logoFitAI
LatihanCoba Gratis

400 Latihan Menengah Terbaik untuk Bokong

Putar Tubuh Tidur dengan Lutut Ditekuk
Abduksi Pinggul Bridge
Deadlift Kabel
Pull Through Kabel (Tali)
Ekstensi Pinggul Berdiri dengan Kabel
Squat dengan Dumbbell di Bangku
Dumbbell Deadlift
Dumbbell Lunge
Squat Sumo dengan Dumbbell
Lunge Belakang dengan Dumbbell
Split Squat Bulgaria dengan Dumbbell
Squat Satu Kaki dengan Dumbbell
Squat dengan Dumbbell
Stiff Leg Deadlift dengan Dumbbell
Straight Leg Deadlift dengan Dumbbell
Lompat Tali
Split Lompat
Squat Lompat (Versi 2)
Squat Depan Kettlebell
Ayunan Kettlebell
Deadlift dengan Tuas (Piringan)
Reverse Hyperextension dengan Tuas (Piringan)
Lunge Pendaki Gunung
Pendaki Gunung
Lari di Treadmill
Lari
Abduksi Pinggul Side Bridge
Squat Satu Kaki (pistol)
Tekan Kaki dengan Sled
Tekan Kaki Lebar dengan Sled
Hack Squat dengan Sled
Squat Terlentang dengan Sled
Good Morning dengan Lutut Bungkuk pada Smith Machine
Leg Press dengan Smith Machine
Split Squat Satu Kaki dengan Smith Machine
Split Squat dengan Smith Machine
Squat dengan Smith Machine
Push-up Merayap Laba-Laba
Split Squat
Abduksi Pinggul Berdiri
Step-up
Split Squat dengan Tali Penggantung
Plank Terbalik
Hyperextension 45 Derajat (lengan di depan dada)
Abduksi Pinggul dengan Kabel (V2)
Lunges Curtsey dengan Dumbbell
Deadlift dengan Band
Pose Jembatan Setu Bandhasana
Ekstensi Pinggul Berdiri dengan Lever
Lever Bicep Curl Bergantian
Dorongan Pinggul dengan Barbel
Abduksi Pinggul dengan Suspender
Jembatan Pinggul dengan Suspender
Suspender One Leg Split Squat
Squat Satu Kaki dengan Suspender
Rear Lunge dengan Suspender
Reverse Fly Wake-up dengan Suspender
Squat Satu Kaki dengan Suspender
Deadlift Satu Kaki dengan Suspender
Mesin Dayung
Rear Kick Berlutut dengan Smith Machine
Burpee dengan Dumbbell
Pullover Dumbbell dengan Ekstensi Pinggul di Bola Stabilitas
Tendangan Samping Squat
Lunges Samping dengan Barbel
Tekan Satu Kaki dengan Sled
Deadlift Rumania dengan Dumbbell
Squat Satu Kaki
Squat Seperempat dengan Barbell
Deadlift Snatch dengan Barbell
Deadlift Kaki Lurus dengan Barbell
Alternatif Squat dengan Dumbbell
Lunge Jalan dengan Dumbbell
Ayunan Satu Tangan dengan Kettlebell
Deadlift Satu Kaki dengan Kettlebell
Leg Press Sempit dengan Sled
Hack Squat Terbalik dengan Sled
Deadlift Kaki Lurus dengan Smith Machine
Squat Satu Kaki dengan Bola Stabilitas
Squat di Atas Bosu Ball
Deadlift Satu Kaki dengan Barbell
Deadlift Satu Kaki dengan Dumbbell
Goblet Squat dengan Dumbbell
Squat Satu Kaki dengan Dukungan (pistol)
Hip Thrust Satu Kaki
Mesin Gelombang Jalan
Tendangan Kaki Bungkuk dengan Resistance Band (Berlutut)
Leg Press Duduk dengan Tuas
Ekstensi Pinggul dengan Tuas (V2)
Dorong Sled Daya
Bersepeda Elliptical
Hip Thrust dengan Beban
Hip Abduction Samping dengan Lever
Tarikan Sumo Dumbbell
Squat Pisah dengan Barbell
Berdiri dari Kursi Sempit dengan Kabel
Deadlift Kaki Lurus dari Stepbox dengan Kabel
Kontrol Keseimbangan
Plank Depan dengan Angkat Lengan dan Kaki
