logoFitAI
التمارينجرّب مجانًا

أفضل 353 تمارين سهلة للأرداف

تمرين البربي
قفزة القرفصاء
المشي على جهاز السير بميل
اللوح الجانبي
خطف الورك جالسًا بالرافعة
جسر الأرداف بالدمبل
المشي في المكان
تمرين الاندفاع الجانبي
القرفصاء المتحرك
المشي على الدراجة الثابتة
المشي على الجهاز الإهليلجي
دفع الورك
المشي على دراجة الاستلقاء
الاندفاع للأمام
تمرين الكلب الطائر
صعود الدرج بالدمبل
الجلوس على الحائط
تمرين القرفصاء مع قفزة
القرفصاء الجانبي
تمرين القرفصاء بالكيتل بيل للمرونة
مسير الأرداف
قرفصاء الكأس بالكيتل بيل
وضعية الطفل
تمرين ركلات الأرداف
المشي الجانبي على الجهاز الإهليلجي
تخطي بوزن الجسم
رفعة الدمبل للساق الممدودة (النسخة 2)
الركض بخطوات سريعة
الركض في المكان
القفز بالحبل مع دوران مزدوج تحت القدمين
المشي الثابت على الجهاز الإهليلجي بالرافعة
مشي تسلق الجبل
تمرين سوبرمان بالدمبل
تمرين البلانك جاك على الأكواع
الاندفاع البديل للعداء
تمديد الورك على البنش
قفز الحبل جانبيًا
تمرين الجذف بظهر مستقيم
الاندفاع
تمدد مثني الورك بوضعية الركوع المتقاطع
رفع الركبة
تمرين القرفصاء مع رفع الركبة العالية أثناء المشي
تمرين الضغط الهابط على الركبتين
قفزة الصعود على المنصة
اللكمة الجانبية اليسرى في الملاكمة
تمرين القرفصاء السومو بمسكة البار بالدمبل
تمرين اللوح الجانبي مع إضافة الورك
الكلب المتجه لأسفل بتبادل الساقين
تمرين الضغط بوضعية الطفل
رفع الركبة عاليًا مع ركلة الأرداف
الاندفاع الجانبي بالدمبل (V3)
تمرين الصعود الجانبي بالدمبل
ثني العضلة الخلفية بالتبادل مع لكمة
تمرين إطالة الورك بوضعية الحمامة
جسر جانبي بالدمبل
تمرين شد عضلات الفخذ الخلفية والظهر واقفاً
تأرجح الدمبل
تمرين صعود الدرج
اندفاع للخلف مع حركة ذراعين سريعة
تمرين القدم السريعة (V2)
أفضل تمرين تمديد في العالم
من وضعية الكلب للأسفل إلى الأعلى
تمريرة الاندفاع بالكيتل بيل
دفع القرفصاء
تمرين السوبرمان المتبادل
تمديد الورك على جهاز تطوير الأرداف والأوتار
قرفصاء الضفدع
القفز مع القرفصاء
تمرين الدفع بالحزام المقاومة
حركة القرفصاء الكامل
نصف دائرة بالساق وأنت راكع
اندفاع للخلف مع ركلة الساق
تمديد الاندفاع الجانبي
قرفصاء بالباند
رفعة 'تي' على الأرض
تمرين تسلق الجبل مع الانزلاق بالمنشفة
رفع الساق بتمرين الابتعاد مستلقيًا على الأرض
ابتعاد الورك بالباند
تمرين إمالة الحوض
تمرين إطالة عضلات الفخذ الجانبية بالاستلقاء
تمديد الفخذين بوضعية الاندفاع
إمالة الحوض إلى وضع الجسر
تمرين القرفصاء مع شد وزن
تمرين البلانك بلف الورك
ركلة جانبية مع ثني الركبة للخلف
دوائر الورك الخلفية راكعًا
نبض الركوع
لمس الأطراف المتقابلة واقفًا
رفع الركبة من الجانب إلى الأمام
تمرين مرن الورك راكعاً
تمرين الإطالة لعضلات الفخذ الداخلية بالجلوس وفتح الساقين
لمس الأصابع الأساسي
رفع الساق الجانبي واقفًا
الاندفاع الجانبي بالدمبل
الوقوف على ساق واحدة على كرة البوسو
قرفصاء النبض
