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小腿
腘绳肌
自重
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腘绳肌
小腿
股四头肌
自重
侧向上台阶
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股四头肌
自重
杠杆式坐姿髋外展
臀肌
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弓步
臀肌
股四头肌
自重
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臀肌
稳定球
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臀肌
腘绳肌
小腿
股四头肌
肩部
胸肌
自重
反向弓步踢腿
臀肌
股四头肌
腘绳肌
自重
侧臀外展
臀肌
自重
侧弓步拉伸
臀肌
股四头肌
自重
侧支撑
腹肌
臀肌
自重
单腿桥
臀肌
腹肌
自重
靠墙坐
臀肌
股四头肌
自重
站立髋部伸展(弯膝)
臀肌
自重
固定自行车走步
臀肌
腘绳肌
小腿
股四头肌
特殊训练机
弹力带髋外展
臀肌
股四头肌
弹力带
弹力带跪姿后踢
臀肌
弹力带
弹力带站立髋后伸
臀肌
弹力带
儿童式
股四头肌
腘绳肌
背阔肌
臀肌
自重
弹力带俯身髋后伸
臀肌
弹力带
弹力带穿越拉伸
臀肌
弹力带
弹力带坐姿髋外旋
臀肌
弹力带
弹力带坐姿髋内旋
臀肌
股四头肌
弹力带
弹力带单腿分腿蹲
臀肌
弹力带
弹力带深蹲
臀肌
弹力带
弹力带踏步
臀肌
弹力带
弹力带直背硬腿提
臀肌
弹力带
波比跳
臀肌
腘绳肌
小腿
股四头肌
腹肌
肱二头肌
肩部
胸肌
自重
摆腿(V2)
臀肌
自重
缆绳贯穿
臀肌
绳索
哑铃侧向弓步
臀肌
哑铃
鸟狗式
背阔肌
臀肌
腘绳肌
腹肌
肱三头肌
自重
稳定球单腿斜踢腿弯举
臀肌
稳定球
骨盆倾斜成桥式
臀肌
自重
平板凳上的反向提臀
臀肌
特殊训练凳
走路蹲
臀肌
股四头肌
自重
扭转提臀
臀肌
腹肌
自重
蟹式扭转触脚
臀肌
腘绳肌
腹肌
股四头肌
自重
跪姿弯腿踢后
臀肌
自重
跪姿弯腿侧踢
臀肌
自重
跪姿直腿踢后
臀肌
自重
带阻力髋关节屈曲
臀肌
弹力带
带阻力早安练习
臀肌
弹力带
靠墙自重深蹲
臀肌
股四头肌
自重
稳定球靠墙蹲
臀肌
股四头肌
稳定球
单腿四分之一深蹲
臀肌
股四头肌
自重
体重后弓步
臀肌
股四头肌
自重
弓步配扭转
臀肌
腹肌
股四头肌
自重
侧臂支撑髋部内收
股四头肌
臀肌
腹肌
自重
仰卧外展肌拉伸
臀肌
股四头肌
自重
侧蹲内收肌拉伸
臀肌
自重
坐式大腿内收肌拉伸
股四头肌
臀肌
自重
站立越腿腿筋下伸拉伸
小腿
臀肌
腘绳肌
股四头肌
自重
坐式抬膝旋转拉伸
臀肌
自重
鸽式臀部拉伸
股四头肌
背阔肌
臀肌
腘绳肌
自重
站立臀部屈肌拉伸
臀肌
自重
臀推
臀肌
自重
阻力带蚌式
臀肌
阻力带
阻力带臀桥
臀肌
阻力带
阻力带腿部踢后
臀肌
阻力带
阻力带仰卧抬腿
臀肌
阻力带
阻力带单腿踢后(弯曲姿势)
臀肌
阻力带
臀部外展
臀肌
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椭圆机走步
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臀肌
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斜方肌
胸肌
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小腿
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腘绳肌
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胸肌
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小腿
