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
星形跳
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
自重
跑步跳
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
跑步杰克跳
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
自重
跑步配半蹲
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
跑步配半蹲跳
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
史密斯机深蹲
臀肌
股四头肌
史密斯机
壶铃硬拉
臀肌
股四头肌
背阔肌
壶铃
壶铃半土耳其起身
臀肌
腹肌
股四头肌
壶铃
熊爬
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
胸肌
肩部
自重
溜冰跳
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
虾式蹲
臀肌
股四头肌
腘绳肌
自重
毛巾地板滑动腿卷曲
腘绳肌
臀肌
自重
哑铃全摆
肩部
臀肌
腘绳肌
哑铃
杠铃前腿弓步
臀肌
股四头肌
腘绳肌
杠铃
游泳踢腿(V2)
背阔肌
臀肌
腘绳肌
自重
跳箱分腿跳
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
环球超人式保持
背阔肌
臀肌
自重
眼镜蛇式俯卧撑
背阔肌
臀肌
胸肌
自重
跪姿眼镜蛇式俯卧撑
背阔肌
臀肌
胸肌
自重
毛巾滑动地面桥式卷腿
臀肌
腘绳肌
腹肌
自重
单腿滑动毛巾桥式卷腿
臀肌
腘绳肌
腹肌
股四头肌
自重
地面斜侧V型抬腿
臀肌
股四头肌
腹肌
自重
保加利亚式分腿蹲
臀肌
股四头肌
自重
杠杆臀推(负重片)
臀肌
杠杆训练器
毛巾超人划船
背阔肌
臀肌
自重
壶铃后蹲
臀肌
股四头肌
壶铃
壶铃农夫走
臀肌
股四头肌
壶铃
单腿硬拉配膝抬
肩部
背阔肌
臀肌
股四头肌
自重
剪刀腿(高级)
臀肌
腹肌
自重
加重摆动弓步蹲
肩部
臀肌
股四头肌
负重
尖峰式至眼镜蛇式俯卧撑
背阔肌
臀肌
胸肌
肱三头肌
自重
壶铃正握摆动
肩部
臀肌
腘绳肌
壶铃
哑铃贵妇深蹲
臀肌
股四头肌
腘绳肌
哑铃
双重跳跃深蹲
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
深蹲提膝跳
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
肩部
自重
哑铃推举深蹲
臀肌
胸肌
股四头肌
哑铃
哑铃举头深蹲
臀肌
股四头肌
腘绳肌
哑铃
杠铃贵妇弓步
臀肌
股四头肌
杠铃
杠铃举头弓步
臀肌
股四头肌
杠铃
杠铃前置卧推深蹲
臀肌
股四头肌
杠铃
杠铃相扑式罗马尼亚硬拉
背阔肌
臀肌
杠铃
壶铃直腿硬拉
背阔肌
臀肌
壶铃
壶铃单腿撑硬拉
背阔肌
臀肌
股四头肌
壶铃
哑铃单腿深蹲
臀肌
股四头肌
哑铃
弓步腿抬
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
高抬膝跑步
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
跳跃上健身箱
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
肩部
胸肌
斜方肌
自重
风暴自行车运动
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
背阔肌
特殊训练机
地雷单腿硬拉
背阔肌
臀肌
地雷架
地雷式后弓步
臀肌
股四头肌
地雷架
蜘蛛式平板支撑
臀肌
自重
低位弓步扭转
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
腹肌
肱三头肌
自重
站立空中骑行
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
交叉抬腿
股四头肌
臀肌
腹肌
自重
前臂平板支撑脚尖触碰
股四头肌
肩部
背阔肌
臀肌
腹肌
胸肌
自重
杠铃地雷后弓步(V2)
臀肌
股四头肌
地雷架
壶铃相扑硬拉
臀肌
壶铃
壶铃相扑深蹲(V2)
臀肌
壶铃
杠铃地雷相扑深蹲
臀肌
股四头肌
地雷架
扭转超人式
背阔肌
臀肌
腹肌
自重
雪橇宽距哈克深蹲
臀肌
股四头肌
雪橇机
杠铃地雷罗马尼亚硬拉
背阔肌
臀肌
地雷架
杠铃里夫斯硬拉
臀肌
杠铃
壶铃相扑硬拉高拉
臀肌
股四头肌
壶铃
壶铃手提箱硬拉
臀肌
壶铃
弹力带分腿深蹲
臀肌
股四头肌
弹力带
弹力带深蹲扭转
臀肌
腹肌
股四头肌
弹力带
地雷前蹲
臀肌
股四头肌
地雷架
地雷式罗马尼亚硬拉(V2)
背阔肌
臀肌
地雷架
椭圆机上行走(V7)
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
肱二头肌
肱三头肌
特殊训练机
哑铃静态弓步
臀肌
股四头肌
腘绳肌
哑铃
哑铃单腿臀桥
臀肌
哑铃
哑铃直腿硬拉
背阔肌
臀肌
哑铃
徒手上举深蹲
臀肌
股四头肌
腘绳肌
自重
滑动腿鸟狗式
臀肌
背阔肌
腹肌
肩部
自重
相扑深蹲触地
臀肌
股四头肌
自重
电缆式驴踢
臀肌
绳索
后退抬手
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
自重
交替迈步
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
杰克步
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
自重
壶铃阶梯上升(V2)
臀肌
股四头肌
壶铃
全身深蹲配举头推举
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
自重
体重前臂支撑过渡到下犬式
腘绳肌
臀肌
肩部
腹肌
胸肌
背阔肌
自重
体重膝盖触手
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
体重深蹲侧腿
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
体重深蹲前腿
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