دوائر الورك الأمامية راكعًا
القرفصاء الداخلي والخارجي
تمرين الدراجة أثناء الاستلقاء
خطوة جانبية مع تمرين طيران الصدر
تمرين الإطالة بالاندفاع الجانبي لعضلات الفخذ الداخلية
تمرين الإطالة لعضلات الفخذ الخلفية بالوقوف والميل للأمام مع تقاطع الساقين
تمرين الكرانش بلوح جانبي ولمس الكوع للركبة
ركل الأرداف (الإصدار 2)
الصعود الجانبي على المنصة
تمرين السحب الخلفي بالكابل
تمرين القرفصاء المنقسم بالباربل
تمديد الظهر مستلقيًا
تمرين التاتش داون
جسر طاولة القمة
مشي الوحش بحزام المقاومة
تمرين دفع الوركين بوضعية الضفدع بالدمبل
ركل خلفي بالباند أثناء الركوع
تمديد الورك واقفاً بالباند
رفعة الظهر المستقيمة بأرجل ممدودة بالمقاومة
رفع الساقين معكوس على البنش المسطح
جسر الأرداف بالرباط المقاومة
ثني الركبة النصفي
الإحماء بتمرين الاندفاع (ست)
تمرين طحن الجانب واقفًا
تمرين الضغط بوضعية الطفل
ابتعاد الورك الجانبي
قرفصاء الجدار بوزن الجسم
جسر الصدر
بلانك رفع الساق بالتبادل
القفز الجانبي فوق المخروط
تسلق الجبل (النسخة 2)
لكمة مع خطوة جانبية
رفع الورك مستلقيًا (على كرة الاستقرار)
قرفصاء الساق الواحدة بالباند
لمس أصابع القدم بتواء السلطعون
ركلة الساق المثنية وراء الجسم (راكعًا)
القرفصاء الخلفي بوزن الجسم
تمرين القرفصاء مع اللف
تمرين الاندفاع للخلف بالدمبل من على الدرج
الاندفاع الثابت
القفز من جانب لآخر
قفزة الصندوق على ساق واحدة
ركلة جانبية بالساق المثنية (راكعًا)
تمرين جسر الأرداف بساق واحدة على البنش
دوائر الورك واقفًا
تمرين الكرانش الدائري للساق جالسًا
الصعود بوزن الجسم (V2)
الانحناءة الجانبية الأربعة الزوايا
سحب الباند من خلال الساقين
ركلة الساق بالرباط المقاومة
المشي الجانبي بحزام X
تمرين فتح الورك جالساً بحزام المقاومة
رفع الساق مستلقيًا على الجانب
بلانك الرجل العنكبوت
تمديد الورك بالباند أثناء الانحناء للأمام
رفع الورك مع التواء
تمرين صباح الخير بالحزام
تمرين إطالة مثني الورك واقفًا
تمرين جسر الأرداف بساق واحدة على الأرض (الركبة مثنية)
تمرين الكرانش للساق على شكل 8 جالسًا
تدوير الأرداف جالسًا على الأرض
تأرجح الساق الديناميكي
تمرين مقص الساقين أثناء الاستلقاء
تمرين جسر الساق الواحدة
ركلة الساق المستقيمة وراء الجسم (راكعًا)
قرفصاء الحائط باستخدام كرة الاستقرار
تمرين الصدفة بالرباط المقاومة
ركلة الخطاف الدوارة
دفع الورك بوضعية الضفدع
تمرين التمديد العكسي للظهر على شكل ضفدع على الدكة
تمرين الكرانش الجانبي مع رفع الساق المستقيمة
صعود الكرسي
اختطاف الورك واقفاً بحزام المقاومة
بلانك جاك
تمديد الاندفاع المتبادل بالدمبل
تدوير عضلات الفخذ الخلفية والأرداف جالسًا على الأرض
دراجة الهواء بخطوات جانبية
دفع الورك بحزام المقاومة
تمرين الخطف العرضي بالمقاومة
تبديل وضعية صندوق الساق
ثني الركبة من جانب لآخر وأنت مستلق
دفع الورك وأنت راكع
اللوح العكسي على الأكواع
تمرين الكلب الطائر (النسخة 2)
تمديد الحمامة