Plank Depan dengan Angkat Kaki
Deadlift Berat Badan Satu Kaki dengan Lengan dan Kaki Terentang
Step-Up Satu Kaki dengan Dumbbell
Split Squat Goblet dengan Dumbbell dan Kaki Depan Ditinggikan
Alternatif Split Squat Goblet dengan Dumbbell dan Kaki Depan Ditinggikan
Split Squat dengan Dumbbell dan Kaki Depan Ditinggikan
Split Squat dengan Dumbbell
Glute Bridge dengan Barbell (tangan di bar)
Front Squat dengan Dumbbell
Thruster dengan Dumbbell
Squat dan Press Landmine
Hip Thrust dengan Smith Machine
Sumo Squat dengan Smith Machine
Hook Kanan Tinju
Lompat Kangkang
Lompat Squat Setengah
Lompat Bintang
Lari dan Loncat
Lari dan Lompat Jack
Lari dan Setengah Jongkok
Lari dan Semi Squat Jump
Squat Penuh Smith
Deadlift Kettlebell
Setengah Turkish Get-Up Kettlebell
Merangkak Gaya Beruang
Lompatan Skater
Squat Udang
Curl Kaki Geser di Lantai dengan Handuk
Ayunan Penuh Dumbbell
Lunges dengan Barbel di Depan
Tendangan Renang (V2)
Lompat Sisir ke Kotak
Pegangan Superman Keliling Dunia
Push-up Cobra
Push-up Cobra Berlutut
Curl Jembatan Lantai Geser di Handuk
Curl Bridge Lantai Geser Satu Kaki dengan Handuk
Oblique V-up di Lantai
Bulgarian Split Squat
Hip Thrust dengan Lever (Plate)
Row Superman dengan Handuk
Kettlebell Backward Lunge
Farmers Carry dengan Kettlebell
Deadlift Satu Kaki dengan Angkat Lutut
Scissors Lanjutan
Lunge dengan Ayunan Beban
Push-up Pike ke Cobra
Ayunan Kettlebell Genggaman Atas
Lunge Curtsey Dumbbell Goblet
Squat Lompat Ganda
Squat Lompat Tuck
Squat dengan Tekan Dumbbell
Squat dengan Dumbbell di Atas Kepala
Lunge Curtsey dengan Barbell
Lunge dengan Barbell di Atas Kepala
Squat dengan Barbell di Bangku Depan
Deadlift Rumania Sumo dengan Barbell
Deadlift Kaki Lurus dengan Kettlebell
Deadlift Satu Kaki dengan Kettlebell Kickstand
Squat Satu Kaki dengan Dumbbell (V2)
Lunge dengan Angkat Kaki
Lari High Knee
Lompat di Fit Box
Lari di Assault Bike
Landmine RDL Satu Kaki
Lunge Belakang Landmine
Plank Laba-laba
Twist Lunge Rendah
Sepeda Udara Berdiri
Angkat Kaki Silang
Plank Depan dengan Ketukan Jari Kaki
Landmine Rear Lunge (V2)
Kettlebell Sumo Deadlift
Squat Sumo dengan Kettlebell
Squat Sumo dengan Landmine
Superman Twist
Hack Squat Lebar dengan Sled
Deadlift Rumania dengan Landmine
Deadlift Reeves dengan Barbell
Deadlift Sumo dengan High Pull menggunakan Kettlebell
Deadlift Koper dengan Kettlebell
Split Squat dengan Band
Squat Twist dengan Band
Front Squat dengan Landmine
Romanian Deadlift dengan Landmine (Versi 2)
Berjalan di Mesin Elliptical (Versi 7)
Static Lunge dengan Dumbbell
Glute Bridge Satu Kaki dengan Dumbbell
Deadlift dengan Kaki Lurus Menggunakan Dumbbell
Overhead Squat dengan Berat Badan
Bird Dog dengan Kaki Geser
Sumo Squat dengan Sentuhan Lantai
Tendangan Keledai dengan Kabel
Langkah Mundur dengan Angkat Tangan
Langkah Keluar Bergantian
Langkah Jack
Naik Tangga Kettlebell (Versi 2)
Squat Penuh dengan Beban Tubuh dan Tekan Overhead
Plank Depan dengan Beban Tubuh ke Posisi Downward Dog
Tepuk Lutut ke Tangan dengan Beban Tubuh
