logoFitAI
ExercițiiÎncearcă gratuit

Cele mai bune 353 exerciții ușoare pentru fesieri

Extensii de șold la banca
Fandări dinamice cu atingerea feselor
Întindere încrucișată pentru flexori de șold în genunchi
Urcări pe bancă cu gantere
Genuflexiuni broască
Genuflexiuni cu salt
Salturi pe bancă
Genuflexiuni 'Goblet' cu kettlebell
Fandări cu transfer de kettlebell
Lovituri cu piciorul îndoit (V2)
Lovituri cu piciorul îndoit
Întindere flexori șold în genunchi
Salturi laterale pe cutie
Urcări laterale pe bancă
Abducții de șold din șezut la aparat
Fandări
Ridicări de bazin din culcat (pe minge de stabilitate)
Fuga pe loc
Fandări inversate cu lovitură de picior
Abducție laterală de șold
Întindere în fandare laterală
Planșă laterală
Pod pe un singur picior
Ședința la perete
Extensie de șold cu genunchiul îndoit în picioare
Mers pe bicicletă staționară
Abducție de șold cu bandă elastică
Lovituri posterioare în genunchi cu bandă elastică
Extensie de șold în picioare cu bandă elastică
Poziția copilului
Extensie de șold din înclinat cu bandă elastică
Tracțiuni prin spate cu bandă elastică
Rotație externă a șoldului așezat cu bandă elastică
Rotație internă a șoldului așezat cu bandă elastică
Genuflexiuni split cu o picior cu bandă elastică
Genuflexiuni cu bandă elastică
Urcări pe step cu bandă elastică
Deadlift cu picioarele drepte și spatele drept cu bandă elastică
Burpee
Bătaie din picioare (Flutter Kicks)
Tracțiuni prin spate cu cablu
Fandări laterale cu gantere
Bird Dog
Ridicări diagonale pe un picior și flexări ale ischio-gambierilor cu minge de stabilitate
Înclinarea pelvisului în pod
Extensii inverse pentru spate pe bancă plată
Fandări în mers
Ridicări de șold cu twist
Atingeri de degete cu twist în poziția crabului
Extensii de picior îndoit în genunchi
Șuturi laterale cu piciorul îndoit în genunchi
Extensii de picior drept în genunchi
Flexie de șold cu bandă
Bună dimineața cu bandă
Genuflexiuni la perete la corp liber
Genuflexiuni cu spatele la perete și minge de stabilitate
Genuflexiuni pe un picior până la un sfert
Fandări înapoi cu greutatea corpului
Fandări cu rotație
Plank lateral cu aducția șoldului
Întindere a abductorilor din culcat
Întindere a adductorilor prin fandare laterală
Întindere a adductorilor cu picioarele larg deschise din șezut
Întindere a ischio-gambierilor cu picioarele încrucișate din picioare
Întindere prin rotație cu genunchiul ridicat din șezut
Întindere a șoldului în poziția porumbelului
Întindere a flexorilor șoldului din picioare
Împingeri de șold
Exercițiu 'scoica' cu banda elastică
Pod pentru fesieri cu banda elastică
Extensii de picioare cu banda elastică
Ridicări de picioare din culcat cu banda elastică
Extensii de picior cu banda elastică din poziție îndoită
Abducție de șold
Mers pe aparatul eliptic
Mers pe bicicleta reclinată
Mers lateral pe eliptic
Mers static pe eliptic cu pârghie
Ramat cu spatele drept
Croșeu de stânga la box
Lovitură de cârlig cu pivotare
Fandări înapoi de pe step cu gantere
Genuflexiuni split cu bară
Genuflexiuni pe un picior cu sprijin
Genuflexiuni sumo cu prindere de bara și haltere
Urcări laterale pe bancă cu haltere
Podul pentru fesieri cu un picior pe bancă
Podul pentru fesieri cu un picior pe podea (genunchi îndoit)
Genuflexiuni split elevate
Împingeri de șold broască
Împingeri de șold cu bandă de rezistență
Tirbușon
Tracțiuni laterale de picioare
Dublu kick de picioare culcat
Întindere cu un picior drept
Întindere cu un picior (genunchi îndoit)
Press Lebădă în poziție prona
Mers lateral cu banda X
Impins cu bandă elastică
Fandare laterală
Mobilitate la Goblet Squat cu kettlebell
Abducție de șold în șezut cu bandă de rezistență
Urcați scările
Înclinare pelviană
Hiperextensie inversă broască (pe bancă)
Pompare broască cu greutatea corpului
Alergare cu Picioare Rapide
Ridicări în T pe Podea
Bătăi de Picior Stil Înotător
Atingeri de Degete de la Picioare
Îndoiri Parțiale de Genunchi
Extensii de Spate din Culcat
Împingeri de Șold cu Bandă Elastică din Genunchi
Atingeri de Degete din Față