臀肌
腘绳肌
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肩部
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背阔肌
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小腿
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腹肌
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哑铃台阶后蹲
臀肌
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杠铃分腿蹲
臀肌
股四头肌
杠铃
单腿支撑深蹲
臀肌
股四头肌
自重
哑铃杠抓手相扑深蹲
臀肌
股四头肌
哑铃
哑铃侧向上台阶
臀肌
股四头肌
腘绳肌
哑铃
单腿臀桥(腿放在凳子上)
臀肌
腘绳肌
股四头肌
自重
单腿臀桥(地面弯膝)
臀肌
自重
高位分腿蹲
臀肌
股四头肌
自重
青蛙式臀部推举
臀肌
自重
阻力带臀部推举
臀肌
阻力带
拧螺旋
臀肌
股四头肌
腹肌
自重
侧向腿部拉伸
股四头肌
臀肌
自重
仰卧双腿踢
背阔肌
臀肌
腘绳肌
自重
单腿直腿伸展
股四头肌
腹肌
臀肌
腘绳肌
自重
单腿曲膝伸展
股四头肌
腹肌
臀肌
自重
俯卧撑天鹅
背阔肌
臀肌
腘绳肌
自重
X带侧行走
臀肌
弹力带
弹力带推举
股四头肌
腘绳肌
臀肌
弹力带
侧向弓步蹲
臀肌
股四头肌
自重
壶铃高脚深蹲移动性训练
臀肌
股四头肌
壶铃
坐姿弹力带臀部外展
臀肌
阻力带
楼梯上升
臀肌
股四头肌
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骨盆倾斜
臀肌
腹肌
自重
青蛙式反向超伸(长凳上)
背阔肌
臀肌
特殊训练凳
体重青蛙泵
臀肌
自重
快速脚步跑
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
地面T字抬举
背阔肌
臀肌
自重
游泳踢腿
背阔肌
臀肌
自重
基础脚尖触摸
背阔肌
臀肌
腘绳肌
腹肌
自重
半蹲
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
仰卧背部伸展
臀肌
自重
膝上抵抗带臀推
臀肌
阻力带
前方脚尖触摸
背阔肌
臀肌
腹肌
自重
双脚前方脚尖触摸
背阔肌
臀肌
腹肌
自重
侧脚尖触摸
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
侧双脚前方脚尖触摸
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
抬膝
臀肌
股四头肌
自重
侧卧抬腿
臀肌
自重
侧卧全腿抬举
臀肌
自重
侧板支撑抬腿
臀肌
自重
跪姿俯卧撑到儿童式
臀肌
腘绳肌
胸肌
自重
侧腹部收缩配直腿抬升
股四头肌
臀肌
腹肌
自重
哑铃臀桥
臀肌
哑铃
哑铃侧桥
臀肌
腹肌
股四头肌
哑铃
哑铃直腿硬拉(V2)
背阔肌
臀肌
哑铃
前臂支撑脚尖点地
臀肌
腹肌
自重
哑铃摆动
肩部
臀肌
腘绳肌
哑铃
下蹲位窄蹲
臀肌
股四头肌
自重
臀部行进
臀肌
股四头肌
腹肌
自重
哑铃前架屈腿
臀肌
股四头肌
哑铃
站立式臀部画圈
背阔肌
臀肌
股四头肌
腹肌
自重
椅子上踏步
臀肌
股四头肌
自重
哑铃侧向弓步(V3)
臀肌
股四头肌
哑铃
哑铃超人式
背阔肌
臀肌
哑铃
侧板支撑臀部内收(膝盖弯曲)
股四头肌
臀肌
自重
弓步热身(六)
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
前向弓步
臀肌
股四头肌
自重
交替脚跟触碰侧踢蹲
臀肌
股四头肌
自重
交替冲刺者弓步
臀肌
股四头肌
自重
分腿冲刺者低弓步
臀肌
股四头肌
自重
分腿冲刺者高弓步
臀肌
股四头肌
自重
单腿低箱蹲
臀肌
股四头肌
自重
单腿脚跟触碰蹲
臀肌