低膝冲击
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
冲拳扭转
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
体重深蹲侧腿到前腿
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
波比深蹲
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
胸肌
自重
侧向步配举手
股四头肌
腘绳肌
臀肌
肩部
自重
举头杰克到跳跃杰克
股四头肌
腘绳肌
臀肌
肩部
胸肌
背阔肌
自重
对角负重弓步
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
哑铃台阶上升配抬膝
臀肌
股四头肌
哑铃
钩踢拳击(拳击袋)
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
特殊器械
腿部前踢
股四头肌
腘绳肌
臀肌
肩部
胸肌
腹肌
自重
深蹲侧踢
股四头肌
腘绳肌
臀肌
腹肌
自重
高膝深蹲(V3)
股四头肌
腘绳肌
臀肌
腹肌
自重
站立单腿高膝踢臀辅助
臀肌
腘绳肌
股四头肌
自重
体重全蹲配举头推举(V2)
股四头肌
腘绳肌
臀肌
肩部
自重
静音波比跳
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
胸肌
自重
跳步跳
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
交叉跳
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
胸肌
肩部
自重
交叉肘碰膝
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
篮球投篮跳
股四头肌
腘绳肌
臀肌
肩部
自重
交叉开合跳
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
胸肌
肩部
自重
侧向跳
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
哑铃臀推(V2)
臀肌
哑铃
哑铃侧蹲
臀肌
股四头肌
哑铃
单腿臀推跳
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
侧向攀山运动
股四头肌
腘绳肌
臀肌
腹肌
肩部
小腿
胸肌
自重
哑铃高脚杯2秒保持蹲
臀肌
股四头肌
哑铃
跳绳
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
自重
壶铃罗马尼亚硬拉
臀肌
壶铃
仰卧空中蹬自行车
股四头肌
腘绳肌
臀肌
自重
仰卧折腿画8字
股四头肌
臀肌
自重
站立折腿画8字
股四头肌
臀肌
自重
登山跳
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
单脚跳点地
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
胸肌
肩部
背阔肌
自重
溜冰跳点地
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
跳跃式耸肩
股四头肌
小腿
臀肌
斜方肌
杠铃
下压举
股四头肌
肩部
臀肌
腹肌
小腿
肱三头肌
杠铃
单腿体重罗马尼亚硬拉
臀肌
自重
膝盖收缩侧腹卷曲
臀肌
股四头肌
腹肌
自重
侧板支撑旋转
臀肌
肩部
腹肌
斜方肌
自重
仰卧腿部交叉
股四头肌
臀肌
腹肌
自重
登山者交叉
股四头肌
腘绳肌
臀肌
腹肌
肩部
自重
暂停蹲
臀肌
股四头肌
自重
体重脉冲式前弓步
臀肌
股四头肌
自重
冲拳开合跳
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
胸肌
肩部
自重
挥拳后踢
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
胸肌
肩部
自重
拍手开合跳
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
胸肌
肩部
自重
哑铃杯式分腿蹲
臀肌
股四头肌
哑铃
俯卧撑开合跳
股四头肌
臀肌
胸肌
自重
抬腿侧腹卷曲
臀肌
股四头肌
腹肌
自重
负重背部伸展
背阔肌
臀肌
负重
原地交替前踢配手臂画圈
股四头肌
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小腿
臀肌
胸肌
肩部
自重
双摇跳绳
股四头肌
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小腿
臀肌
绳索
侧桥曲腿
股四头肌
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腹肌
自重
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肩部
背阔肌
臀肌
自重
哑铃跪姿保持至站立清洁握举
臀肌
股四头肌
哑铃
壶铃弓步扭转
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腹肌
股四头肌
壶铃
壶铃后弓步
臀肌
股四头肌
壶铃
壶铃相扑深蹲
臀肌
股四头肌
壶铃
哑铃上举弓步
臀肌
股四头肌
哑铃
侧跳扭转
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
膝盖驱动
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
前后侧向
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
哑铃单臂上举弓步
臀肌
股四头肌
哑铃
单臂上举哑铃深蹲
臀肌
股四头肌
哑铃
壶铃单边农夫走
股四头肌
小腿
臀肌
腘绳肌
壶铃
角落触碰
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
肩部
自重
侧弓步风车
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
交叉跳跃开合跳
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肱二头肌