Atingeri de Degete din Față cu Ambele Mâini
Atingeri de Degete Lateral
Atingeri de Degete Lateral cu Ambele Mâini
Ridicări de Genunchi
Ridicări de Picior din Culcat Lateral
Ridicări Complete de Picior din Culcat Lateral
Ridicări de Picior în Plank Lateral
Flotări din Genunchi cu Poziția Copilului
Crunch-uri oblice cu ridicarea piciorului drept
Podul fesier cu haltere
Pod lateral cu haltere
Deadlift cu picioarele drepte și haltere (V2)
Atingeri cu vârful piciorului în planșă frontală
Swing cu haltere
Squat îngust din deficit
Marșul fesier
Fandări cu haltere în rack frontal
Rotatii de sold in picioare
Urcari pe scaun
Fandari laterale cu gantere (V3)
Superman cu gantere
Aducție de șold în planș lateral (genunchi îndoit)
Încălzire în fandare (șase)
Fandare inainte
Genuflexiuni cu atingere alternativa a calcaiului si lovituri laterale
Fandari alternante de sprinter
Fandare joasa de sprinter cu despicare
Fandare inalta de sprinter cu despicare
Genuflexiuni pe un picior cu cutie joasa
Genuflexiuni pe un picior cu atingerea calcaiului
Marș pe loc cu picioarele întinse din decubit
Mobilitate completa in genuflexiune
Crunch in planș lateral cu atingerea genunchiului de cot
Picioare rapide (V2)
Fandări cu săritură
Întindere în picioare pentru ischioși și spate
Fandări cu întindere și greutate
Pod pe un picior cu piciorul întins
Fandări cu genunchii sus în mers
Mers pe banda de alergat inclinată
Sărituri cu coarda dintr-o parte în alta
Fandare pulsatorie înainte cu mâinile deasupra capului
Frogger
Împingeri din genuflexiune
Stând pe un picior pe minge Bosu
Genuflexiuni laterale despărțite cu rulare
Genuflexiuni Curtsey
Genuflexiuni pulsate încet
Marș pe podul fesier
Abducții de șold în picioare cu bandă de rezistență
Cercuri cu piciorul din poziția laterală
Genuflexiuni pe vârfuri
Deadlift cu o singură picior cu greutatea corpului
Ridicări laterale de picior în picioare
Plank Jack
Flotări în declin (în genunchi)
Întindere cu pas și rotație
Fandare statică
Abdomene cu picioarele în cerc, așezat
Abdomene cu picioarele în formă de 8, așezat
Pod de glute pe un picior cu genunchiul la piept
Împingeri de șolduri cu bandă elastică
Abducții încrucișate cu bandă
Plank cu rulare a șoldurilor
Marș pe loc
Flexări alternative ale ischio-gambierilor cu pumn
Pod toracic
Înclinare de șold cu baston PVC
Genuflexiuni cu baston PVC deasupra capului
Schimbări de poziție Shin Box
Genunchi din lateral în decubit
Rotații de șold
Cea mai bună întindere din lume
Genunchi sus urmat de lovituri cu călcâiul la fesieri
Abdomene laterale în picioare
Pași laterali cu genuflexiune
De la poziția în jos la Câinele cu fața în sus
Genuflexiuni pulsatorii
Foarfecări laterale în decubit
Pulsări în genunchi
Lovituri laterale cu genunchiul îndoit
Împingeri de șold în genunchi
Pod pentru fesieri cu piciorul peste genunchi
Lovituri laterale cu piciorul în genunchi
Semicercuri cu piciorul în genunchi
Superman alternativ
Mersul alpinistului
Touchdown
Lovituri frontale alternative pe loc
Extensii de șold la aparatul pentru fesieri și ischio
Genuflexiuni laterale
Pod în poziția mesei
Mersul monstrului cu bandă elastică
Flotări în poziția copilului
Flotări în poziția copilului
Mers în ghemuit lateral
Planșă Spiderman
Crucișări de picioare culcat
Extensii laterale culcat
Lovituri laterale cu piciorul drept, în genunchi
Câinele în jos cu alternarea picioarelor
Bătăi de picioare în planșă
Întindere în fandare
Plank inversat pe coate
Atingeri alternative ale degetelor de la picioare din culcat
Cercuri cu șoldul înapoi din genunchi
Cercuri cu șoldul înainte din genunchi
Plank cu ridicări alternative de picioare
Flotări cu sărituri Jack
Crunch lateral în picioare, cot la genunchi
Aruncare corporală
Crunch de șold
Răsucire și întoarcere
Alunecare corporală
Fandări cu săritură pe un picior
Fandări reverență cu alunecare pe prosop
Menținere în genunchi cu ridicare la greutatea corpului
Sărituri dintr-o parte în alta
Urcări laterale cu genunchiul sus
Alpinistul cu alunecare pe prosop
Plank Jack pe coate
Plank Jack cu alunecare pe prosop