نبض الفخذ الداخلي
الدوران الصدري راكعاً
ركلات بالساق المثنية
قفز جانبي على الصندوق
تمرين الإطالة بالدوران ورفع الركبة بالجلوس
اللمس بأطراف الأصابع في وضعية البلانك الأمامي
قرفصاء ضيق من وضع العجز
تمرين جسر بساق واحدة مع ساق ممدودة
انحناء الورك بالعصا البلاستيكية
تمرين صباح الخير بوزن الجسم
تمرين الإطالة الديناميكية للجندي اللعبة
دائرة السباحة بالساق
إضافة الورك في وضع اللوح الجانبي (بالركبة المثنية)
مسير جسر الأرداف
لمس أصابع القدم البديلة مستلقيًا
الثبات في تمرين الغطس على الدكة
جسر الأرداف الواسع
اندفاع منخفض (اليسار)
ركلة الحمار للخلف
الإبعاد والتقريب مع الاستلقاء
دوران الورك الداخلي جالساً بالباند
ثني الورك بالحزام
الاندفاع للأمام بالدمبل
القرفصاء فوق الرأس بالعصا البلاستيكية
جسر الأرداف مع تقاطع الساق فوق الركبة
تمرين الاندفاع المتقطع بالتبادل
تمرين مساحات الزجاج الأمامي والجلوس
الامتداد الخلفي المعاكس بزاوية 45 درجة
تمرين فتح الساقين مستلقياً
دوران الورك الخارجي جالساً بالباند
صعود الدرج بالباند
ربع قرفصاء بساق واحدة
رفع الساق المستلقي بالرباط المقاومة
تمرين الانقباض الجانبي واقفًا مع لمس الركبة بالكوع
الاندفاع الجانبي مع دوران الورك
لوح التوازن (V2)
تدوير عضلات الظهر المستقيمة مستلقيًا على الأرض
قفزات الخطو المتقاطع
قرفصاء متباعد مرتفع
لمس الأصابع الأمامية للقدمين
ركلات أمامية بالتبادل في المكان
المشي بوضعية القرفصاء الجانبية
قرفصاء الورك
ابتعاد الورك
تمديد ساق واحدة (ركبة مثنية)
قرفصاء على أطراف الأصابع
الصعود الجانبي مع رفع الركبة
رفع الساق مع الخلط
تمرين باليرينا لطرق القدم مع التقريب
التربيت بأصابع القدم والاستلقاء
ركلة الفراشة المتناوبة مستلقيًا
تمرين مشي الكلب
أربع اندفاعات للخلف وأربع طبطبات جانبية
ركبتين بأطراف الأصابع بالتناوب
جسر الأرداف بالكعب
ركلات بالساق المثنية النسخة 2
ركلة قطرية بساق واحدة وثني العضلة الخلفية مع كرة الاستقرار
دفع الورك بحزام المقاومة
ضغط البجعة مستلقي
الاندفاع العالي للعداء بوضعية الانقسام
دوائر الساق بالاستلقاء الجانبي
تقاطع الساقين مستلقيًا
ركلات جانبية مستلقيًا
قفزة الاندفاع على ساق واحدة
لف الأرداف مستلقيًا على الأرض
رفع الساق الجانبي والأمامي واقفًا
تمرين سوبرمان من W إلى Y
الكلامب الجانبي
الامتداد الخلفي المعاكس على مقاعد البدلاء
تقريب الساق مستلقيًا على الجانب بوزن الجسم
صف الصباح الجيد بوزن الجسم
تمرين صباح الخير بالعمود الآمن
المشي الهوائي على الجهاز الخارجي
تصفيق الساقين مع الاستلقاء (الإبعاد)
تمرين تمديد الورك واقفًا (بالركبة المثنية)
تمديد الساق المستقيمة
ركلات السباح
تمرين الضغط بالركوع إلى وضع الطفل
تمرين القرفصاء بلمس الكعب البديل وركلة جانبية
قرفصاء الصندوق المنخفض بساق واحدة
قرفصاء لمس الكعب بساق واحدة
مسيرة الساق المستقيمة مستلقيًا
تمرين الشد مع الالتواء والخطوة
دوائر الورك
ركلة الساق الجانبية وأنت راكع
