logoFitAI
ВправиСпробувати безкоштовно
388 вправ

Найкращих 388 вправ на розтяжку з відео та порадами

Відкрийте для себе вправи на розтяжку для покращення гнучкості, діапазону рухів у суглобах та якості рухів. Кожна вправа містить HD-відео демонстрації та підказки щодо правильної форми, щоб допомогти вам зменшити м'язову напругу, запобігти травмам і підтримати відновлення після тренування.

знайдено 388 вправ
Розтяжка підборіддя до грудей
Динамічне розтягування грудей
Дитяча поза
Розтяжка в висі на перекладині
Йога поза кобри
Розтяжка задньої поверхні стегна
Розтяжка м'язів живота з поворотами стоячи
Кросове розтягування лежачи
Розтяжка ікорних м'язів з руками об стіну
Розтягування з ліктями назад
Розтяжка грудних м'язів однією рукою стоячи
Розтяжка трицепсів над головою
Поза мосту Сету Бандхасана
Динамічне розтягування спини
Розтягування згиначів ліктя
Розтяжка чотириголового м'яза стоячи
Розтяжка з поворотом спини стоячи з підняттям рук
Розтяжка 'кішка'
Йога поза метелика
Розгинання трицепсів на колінах з власною вагою
Розтяжка 'Кіт-Корова'
Розтяжка плечей за спиною
Вертикальне розтягування з витягуванням рук
Розтяжка згиначів стегна на колінах
Лежаче розтягування коліна до грудей
Розтяжка згиначів стегна з перехресним коліном
Розтяжка грудей зі згином в руці
Розтяжка широчайших м'язів на колінах
Сидяче розтягування згиначів коліна та аддукторів стегна
Розтяжка чотириголового м'яза стегна лежачи на боці
Розтяжка живота лежачи на животі
Підйом колін
Розтяжка з поглядом у стелю
Розтяжка грудей над головою
Розтяжка шиї вбік
Розтяжка задньої поверхні стегна стоячи
Розтяжка плеча через груди
Розтяжка ікорних м'язів зі скакалкою
Розтягування плечей з гумовою стрічкою для розминки
Пліометричний випад убік з розтяжкою
Розтяжка хребта
Розтяжка задніх дельт
Розтяжка хребта (на фітболі)
Розтяжка грудних м'язів ззаду
Розтяжка плечового суглоба в сидячому положенні
Чергування ніг в позі 'собака мордою вниз'
Розтяжка 'Човник'
Розтягування зап'ястя з відхиленням у сторону ліктьової кістки і згиначів
Розтяжка сідничних м'язів однієї ноги сидячи
Стійка з обертанням спини
Розтяжка передпліччя з опущеними пальцями
Поза йоги сидячи з нахилом вперед
Розтягування шиї вперед і назад
Розтяжка сідничних м'язів сидячи
Розгинання плеча
Планка 'Альпініст'
Розтяжка зап'ястя з боковим натягом
Бічна розтяжка стоячи
Бічна розтяжка шиї
Розтягування з супінацією на перекладині
Розтяжка середньої частини спини
Розтягування стегон 'голуб'
Розтяжка плечових згиначів, опускачів і зводячих м'язів сидячи зі згнутим коліном
Розтяжка задньої поверхні стегон і спини стоячи
Йога 'метелик'
Складання рук для грудей сидячи
Розтягування передпліччя з розгинанням та супінацією-пронацією ліктя
Згинання плеча
Кругові рухи колінами
Розтяжка ікр сидячи з прямими ногами
Розтяжка чотириголового м'яза
Сидяча поза з широким кутом ніг
Двостороннє розтягування чотириголового м'яза стегна з нахилом назад
Поперечне згинання плеча
Розтяжка чотириголового м'яза стоячи на балансі
Відведення плеча
Нахили тіла вперед з розтяжкою
Сидяче розтягування вперед з перехрещеними ногами
Згинання ліктя
Найкраща розтяжка в світі
Розтягування на розгинання стегна
Розтяжка привідних м'язів стегна
Йога поза скручування спини лежачи
Розтягування задньої поверхні стегна на колінах з піднятими носками
Приведення плеча
Мобільність грудного відділу хребта в положенні на колінах
Стійка з розтяжкою плечей над головою (V2)
Розгинання ліктя
Стійка з розтягуванням плечей назад
Розтяжка нижньої частини спини сидячи
Розтяжка випадом убік
Розтяжка ікорних м'язів сидячи
Розтяжка грудей в кутку стіни
Розкачування верхньої частини спини
Розтяжка спини з обхватом та плесканням
Розтяжка грудей 'Супермен'