肱三头肌
自重
摆背
背阔肌
臀肌
肩部
斜方肌
自重
墙壁医用球抛掷深蹲
肩部
臀肌
胸肌
股四头肌
药球
波比跳远加俯卧撑
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
肩部
胸肌
肱二头肌
自重
力量雪橇后拉(变种2)
股四头肌
小腿
臀肌
腘绳肌
力量雪橇
户外骑自行车
股四头肌
腘绳肌
臀肌
特殊训练机
药球弓步配二头肌弯举
肱二头肌
臀肌
股四头肌
药球
EZ杠铃硬拉配二头肌弯举
肱二头肌
臀肌
股四头肌
EZ杠铃
地雷式跪姿推举
肩部
臀肌
股四头肌
地雷架
仰卧地面开合腿
股四头肌
背阔肌
臀肌
自重
哑铃暂停蹲举
臀肌
股四头肌
哑铃
壶铃相扑式台阶箱蹲举
臀肌
股四头肌
壶铃
缆绳臀部主导提升
臀肌
股四头肌
绳索
站立式髋关节前旋与肩部内收
腘绳肌
臀肌
胸肌
自重
站立式髋关节水平和矢状旋转
腘绳肌
臀肌
胸肌
自重
相扑式四分之一蹲举交替踮脚
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
相扑式四分之一蹲举踮脚与手臂弯举
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肱二头肌
自重
哑铃臀部推举
臀肌
哑铃
跪姿后腿抬升
背阔肌
臀肌
自重
坐姿莲花扭转前后拍
臀肌
股四头肌
腹肌
自重
站立行军式肩部伸展
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
胸肌
自重
双膝驱动
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
滑冰运动员后退步
股四头肌
腘绳肌
臀肌
腹肌
自重
杠杆式外展抬腿
臀肌
股四头肌
腹肌
杠杆训练器
侧板支撑垫凳旋转
股四头肌
肩部
臀肌
腹肌
胸肌
自重
垫凳支撑分腿蹲
臀肌
股四头肌
自重
棍子举头弓步拉伸
肩部
臀肌
股四头肌
棒
棍子举头相扑深蹲拉伸
臀肌
股四头肌
棒
棍子扭转弓步拉伸
臀肌
腹肌
股四头肌
棒
杠铃臀桥
臀肌
杠铃
T字扭转膝盖驱动
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
侧身起立深蹲
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
肩部
胸肌
自重
Bosu球上高膝盖弓步
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
BOSU球
扭转转身拳
腘绳肌
臀肌
腹肌
胸肌
肩部
自重
站立式自行车运动
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
杠铃步伐(V2)
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
特殊训练机
后飞鸟退步
股四头肌
腘绳肌
臀肌
腹肌
肩部
自重
扭转抬膝
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
原地踏步推举
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
肱三头肌
自重
侧步飞鸟
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
自重
侧步拳击手卷
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
自重
高抬膝轻拍
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
屈膝踢腿配划船
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
背阔肌
自重
游泳式后退
股四头肌
腘绳肌
臀肌
胸肌
背阔肌
自重
三头肌伸展后退
股四头肌
腘绳肌
臀肌
自重
空中拳击踏步
股四头肌
腘绳肌
臀肌
胸肌
肱二头肌
肩部
自重
弓箭手后退步
股四头肌
腘绳肌
臀肌
腹肌
胸肌
肩部
自重
侧步摆动
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
肩部
胸肌
自重
坐姿冲拳膝轻拍
股四头肌
腹肌
肩部
胸肌
肱三头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
坐姿外展膝部收缩
股四头肌
腘绳肌
臀肌
腹肌
自重
后退配合推
股四头肌
腘绳肌
臀肌
肩部
胸肌
自重
后退触角
股四头肌
腘绳肌
臀肌
肩部
胸肌
自重
前腿抬起轻拍膝盖下方
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
自重
交替式腿筋卷曲双踢
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
游泳式侧步
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
腹肌
自重
手臂画圈后退
股四头肌
腘绳肌
臀肌
肩部
胸肌
自重
侧踢蹲姿
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
高膝星形轻拍
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
侧蹲触地
股四头肌
腘绳肌
臀肌
腹肌
自重
前冲拳脚尖轻触
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
自重
二头肌卷曲前进步
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肱二头肌
自重
手臂前伸踢臀
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
自重
交替踝部触碰
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
踏步提升前举
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
自重
踏步提升内侧二头肌卷曲
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肱二头肌
自重
侧向快步深蹲轻拍
股四头肌
腘绳肌