التبديل بأطراف الأقدام في وضع البلانك
تمرين الطحن العكسي على طريقة الضفدع
القرفصاء السريع بربع وضعية السومو
التوازن واقفًا مع ابتعاد الورك
التوازن واقفًا مع ثني الورك
رفع الفخذ بشكل T مستلقيًا على الجانب
وضعية الكلب ذو الثلاث أرجل
وضعية تشاتورانجا
تقريب الورك بالاستلقاء على الجانب (اليسار)
جسر بساق واحدة ممدودة (اليسار)
ثبات جسر الأرداف بساق واحدة مستقيمة (اليسار)
جسر الأرداف بوضعية الضفدع
الثبات في جسر الأرداف مع ركلة
ركلة الساق الواحدة بالرباط المقاومة (وضعية مثنية)
سحب الساق جانبي
تمرين ضخ الضفدع بوزن الجسم
رفع الساق كاملة مستلقيًا على الجانب
رفع الساق في وضع اللوح الجانبي
قرفصاء الإنحناءة
قرفصاء نبض بطيء
مقص الساقين جانبيًا
القفز مع الدفع
اللوح الأمامي مع الطرق بأصابع القدم
مقص الساقين العمودي مستلقيًا على الأرض
مقص العضلات الجانبية مستلقيًا
دائرة الساق المستقيمة المتناوبة بالاستلقاء
ركلة الضفدع المتناوبة بالاستلقاء
ركلة الضفدع بالاستلقاء
وضعية السحلية (الإصدار 2)
تمرين الفخذ الجانبي بزاوية 90 درجة مستلقياً
جسر الأرداف النابض
ركلات الفراشة
ركل الساقين المزدوج مستلقي
لمس أصابع القدم الجانبية
رفعة ميتة بساق واحدة بوزن الجسم
جسر الأرداف بساق واحدة مع ركبة إلى الصدر
خطوة القرفصاء الجانبية
اندفاع الإجلال مع الانزلاق بالمنشفة
تمرين البلانك جاك مع الانزلاق بالمنشفة
جسر الأرداف على ساق واحدة مع الدوران الخارجي
ثبات جسر الأرداف بساق واحدة ممدودة
مسير بحركة الكنس
مسير بالالتواء
دوران الورك الأفقي بوضعية اللوتس والجلوس
وضعية عصا الأطراف الأربعة
ثبات التمديد الزائد بالاستلقاء
دوران الورك الأفقي بوضعية اللوتس جالسًا (الإصدار 2)
قرفصاء بخطوة جانبية
رفع الأرداف المزدوج مع الاستلقاء
الفلينة
دفع الورك بحزام المقاومة على الركبتين
لمس أصابع القدم الأمامية
لمس الأصابع الجانبية للقدمين الأماميتين
تمرين الضفدع
اللف والتحول
تمرين الطحن العكسي الجانبي أثناء الاستلقاء
تمرين الرفسة مع الاستلقاء على الجانب
ابتعاد الساق مع الاستلقاء
وضعية تشاتورانجا بثلاث أرجل
تمرين فتح الصدر مع قفز القرفصاء
ركل الأرداف مع لمس الكتف
رفع الساق مع القرفصاء
بديل وضعية الجرادة
ثني الأرداف مع الاستلقاء
تمرين القرفصاء بساق واحدة مع دعم
الاندفاع المنخفض للعداء بوضعية الانقسام
الاندفاع للأمام مع نبض ورفع اليدين للأعلى
انزلاق الجسم
الوقوف من وضع الركوع بوزن الجسم
القرفصاء بوضعية السومو مع الاندفاع الجانبي
القرفصاء البليومتري
رفع الساق الخلفية مع الانحناء راكعًا
تمرين السباحة للأرجل مستلقيًا
تمرين الركبة مع التأرجح للخلف
لف الصدر للخارج
لكمات قطرية مع خطوة جانبية
كرانش الضفدع العكسي مستلقياً
القرفصاء الجانبي للورك
رفع الأرداف الواحد مع الاستلقاء
دائرة الساق المستقيمة راكعاً
قرفصاء جانبي مع دحرجة
ركلة جانبية بالساق المستقيمة راكعًا
رمي الجسم
انقباض الورك
خطوة جانبية للزوايا الأربع
ركل للخلف مع لمس الكعب
أربع لكمات مع قرفصاء جانبي