logoFitAI
التمارينجرّب مجانًا

أفضل 353 تمارين سهلة للأرداف

تمديد الورك على البنش
تمرين ركلات الأرداف
تمدد مثني الورك بوضعية الركوع المتقاطع
صعود الدرج بالدمبل
قرفصاء الضفدع
قفزة القرفصاء
قفزة الصعود على المنصة
قرفصاء الكأس بالكيتل بيل
تمريرة الاندفاع بالكيتل بيل
ركلات بالساق المثنية النسخة 2
ركلات بالساق المثنية
تمرين مرن الورك راكعاً
قفز جانبي على الصندوق
الصعود الجانبي على المنصة
خطف الورك جالسًا بالرافعة
الاندفاع
رفع الورك مستلقيًا (على كرة الاستقرار)
الركض في المكان
اندفاع للخلف مع ركلة الساق
ابتعاد الورك الجانبي
تمديد الاندفاع الجانبي
اللوح الجانبي
تمرين جسر الساق الواحدة
الجلوس على الحائط
تمرين تمديد الورك واقفًا (بالركبة المثنية)
المشي على الدراجة الثابتة
ابتعاد الورك بالباند
ركل خلفي بالباند أثناء الركوع
تمديد الورك واقفاً بالباند
وضعية الطفل
تمديد الورك بالباند أثناء الانحناء للأمام
سحب الباند من خلال الساقين
دوران الورك الخارجي جالساً بالباند
دوران الورك الداخلي جالساً بالباند
قرفصاء الساق الواحدة بالباند
قرفصاء بالباند
صعود الدرج بالباند
رفعة الظهر المستقيمة بأرجل ممدودة بالمقاومة
تمرين البربي
ركلات الفراشة
تمرين السحب الخلفي بالكابل
الاندفاع الجانبي بالدمبل
تمرين الكلب الطائر
ركلة قطرية بساق واحدة وثني العضلة الخلفية مع كرة الاستقرار
إمالة الحوض إلى وضع الجسر
رفع الساقين معكوس على البنش المسطح
القرفصاء المتحرك
رفع الورك مع التواء
لمس أصابع القدم بتواء السلطعون
ركلة الساق المثنية وراء الجسم (راكعًا)
ركلة جانبية بالساق المثنية (راكعًا)
ركلة الساق المستقيمة وراء الجسم (راكعًا)
ثني الورك بالحزام
تمرين صباح الخير بالحزام
قرفصاء الجدار بوزن الجسم
قرفصاء الحائط باستخدام كرة الاستقرار
ربع قرفصاء بساق واحدة
القرفصاء الخلفي بوزن الجسم
تمرين القرفصاء مع اللف
تمرين اللوح الجانبي مع إضافة الورك
تمرين إطالة عضلات الفخذ الجانبية بالاستلقاء
تمرين الإطالة بالاندفاع الجانبي لعضلات الفخذ الداخلية
تمرين الإطالة لعضلات الفخذ الداخلية بالجلوس وفتح الساقين
تمرين الإطالة لعضلات الفخذ الخلفية بالوقوف والميل للأمام مع تقاطع الساقين
تمرين الإطالة بالدوران ورفع الركبة بالجلوس
تمرين إطالة الورك بوضعية الحمامة
تمرين إطالة مثني الورك واقفًا
دفع الورك
تمرين الصدفة بالرباط المقاومة
جسر الأرداف بالرباط المقاومة
ركلة الساق بالرباط المقاومة
رفع الساق المستلقي بالرباط المقاومة
ركلة الساق الواحدة بالرباط المقاومة (وضعية مثنية)
ابتعاد الورك
المشي على الجهاز الإهليلجي
المشي على دراجة الاستلقاء
المشي الجانبي على الجهاز الإهليلجي
المشي الثابت على الجهاز الإهليلجي بالرافعة
تمرين الجذف بظهر مستقيم
اللكمة الجانبية اليسرى في الملاكمة
ركلة الخطاف الدوارة
تمرين الاندفاع للخلف بالدمبل من على الدرج
تمرين القرفصاء المنقسم بالباربل
تمرين القرفصاء بساق واحدة مع دعم
تمرين القرفصاء السومو بمسكة البار بالدمبل