臀肌
腹肌
自重
弹跳式内侧大腿轻拍
股四头肌
腘绳肌
臀肌
肩部
腹肌
胸肌
自重
剪刀跳
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
深蹲抬膝
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
交叉臂前踢腿
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
弹跳式画圈
股四头肌
腘绳肌
臀肌
肩部
胸肌
自重
台阶深蹲开合跳
股四头肌
腘绳肌
臀肌
肩部
自重
站立式短跑
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
手臂画圈前进步
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
自重
扭体后退步
股四头肌
腘绳肌
臀肌
腹肌
自重
站立式抬膝
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
原地踏步
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
侧步快走
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
膝盖手掌交替行进
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
自重
双臂对角线伸展
股四头肌
腘绳肌
腹肌
臀肌
肩部
胸肌
自重
站立臀部前旋转卷曲
腘绳肌
臀肌
肱三头肌
腹肌
自重
蹲姿压下扭转
股四头肌
腘绳肌
臀肌
腹肌
自重
踏步膝盖推进
股四头肌
腘绳肌
臀肌
腹肌
自重
侧步侧平举
股四头肌
腘绳肌
臀肌
肩部
自重
站立式踢臀
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
宽距臀桥脉冲
臀肌
自重
侧行踮脚尖
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
交替膝盖推进
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
哑铃相扑蹲(台阶下)
臀肌
哑铃
阻力带穿越拉动
臀肌
阻力带
脚跟相碰
股四头肌
腘绳肌
臀肌
自重
蹲姿前侧踢
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
体重摆动
臀肌
自重
臀桥髋外展
臀肌
自重
膝盖抬高侧击
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
肩部
胸肌
自重
跳跃空中骑行
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
仰卧青蛙式卷腹
臀肌
自重
高膝双扭转
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
半到全跳跃杰克
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
自重
屁股踢和跳跃杰克
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
自重
侧腹扭转高膝和踢
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
深呼吸拍打跳跃蹲
臀肌
自重
庆祝性膝盖驱动
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
胸肌
自重
滑冰运动员臂摆
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
胸肌
肱三头肌
自重
站立侧踢
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
侧向快步卷腹
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
侧步后三角肌划船
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
自重
前踢腿
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
原地抬臂踏步
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
肱三头肌
自重
史密斯机器反向过伸
臀肌
史密斯机
后踢臂上推
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
腹肌
肱三头肌
自重
相扑蹲与侧膝抬高
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
侧步手臂弯举
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肱二头肌
自重
跪姿左腿直腿踢后
臀肌
自重
环带臀桥
臀肌
悬挂训练带
环带侧蹲
臀肌
悬挂训练带
海豚式
腘绳肌
小腿
臀肌
肱三头肌
肩部
背阔肌
自重
侧卧90度臀部蚌壳式踢腿
臀肌
自重
脉冲驴式踢腿
臀肌
自重
单腿屈膝礼弓步
臀肌
自重
登山者板式
股四头肌
腘绳肌
臀肌
胸肌
肩部
腹肌
自重
徒手慢速至爆发深蹲
臀肌
自重
舞者弯曲
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
背阔肌
肩部
肱三头肌
自重
Y字腿夹和卷曲
臀肌
自重
侧腿抬升开合跳
腘绳肌
臀肌
腹肌
胸肌
肩部
自重
U字深蹲
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
头上腿部小腿拉伸
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
下犬式腿抬升
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
胸肌
肩部
背阔肌
自重
哑铃早安
臀肌
哑铃
壶铃早安替代
臀肌
壶铃
45度侧步
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
游泳
胸肌
肱三头肌
背阔肌
肱二头肌
肩部
腹肌
前臂
斜方肌
股四头肌
臀肌
小腿
腘绳肌
自重