Підйом ніг з відведенням лежачи на підлозі
Розтяжка шиї бічним натиском
Розтяжка спини на фіксованому турніку
Внутрішнє обертання плеча
Складаний ніж
Розтяжка хребта вперед
Розтяжка спини та плечей
Нахили в сторону з розтяжкою руки
Сидячий нахил вперед і розтягування спини
Кругові рухи стегон
Розтягування абдукторів лежачи
Стійка з розтягуванням плечей вгору
Нахил вбік стоячи зі згинанням руки
Розтяжка випадами
Розтяжка ягодичних м'язів лежачи
Наклон таза в міст
Розтягування шиї з нахилом вперед
Згинання поперекового відділу хребта
Кругові рухи руками стоячи
Випади з розтяжкою з вагою
Розтяжка шиї з круговими рухами
Планка з обертанням тазу
Йога-поза 'Паршва Баласана'
Розтяжка в висі на одній руці
Розтяжка ікорних м'язів з відштовхуванням від стіни
Розтяжка для бігунів
Розтягування спини з обертанням на колінах
Обертальне розтягування шиї
Розтяжка живота з нахилом назад
Розтяжка в сидячому положенні з нахилом назад
Сидяче розтягування аддукторів з широко розставленими ногами
Супінація передпліччя
Поперечне розгинання плеча
Основне дотикання до пальців ніг
Поза 'Собака мордою вниз'
Розтяжка задньої поверхні стегна та ікорних м'язів стоячи з ременем
Розтяжка ікорних м'язів (на одній нозі)
Зовнішнє обертання плеча
Розгинання поперекового відділу хребта
Віджимання 'щука-кобра'
Стійка на одній нозі на босу-м'ячі
Сидяче бічне розтягування
Розтягування аддукторів в сторону
Розтяжка живота з поворотами
Розтяжка згиначів стегна з піднятою задньою ногою
Сидіння 'L' на підлозі
Розтяжка стегон лежачи з притягуванням ніг
Вакуум для живота стоячи
Стійка з нахилом вперед і розтягуванням задньої поверхні стегна з перехрещеними ногами
Розтяжка 'корова'
Сидячи дивитись у небо
Низький випад
Розтяжка чотириголового м'яза лежачи
Згинання тазу
Розтяжка плечей з гумовою стрічкою за спиною
Розтяжка м'язів ікр
Місток 'Стіл'
Поза собаки мордою вниз
Розтягування розгиначів зап'ястя
Статична стійка на віброплатформі
Розгинання тазу
Поперечне відведення плеча
Обертання поперекового відділу хребта
Розминка у випадах (шість)
Віджимання з пози 'Дитина'
Розтяжка таза з фітнес-роликом
Розтяжка 'гойдаюча жаба'
Розгинання зап'ястя
Розтяжка плечей з вигином назад
Торакальний міст
Поза йоги з розширеним бічним кутом
Сидяче розтягування зовнішніх обертачів та розгиначів стегна
Плантарне згинання щиколотки
Пронація передпліччя
Бічне згинання поперекового відділу хребта
Розкочування нижньої частини спини на м'ячі
Скольження по стіні з валиком для сіррайтуса
Розтяжка в позі на четвереньках
Розтяжка пірамідального м'яза сидячи
Згинання зап'ястя
Повороти тулуба в нахилі
Кругові рухи стегнами стоячи
Розтяжка 'Відкрита книга'
Розтяжка на перекладині з відхиленням назад
Розтяжка шиї сидячи
Бічна розтяжка лежачи
Розкочування 'Навколо світу' лежачи на підлозі
Розтяжка широчезних м'язів з палицею
Йога поза 'намаскарасана'
Розтяжка передньої поверхні стегна та сідничних м'язів
Відведення тазу
Підйом ноги лежачи на боці
Прес п'ятами
Розтяжка з поворотом стегон сумо
Поза Вінка
Розтяжка 'Залізний хрест'
Присідання з розтягуванням гомілковостопу назад
Стійка з розтягуванням згиначів стегна
Розтяжка ікор на сидячому з захопленням пальців ніг
Дорсальне згинання щиколотки
Фом-ролінг грудних м'язів
Розтяжка шиї в сторону сидячи
Розкочування грудей лежачи на підлозі
Розкочування сідниць сидячи на підлозі
Розтяжка плечей з палицею
Кручення стоячи з палицею
Розкочування ікорних м'язів
Поперечне приведення плеча
Нахил вбік стоячи
Поза краба
Розтяжка в випаді з гантелями
Розкочування задньої поверхні стегна та сідниць сидячи на підлозі
Обертання палиці навколо тіла
Розтяжка широчезних м'язів на фітболі
Бічна розтяжка широчезних м'язів лежачи на фітболі