Squat dengan Beban Tubuh ke Sisi Kaki
Squat dengan Beban Tubuh ke Kaki Depan
Dorongan Lutut Rendah
Pukulan Putar
Squat dengan Beban Tubuh dari Sisi ke Kaki Depan
Squat Burpee
Langkah Sisi ke Sisi dengan Angkat Tangan
Jack Overhead ke Jumping Jack
Lunges Diagonal
Naik Tangga Dumbbell dengan Angkat Lutut
Tendangan Hook Kickboxing (Tas Tinju)
Tendangan Depan Kaki
Tendangan Samping Kuat Squat
Squat Lutut Tinggi (V3)
Tendangan Satu Kaki Lutut Tinggi ke Bokong dengan Dukungan
Squat Penuh dengan Tekan Overhead (V2)
Burpee Senyap
Lompat Langkah Lompat
Lompat Silang
Siku Silang ke Lutut
Lompatan Tembakan Bola Basket
Jumping Jack Silang
Lompatan Samping
Hip Thrust dengan Dumbbell (V2)
Squat Samping dengan Dumbbell
Lompatan Hip Thrust Satu Kaki
Mountain Climber Samping
Squat Pegang Goblet Dumbbell 2 Detik
Lompat Tali
Deadlift Rumania dengan Kettlebell
Siklus Udara Terbaring
Angka 8 dengan Lutut Bungkuk Terbaring
Angka 8 dengan Lutut Bungkuk Berdiri
Lompatan Gunung
Tap Jari Kaki Sambil Lompat
Tap Skater Hop
Shrug Lompat
Press Under
RDL Satu Kaki Berat Badan
Crunch Oblique dengan Lutut Ditarik
Rotasi Side Plank
Silang Kaki Terlentang
Mountain Climber Silang
Pause Squat
Lunge Maju Pulse Berat Badan
Jumping Jack dengan Tinju
Swipe Kickback
Jumping Jack dengan Tepukan
Split Squat Goblet dengan Dumbbell
Push-Up Jack
Crunch Oblique dengan Angkat Kaki
Hyperextension dengan Beban
Tendangan Depan Bergantian dengan Lingkaran Lengan
Lompat Tali Ganda
Side Bridge dengan Kaki Ditekuk
Superman W
Pegangan Dumbbell Berlutut ke Berdiri Genggaman Bersih
Kettlebell Lunge dengan Twist
Kettlebell Rear Lunge
Kettlebell Sumo Squat
Dumbbell Overhead Lunge
Lompat Samping Twist
Gerakan Lutut
Gerakan Maju Mundur Samping
Dumbbell Lunge Overhead Satu Tangan
Squat Dumbbell Overhead Satu Tangan
Kettlebell Unilateral Farmers Walk
Sentuhan Sudut
Side Lunge Windmill
Cross Jump Jack
Ayunan ke Belakang
Squat Lempar Bola Medis ke Dinding
Burpee Lompat Jauh dengan Push-up
Tarikan Belakang Power Sled (Versi 2)
Bersepeda di Luar Ruangan
Lunge dengan Medicine Ball dan Curl Biceps
Deadlift dengan EZ-bar dan Curl Biceps
Tekan Thruster Berlutut Landmine
Abduksi Adduksi Berbaring di Lantai
Squat Jeda Dumbbell
Squat Sumo Kettlebell di Luar Stepbox
Step-up Dominan Glute dengan Kabel
Rotasi Pinggul Frontal Berdiri dengan Adduksi Bahu
Rotasi Pinggul Horizontal dan Sagital Berdiri
Squat Perempat Sumo Bergantian Ujung Kaki
Squat Perempat Sumo Ujung Kaki dengan Curl Lengan
Thrust Pinggul Dumbbell
Angkat Kaki Belakang Berlutut
Putar Depan Belakang Posisi Duduk Lotus
Gerakan Marching Berdiri dengan Ekstensi Bahu
Dorongan Lutut Ganda
Langkah Mundur Skater
Angkatan Kaki Abduksi Lever
Rotasi Plank Samping dengan Dukungan Bangku Berbantalan
Squat Terpisah dengan Dukungan Bangku Berbantalan
Lunge dengan Stick dan Peregangan Angkat Overhead
Peregangan Squat Sumo Penuh dengan Stick Overhead
Peregangan Lunge Twist dengan Stick
Glute Bridge dengan Barbell KAS
T-Twist Knee Drive
Squat Side-up