Sărituri laterale peste con
Sărituri pe cutie pe un picior
Podul fesier pe un picior cu rotație externă
Sărituri la coardă cu dublu sub
Bird Dog (versiunea 2)
Fandări divizate pulsatorii
Podul fesier pe un picior cu menținere
Planșă frontală pe coate cu atingere de degete de la picioare
Fandări laterale din poziția de ghemuit sumo
Alpinistul (versiunea 2)
Ghemuit cu picioarele înăuntru și în afară
Întindere în fandare divizată cu gantere
Ghemuit cu săritură
Atingeri opuse din picioare
Fandări laterale cu rotație de șold
Crunch bicicletă din culcat
Crunch invers lateral din culcat
Crunch broască invers
Menținere la paralele pe bancă
Marș cu măturare
Placă de echilibru (V2)
Marș cu răsucire
Genuflexiuni sumo rapide până la un sfert
Ștergătoare de parbriz din șezut
Rotații orizontale ale șoldului în poziția lotus din șezut
Ridicări de picioare cu abducție din culcat pe podea
Rulare mușchi erectori ai coloanei din culcat pe podea
Întindere porumbel cu rulare
Rulare fesieri din șezut pe podea
Rulare și răsucire fesieri din culcat pe podea
Rulare ischio-gambieri și fesieri din șezut pe podea
Ridicări de picior lateral și frontal din stand
Foarfeca verticală la sol
Sărituri shuffle
Superman de la W la Y
Îndoiri înainte cu greutatea corpului
Fluturări piept cu pas lateral
Ridicări de picioare cu shuffle
Aducție picior cu atingere tip balerină
Clește lateral
Legănare dinamică a piciorului
Abducție de șold în echilibru, din picioare
Squat pliometric
Flexie de șold în echilibru, din picioare
Ridicare a piciorului din spate în genunchi
Hiperextensie inversă la 45 de grade
Hiperextensie inversă pe bancă
Pod pentru fese larg
Pas lateral la cele 4 colțuri
Pas pe bancă cu greutatea corpului (V2)
Picior de înot, culcat
Ridicare coapsă în T, culcat lateral
Aducție de picior, culcat lateral, cu greutatea corpului
Rândul bună dimineața cu greutatea corpului
Foarfecă oblică, culcat
Deschideri de coajă și lovituri din culcat lateral
Abducție de picior din culcat
Poziția câinelui cu trei picioare
Poziția Chaturanga
Good Morning cu bara de siguranță
Bara cu patru membre
Poziția Chaturanga cu trei picioare
Întindere dinamică stil soldățel de jucărie
Aducție șold în decubit lateral (stânga)
Pod pe un picior cu extensia piciorului (stânga)
Menținere pod fesier pe un picior întins (stânga)
Atingeri cu vârful piciorului în decubit
Fandare joasă (stânga)
Menținere hiperextensie în decubit
Cercuri cu picioarele întinse alternativ în decubit
Lovituri de broască alternativ în decubit
Lovituri de broască în decubit
Punch cu pas lateral
Ridicări de genunchi lateral și frontal
Fandări inverse cu mișcări rapide ale brațelor
Fluturări pentru piept cu squat plyometric
Balansări înapoi cu ridicarea genunchiului
Flick-uri cu atingere a umărului
Răsuciri cu pieptul în afară
Lovituri înapoi cu atingerea călcâiului
Cercul picioarelor de înot
Sărituri pe loc
Bătaie alternativă a picioarelor în decubit
Flick-uri pentru fese (V2)
Pulsări pentru coapsele interioare
Punch-uri diagonale cu pas lateral
4 punch-uri cu squat lateral
Ridicări de picioare în squat
Rotire orizontală a șoldului în poziția lotus (V2)
Plimbarea câinelui
Poziția șopârlei (V2)
4 fandări inverse și 4 atingeri laterale
Genunchi pe vârfuri alternativ
Împins de șolduri tip broască cu gantere
Foarfecă încrucișată din culcat
Bicicletă aeriană shuffle
Reverență în patru colțuri
Abductori în split culcat
Pod pentru fesieri stil broască
Crunch broască inversat culcat
Midii pentru șolduri la 90 de grade culcat lateral
Extensii pentru fesieri stil măgar
Genuflexiuni cu pas lateral
Alternativă la poziția lăcustei
Genuflexiuni pentru șolduri
Mers pe aer la aparat în aer liber
Rotații toracice din genunchi
Pod pentru fesieri cu ținută și lovitură
Pod pentru fesieri pulsatoriu
Fandare pentru Șolduri
Bătaie din Abducție a Picioarelor în Suspensie
Flexare a Fesierilor din Culcat
Ridicare a Unui Fesier din Culcat
Cercuri cu Piciorul Drept din Genunchi
Ridicare Dublă a Fesierilor din Culcat
Abducție și Aducție din Culcat
Pod pe Călcâie pentru Fesieri