تمرين الصعود الجانبي بالدمبل
تمرين جسر الأرداف بساق واحدة على البنش
تمرين جسر الأرداف بساق واحدة على الأرض (الركبة مثنية)
قرفصاء متباعد مرتفع
دفع الورك بوضعية الضفدع
دفع الورك بحزام المقاومة
الفلينة
سحب الساق جانبي
ركل الساقين المزدوج مستلقي
تمديد الساق المستقيمة
تمديد ساق واحدة (ركبة مثنية)
ضغط البجعة مستلقي
المشي الجانبي بحزام X
تمرين الدفع بالحزام المقاومة
تمرين الاندفاع الجانبي
تمرين القرفصاء بالكيتل بيل للمرونة
تمرين فتح الورك جالساً بحزام المقاومة
تمرين صعود الدرج
تمرين إمالة الحوض
تمرين التمديد العكسي للظهر على شكل ضفدع على الدكة
تمرين ضخ الضفدع بوزن الجسم
الركض بخطوات سريعة
رفعة 'تي' على الأرض
ركلات السباح
لمس الأصابع الأساسي
ثني الركبة النصفي
تمديد الظهر مستلقيًا
دفع الورك بحزام المقاومة على الركبتين
لمس أصابع القدم الأمامية
لمس الأصابع الأمامية للقدمين
لمس أصابع القدم الجانبية
لمس الأصابع الجانبية للقدمين الأماميتين
رفع الركبة
رفع الساق مستلقيًا على الجانب
رفع الساق كاملة مستلقيًا على الجانب
رفع الساق في وضع اللوح الجانبي
تمرين الضغط بالركوع إلى وضع الطفل
تمرين الكرانش الجانبي مع رفع الساق المستقيمة
جسر الأرداف بالدمبل
جسر جانبي بالدمبل
رفعة الدمبل للساق الممدودة (النسخة 2)
اللمس بأطراف الأصابع في وضعية البلانك الأمامي
تأرجح الدمبل
قرفصاء ضيق من وضع العجز
مسير الأرداف
الاندفاع للأمام بالدمبل
دوائر الورك واقفًا
صعود الكرسي
الاندفاع الجانبي بالدمبل (V3)
تمرين سوبرمان بالدمبل
إضافة الورك في وضع اللوح الجانبي (بالركبة المثنية)
الإحماء بتمرين الاندفاع (ست)
الاندفاع للأمام
تمرين القرفصاء بلمس الكعب البديل وركلة جانبية
الاندفاع البديل للعداء
الاندفاع المنخفض للعداء بوضعية الانقسام
الاندفاع العالي للعداء بوضعية الانقسام
قرفصاء الصندوق المنخفض بساق واحدة
قرفصاء لمس الكعب بساق واحدة
مسيرة الساق المستقيمة مستلقيًا
حركة القرفصاء الكامل
تمرين الكرانش بلوح جانبي ولمس الكوع للركبة
تمرين القدم السريعة (V2)
تمرين القرفصاء مع قفزة
تمرين شد عضلات الفخذ الخلفية والظهر واقفاً
تمرين القرفصاء مع شد وزن
تمرين جسر بساق واحدة مع ساق ممدودة
تمرين القرفصاء مع رفع الركبة العالية أثناء المشي
المشي على جهاز السير بميل
قفز الحبل جانبيًا
الاندفاع للأمام مع نبض ورفع اليدين للأعلى
تمرين الضفدع
دفع القرفصاء
الوقوف على ساق واحدة على كرة البوسو
قرفصاء جانبي مع دحرجة
قرفصاء الإنحناءة
قرفصاء نبض بطيء
مسير جسر الأرداف
اختطاف الورك واقفاً بحزام المقاومة
دوائر الساق بالاستلقاء الجانبي
قرفصاء على أطراف الأصابع
رفعة ميتة بساق واحدة بوزن الجسم
رفع الساق الجانبي واقفًا
بلانك جاك
تمرين الضغط الهابط على الركبتين
تمرين الشد مع الالتواء والخطوة
الاندفاع الثابت
تمرين الكرانش الدائري للساق جالسًا
تمرين الكرانش للساق على شكل 8 جالسًا
جسر الأرداف بساق واحدة مع ركبة إلى الصدر
دفع الورك بحزام المقاومة