Розтяжка м'язів гомілки
Розтягування шиї з витягуванням та нахилом
Тяга таза з фітнес-роликом
Планка на віброплатформі
Згинання коліна
Приведення зап'ястя
Розтяжка стоп і щиколоток
Підйом однієї ноги лежачи
Переключення з позиції 'коробка для гомілки'
Розкочування верхньої частини спини на колінах з обертанням
Розкочування в позі 'Голуб'
Розтяжка ікорних м'язів стоячи
Розтягування згиначів зап'ястя
Сидяче розтягування з піднятим коліном і обертанням
Одностороннє розтягування чотириголового м'яза стегна з нахилом назад
Розтяжка чотириголового м'яза стегна з фітнес-роликом
Бічна розтяжка таза з фітнес-роликом
Розтяжка стоп і щиколоток з обертанням
Кругові рухи однією рукою стоячи
Чергові кругові рухи руками стоячи
Розкачування грудних м'язів з м'ячем
Підйом тазу на одній нозі з витягнутою ногою
Стійка на одній нозі
Бічна розтяжка преса 'Кобра'
Розкочування передньої частини плеча та грудей лежачи на підлозі
Нахили в сторону з палицею
Розтяжка шиї з поворотами назад і вбік
Розтяжка плечей з вигином назад (V2)
Високий випад
Поза 'протягування нитки'
Динамічні розтяжки 'іграшковий солдатик'
Діагональне бічне розтягування сидячи
Підняття ноги з пози 'собака мордою вниз'
Розтяжка плечового суглоба з фітнес-роликом в сидячому положенні
Розтяжка щиколотки сидячи
Розтяжка переднього стійла з ПВХ-трубою
Видих грудьми та руки за спиною (утримання)
Розкочування грудного відділу хребта лежачи на підлозі
Низький випад (ліва)
Згинання тулуба з реверсивним скручуванням
Розтяжка на дві ноги
Гіперекстензія на підлозі
Розтяжка нижньої частини спини лежачи (зігнуте коліно)
Розтяжка ікорного м'яза на одній нозі
Розтяжка з поворотами сидячи
Підйом ноги з відведенням на тренажері
Розкочування біцепсів лежачи на підлозі
Розкочування ромбовидних м'язів
Розтяжка з поворотом плечей та випадом в сторону
Дихання в позі лотоса
Динамічне бічне розтягнення в позі лотоса сидячи
Відкриття грудей сидячи
Розтяжка бічних м'язів спини
Приведення тазу
Розмахування руками стоячи
Розтяжка хребта з вигином назад
Розтяжка 'Скорпіон'
Розтяжка шиї на колінах
Обертання шиї лежачи на підлозі
Розкочування розгиначів спини лежачи на підлозі
Поза ящірки
Медитація з усвідомленим диханням
Нахил вперед в позі 'метелика'
Бічний шпагат
Поза Собаки мордою вниз з коліном до носа
Фом-ролінг широчезних м'язів
Дотикання до пальців обох ніг спереду
Розкачування м'яза грушоподібного з м'ячем
Розкочування трицепсів лежачи на боці на підлозі
Розкочування середньої частини спини лежачи на підлозі
Розкочування нижньої частини спини (бік) лежачи на підлозі
Розкочування з досяганням лопаток лежачи на підлозі
Розкочування передньої гомілкової м'язи
Обернена поза воїна
Поза кота-корови сидячи
Розтяжка на одну ногу зі згином
Нахили вбік стоячи
Підйом ноги вбік лежачи
Розкачування зовнішніх ротаторів і розгиначів стегна лежачи (нога перекинута)
Обернена планка з підйомом ноги
Наклони вперед
Поза цуценя
Півнахил стоячи
Ходьба 'вигулювання собаки'
Одиночна поза зворотного собаки
Розтягування шиї сидячи
Розтяжка литкового м'яза з ногою за головою
Розгинання коліна
Лебідь з упору лежачи
Нахили вбік стоячи зі згинанням рук
Розкочування з обертанням плеча назад лежачи на підлозі
Розкочування сідниць з поворотом лежачи на підлозі
Бічне розтягування шиї сидячи
Внутрішнє обертання тазу
Контрольований баланс
Розтяжка на одну пряму ногу
Ножиці плавця
Розтяжка нижньої частини спини лежачи
Розтяжка м'язів живота
Віджимання на колінах з переходом у позу дитини
Віджимання на ліктях
Розтяжка з поворотом та кроком
Розкочування м'язів іліопсоас
Випади з крученням та палицею
Поза собаки мордою вниз на трьох кінцівках
Поза чатуранги
Поза воїна III
Поза 'щасливе немовля'