Lunge High Knee di Bosu Ball
Pukulan Twist and Turn
Sepeda Berdiri dan Sentuhan Silang
Langkah dengan Tuas (V2)
Langkah Mundur Fly Belakang
Angkat Lutut dengan Putaran
Tekan Sambil Marching di Tempat
Fly dengan Langkah Samping
Gulungan Tangan Boxing dengan Langkah Samping
Tap Lutut Tinggi
Tendangan Pantat dengan Row
Langkah Mundur Renang
Langkah Mundur Ekstensi Trisep
Marching dengan Pukulan Udara
Langkah Mundur Archer
Ayunan dengan Langkah Samping
Pukulan Duduk dengan Tap Lutut di Bangku Berbantalan
Langkah Keluar Duduk dengan Lipat Lutut di Bangku Berbantalan
Langkah Mundur dengan Dorongan
Langkah Mundur dengan Sentuhan Sudut
Angkat Kaki Depan dengan Ketukan Lutut
Tendangan Ganda dengan Keriting Hamstring Bergantian
Langkah Samping Berenang
Langkah Mundur dengan Lingkaran Lengan
Ketukan Lateral dalam Posisi Squat
Ketukan Bintang dengan Lutut Tinggi
Touchdown dengan Squat Samping
Ketukan Jari Kaki dengan Pukulan ke Depan
Langkah Depan dengan Keriting Biceps
Tendangan Pantat dengan Lengan ke Depan
Sentuhan Pergelangan Kaki Bergantian
Angkat Depan dengan Stepjack
Keriting Biceps Dalam dengan Stepjack
Tap Squat Shuffle Lateral
Tap Paha Dalam Memantul
Lompat Gunting
Squat dan Lutut
Tendangan Kaki Depan dengan Lengan Silang
Gambar Lingkaran Memantul
Squat Jack dengan Langkah
Sprint Berdiri
Langkah Depan dengan Lingkaran Lengan
Putar Mundur
Angkat Lutut Berdiri
Langkah di Tempat
Langkah Samping Shuffle
Gerakan Lutut dan Telapak Tangan
Jangkauan Diagonal Ganda
Putaran Pinggul Berdiri dengan Curl
Twist Squat dengan Tekanan ke Bawah
Dorongan Lutut Langkah
Angkatan Lateral Langkah Samping
Tendangan Bokong Berdiri
Jembatan Nadi Glute Lebar
Jalan Samping Ujung Kaki
Dorongan Lutut Bergantian
Squat Sumo dengan Dumbbell di Luar Bangku
Tarikan Melalui dengan Band Resistensi
Ketukan Tumit ke Tumit
Tendangan Samping Depan Squat
Ayunan Berat Badan
Abduksi Pinggul Glute Bridge
Tusukan Samping dengan Angkat Lutut
Sepeda Udara Loncat
Crunch Katak Berbaring
Twist Ganda dengan Lutut Tinggi
Jumping Jack Setengah ke Penuh
Tendangan Bokong dan Jumping Jack
Twist Obliques dengan Lutut Tinggi dan Tendangan
Plyo Squat dengan Kipasan Napas Dalam
Gerakan Lutut Selebrasi
Ayunan Lengan Skater
Tendangan Samping Berdiri
Crunches dengan Shuffle Lateral
Baris Delt Belakang dengan Langkah Samping
Tendangan Kaki Depan
Angkat Lengan dengan Langkah di Tempat
Hyperextension Terbalik Smith
Back Kick dengan Overhead Press
Squat Sumo dan Angkat Lutut Samping
Side Step Arm Curl
Kneeling Straight Leg Kickback (kiri)
Ring Hip Bridge
Ring Side Squat
Pose Lumba-Lumba
Clam dan Tendangan Pinggul 90 Derajat Berbaring Sisi
Donkey Kickback dengan Pulsasi
Lunge Curtsy Tunggal
Plank Pendaki Gunung
Squat Lambat ke Ledakan dengan Berat Badan
Membungkuk ala Penari
Kompresi dan Lentik Kaki Y
Jack Angkat Kaki Samping
Squat Bentuk U
Peregangan Betis dengan Kaki di Atas Kepala
Angkatan Kaki Downward Dog
Good Morning dengan Dumbbell
Alternatif Good Morning dengan Kettlebell
Langkah Keluar 45 Derajat
Berenang