تمرين الخطف العرضي بالمقاومة
تمرين البلانك بلف الورك
المشي في المكان
ثني العضلة الخلفية بالتبادل مع لكمة
جسر الصدر
انحناء الورك بالعصا البلاستيكية
القرفصاء فوق الرأس بالعصا البلاستيكية
تبديل وضعية صندوق الساق
ثني الركبة من جانب لآخر وأنت مستلق
دوائر الورك
أفضل تمرين تمديد في العالم
رفع الركبة عاليًا مع ركلة الأرداف
تمرين طحن الجانب واقفًا
خطوة القرفصاء الجانبية
من وضعية الكلب للأسفل إلى الأعلى
قرفصاء النبض
مقص الساقين جانبيًا
نبض الركوع
ركلة جانبية مع ثني الركبة للخلف
دفع الورك وأنت راكع
جسر الأرداف مع تقاطع الساق فوق الركبة
ركلة الساق الجانبية وأنت راكع
نصف دائرة بالساق وأنت راكع
تمرين السوبرمان المتبادل
مشي تسلق الجبل
تمرين التاتش داون
ركلات أمامية بالتبادل في المكان
تمديد الورك على جهاز تطوير الأرداف والأوتار
القرفصاء الجانبي
جسر طاولة القمة
مشي الوحش بحزام المقاومة
تمرين الضغط بوضعية الطفل
تمرين الضغط بوضعية الطفل
المشي بوضعية القرفصاء الجانبية
بلانك الرجل العنكبوت
تقاطع الساقين مستلقيًا
ركلات جانبية مستلقيًا
ركلة جانبية بالساق المستقيمة راكعًا
الكلب المتجه لأسفل بتبادل الساقين
التبديل بأطراف الأقدام في وضع البلانك
تمديد الفخذين بوضعية الاندفاع
اللوح العكسي على الأكواع
لمس أصابع القدم البديلة مستلقيًا
دوائر الورك الخلفية راكعًا
دوائر الورك الأمامية راكعًا
بلانك رفع الساق بالتبادل
القفز مع الدفع
تمرين الانقباض الجانبي واقفًا مع لمس الركبة بالكوع
رمي الجسم
انقباض الورك
اللف والتحول
انزلاق الجسم
قفزة الاندفاع على ساق واحدة
اندفاع الإجلال مع الانزلاق بالمنشفة
الوقوف من وضع الركوع بوزن الجسم
القفز من جانب لآخر
الصعود الجانبي مع رفع الركبة
تمرين تسلق الجبل مع الانزلاق بالمنشفة
تمرين البلانك جاك على الأكواع
تمرين البلانك جاك مع الانزلاق بالمنشفة
القفز الجانبي فوق المخروط
قفزة الصندوق على ساق واحدة
جسر الأرداف على ساق واحدة مع الدوران الخارجي
القفز بالحبل مع دوران مزدوج تحت القدمين
تمرين الكلب الطائر (النسخة 2)
تمرين الاندفاع المتقطع بالتبادل
ثبات جسر الأرداف بساق واحدة ممدودة
اللوح الأمامي مع الطرق بأصابع القدم
القرفصاء بوضعية السومو مع الاندفاع الجانبي
تسلق الجبل (النسخة 2)
القرفصاء الداخلي والخارجي
تمديد الاندفاع المتبادل بالدمبل
القفز مع القرفصاء
لمس الأطراف المتقابلة واقفًا
الاندفاع الجانبي مع دوران الورك
تمرين الدراجة أثناء الاستلقاء
تمرين الطحن العكسي الجانبي أثناء الاستلقاء
تمرين الطحن العكسي على طريقة الضفدع
الثبات في تمرين الغطس على الدكة
مسير بحركة الكنس
لوح التوازن (V2)
مسير بالالتواء
القرفصاء السريع بربع وضعية السومو
تمرين مساحات الزجاج الأمامي والجلوس
دوران الورك الأفقي بوضعية اللوتس والجلوس
رفع الساق بتمرين الابتعاد مستلقيًا على الأرض
تدوير عضلات الظهر المستقيمة مستلقيًا على الأرض
تمديد الحمامة
تدوير الأرداف جالسًا على الأرض
لف الأرداف مستلقيًا على الأرض