Місток на одній нозі з витягнутою ногою (ліва)
Сидяча поза 'W'
Розтяжка 'Голуб' сидячи
Повороти тазу з опорою на руки
Бічне підтягування ноги
Підйом прямої ноги лежачи на боці
Підйом ноги в бічній планці
Розкачування верхніх трапецієвидних м'язів з м'ячем
Розкочування передпліччя стоячи біля стіни
Розкочування м'язів перонеус лежачи на боці на підлозі
Ізометричні вправи для ядра тіла з палицею
Випади з палицею та підняттям над головою
Розкочування задньої поверхні стегна сидячи на підлозі
Розтяжка сидячи з нахилом назад
Поза подвійного голуба
Повернута поза бічного кута
Поза 'ящірки' (Версія 2)
Поза Дельфіна
Кругові рухи руками лежачи на підлозі
Випад на віброплатформі
Підйом грудей з поворотом
Сто
Подвійний удар ногами лежачи
Розтяжка стоп і щиколоток убік
Дотикання до пальців ніг збоку
Розкочування м'язів іліопсоас на м'ячі
Розкочування напружувача широкої фасції стегна
Розтяжка ікорних м'язів сидячи (версія 2)
Розтяжка передньої стійки з еспандером
Декомпресія шиї лежачи на підлозі
Розкочування задньої частини плеча лежачи на підлозі
Нахили з боку вперед з палицею
Повний сумо-присід з палицею над головою
Поза стоячи 'чотири'
Поза з поворотом голови до коліна
Поза чотириногого жердина
Поза сфінкса
Бічне розтягування у вигляді лука
Колисання в позі щасливої дитини
Поза Саранчі
Розтяжка сідниць з обіймом коліна
Зовнішнє обертання тазу
Велосипед
Штопор
Краб
Дотикання до пальців ніг спереду
Дотикання до пальців обох ніг збоку
Згинання з м'ячем для задньої дельтовидної м'язи
Розтяжка спини стоячи з власною вагою
Розтяжка ікорних м'язів лежачи
Розкочування передньої гомілкової м'язи (однієї ноги) лежачи на підлозі
Розкочування грудей лежачи на підлозі
Розкочування чотириголового м'яза стегна (великий привідний м'яз) лежачи на підлозі
Поза чатуранги на трьох кінцівках
Руки орла
Розтягування напівжаби
Альтернативна поза Саранчі
Підтягування ноги
Розтяжка тазостегнового суглоба зі згинанням та розгинанням
Нахили тазу стоячи
Розкочування стопи
Поза піраміди
Поза випаду з закрученою ногою
Розкочування м'яза напружувача широкої фасції стегна на м'ячі
Розкочування перонеального м'яза (одна нога) лежачи на боці
Повернута поза стільця
Повернута поза трикутника
Поза згинання тигра
Розтяжка зовнішніх ротаторів і розгиначів стегна лежачи (нога перекинута)

Часті запитання

Чи слід мені розтягуватися перед чи після тренування?
Динамічна розтяжка перед тренуванням, щоб розігріти ваші суглоби та м'язи. Статична розтяжка після тренування, коли ваші м'язи теплі та еластичні. Статична розтяжка перед підйомом може насправді тимчасово знизити вашу силу та потужність, тому збережіть її для охолодження.
Чи допомагає розтяжка в нарощуванні м'язів?
Розтяжка під навантаженням, як глибокі флії або румунські мертві підйоми, може сприяти росту м'язів, збільшуючи натяг на м'язових волокнах. Регулярна статична розтяжка сама по собі не нарощує м'язи, але покращує ваш діапазон руху, що дозволяє вам тренуватися на більшому діапазоні в інших вправах.
Чи може розтяжка запобігти травмам, чи це міф?
Розтяжка допомагає підтримувати гнучкість і діапазон руху, що може зменшити ризик травм з часом. Але статична розтяжка безпосередньо перед інтенсивною фізичною активністю не запобігає гострим травмам. Правильне динамічне розігрівання, що відповідає рухам вашого тренування, є більш ефективним для запобігання травм, ніж просто торкання пальців ніг.
Як довго слід тримати розтяжку?
Для статичних розтяжок тримайте 20-30 секунд на групу м'язів. Це достатньо для покращення гнучкості без перевантаження. Якщо ви працюєте над особливо напруженою зоною, ви можете тримати до 60 секунд. Ніколи не стрибайте чи не примушуйте розтяжку. Повільно та під контролем - ось що виграє.