تدوير عضلات الفخذ الخلفية والأرداف جالسًا على الأرض
رفع الساق الجانبي والأمامي واقفًا
مقص الساقين العمودي مستلقيًا على الأرض
قفزات الخطو المتقاطع
تمرين سوبرمان من W إلى Y
تمرين صباح الخير بوزن الجسم
خطوة جانبية مع تمرين طيران الصدر
رفع الساق مع الخلط
تمرين باليرينا لطرق القدم مع التقريب
الكلامب الجانبي
تأرجح الساق الديناميكي
التوازن واقفًا مع ابتعاد الورك
القرفصاء البليومتري
التوازن واقفًا مع ثني الورك
رفع الساق الخلفية مع الانحناء راكعًا
الامتداد الخلفي المعاكس بزاوية 45 درجة
الامتداد الخلفي المعاكس على مقاعد البدلاء
جسر الأرداف الواسع
خطوة جانبية للزوايا الأربع
الصعود بوزن الجسم (V2)
تمرين السباحة للأرجل مستلقيًا
رفع الفخذ بشكل T مستلقيًا على الجانب
تقريب الساق مستلقيًا على الجانب بوزن الجسم
صف الصباح الجيد بوزن الجسم
مقص العضلات الجانبية مستلقيًا
تمرين الرفسة مع الاستلقاء على الجانب
ابتعاد الساق مع الاستلقاء
وضعية الكلب ذو الثلاث أرجل
وضعية تشاتورانجا
تمرين صباح الخير بالعمود الآمن
وضعية عصا الأطراف الأربعة
وضعية تشاتورانجا بثلاث أرجل
تمرين الإطالة الديناميكية للجندي اللعبة
تقريب الورك بالاستلقاء على الجانب (اليسار)
جسر بساق واحدة ممدودة (اليسار)
ثبات جسر الأرداف بساق واحدة مستقيمة (اليسار)
التربيت بأصابع القدم والاستلقاء
اندفاع منخفض (اليسار)
ثبات التمديد الزائد بالاستلقاء
دائرة الساق المستقيمة المتناوبة بالاستلقاء
ركلة الضفدع المتناوبة بالاستلقاء
ركلة الضفدع بالاستلقاء
لكمة مع خطوة جانبية
رفع الركبة من الجانب إلى الأمام
اندفاع للخلف مع حركة ذراعين سريعة
تمرين فتح الصدر مع قفز القرفصاء
تمرين الركبة مع التأرجح للخلف
ركل الأرداف مع لمس الكتف
لف الصدر للخارج
ركل للخلف مع لمس الكعب
دائرة السباحة بالساق
تخطي بوزن الجسم
ركلة الفراشة المتناوبة مستلقيًا
ركل الأرداف (الإصدار 2)
نبض الفخذ الداخلي
لكمات قطرية مع خطوة جانبية
أربع لكمات مع قرفصاء جانبي
رفع الساق مع القرفصاء
دوران الورك الأفقي بوضعية اللوتس جالسًا (الإصدار 2)
تمرين مشي الكلب
وضعية السحلية (الإصدار 2)
أربع اندفاعات للخلف وأربع طبطبات جانبية
ركبتين بأطراف الأصابع بالتناوب
تمرين دفع الوركين بوضعية الضفدع بالدمبل
تمرين مقص الساقين أثناء الاستلقاء
دراجة الهواء بخطوات جانبية
الانحناءة الجانبية الأربعة الزوايا
تمرين فتح الساقين مستلقياً
جسر الأرداف بوضعية الضفدع
كرانش الضفدع العكسي مستلقياً
تمرين الفخذ الجانبي بزاوية 90 درجة مستلقياً
ركلة الحمار للخلف
قرفصاء بخطوة جانبية
بديل وضعية الجرادة
قرفصاء الورك
المشي الهوائي على الجهاز الخارجي
الدوران الصدري راكعاً
الثبات في جسر الأرداف مع ركلة
جسر الأرداف النابض
القرفصاء الجانبي للورك
تصفيق الساقين مع الاستلقاء (الإبعاد)
ثني الأرداف مع الاستلقاء
رفع الأرداف الواحد مع الاستلقاء
دائرة الساق المستقيمة راكعاً
رفع الأرداف المزدوج مع الاستلقاء
الإبعاد والتقريب مع الاستلقاء
جسر الأرداف بالكعب