股四头肌
自重
仰卧直腿行进
臀肌
股四头肌
腹肌
自重
全蹲活动性
臀肌
股四头肌
自重
肘碰膝侧板收腹
臀肌
腹肌
股四头肌
自重
快速脚步(V2)
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
跳跃式弓步蹲
臀肌
股四头肌
自重
站立式腿后侧及背部伸展
腘绳肌
小腿
臀肌
背阔肌
自重
加重伸展弓步蹲
臀肌
腘绳肌
股四头肌
负重
单腿桥式伸直腿
臀肌
自重
行走式高膝弓步蹲
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
坡度跑步机行走
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
跑步机
左右跳绳
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
绳索
前脉冲弓步(双手举过头顶)
臀肌
股四头肌
自重
青蛙跳
臀肌
股四头肌
腹肌
自重
深蹲推举
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
波速球上单腿站立
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
BOSU球
滚动分腿侧蹲
股四头肌
臀肌
泡沫轴
屈膝礼蹲
臀肌
股四头肌
自重
慢脉冲蹲
臀肌
股四头肌
自重
臀桥行进
臀肌
股四头肌
腹肌
自重
拉力带站立髋外展
臀肌
阻力带
侧卧腿部画圈
股四头肌
臀肌
自重
蹲姿踮脚尖
臀肌
股四头肌
自重
体重单腿硬拉
臀肌
自重
站立侧腿抬举
臀肌
腹肌
自重
跳跃撑体
臀肌
腹肌
自重
下斜俯卧撑(跪姿)
胸肌
臀肌
自重
扭转踏步伸展
臀肌
自重
静态弓步
臀肌
股四头肌
自重
坐姿圆圈腿卷腹
股四头肌
臀肌
腹肌
自重
坐姿8字腿卷腹
股四头肌
臀肌
腹肌
自重
单腿臀桥膝盖抵胸
臀肌
自重
阻力带臀部推举
臀肌
阻力带
弹力带交叉外展
臀肌
弹力带
臀部滚动板式
腹肌
背阔肌
臀肌
自重
原地踏步
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
交替腿弯举与冲拳
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
肱三头肌
自重
胸椎桥
小腿
臀肌
腘绳肌
肩部
背阔肌
腹肌
斜方肌
自重
PVC髋关节铰链
臀肌
棒
PVC举头深蹲
臀肌
股四头肌
棒
小腿盒切换
股四头肌
臀肌
腹肌
自重
侧卧左右膝盖触地
股四头肌
臀肌
腹肌
自重
臀部旋转
股四头肌
臀肌
自重
世界最佳伸展
背阔肌
臀肌
腹肌
股四头肌
自重
高膝盖踢臀
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
站立侧身收腹
臀肌
股四头肌
腹肌
自重
侧蹲步
臀肌
股四头肌
自重
向下犬式过渡到上犬式
肩部
背阔肌
臀肌
胸肌
自重
脉冲式深蹲
臀肌
股四头肌
腘绳肌
自重
侧卧剪刀腿
臀肌
自重
跪姿脉冲
背阔肌
臀肌
自重
弯膝后侧踢
背阔肌
臀肌
自重
跪姿臀部推举
臀肌
自重
腿越过膝盖臀桥
臀肌
自重
跪姿侧腿踢
臀肌
股四头肌
自重
跪姿腿部半圆
股四头肌
背阔肌
臀肌
自重
交替超人式
背阔肌
臀肌
自重
走路式登山者
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
触地得分
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
原地交替前踢
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
臀腿训练器臀部伸展
臀肌
特殊训练凳
侧蹲
臀肌
股四头肌
自重
桌面桥
肩部
臀肌
腘绳肌
股四头肌
腹肌
斜方肌
自重
阻力带怪物行走
股四头肌
臀肌
腘绳肌
小腿
阻力带
儿童式俯卧撑
背阔肌
臀肌
自重
儿童式俯卧撑
背阔肌
臀肌
胸肌
自重
侧向蹲走
股四头肌
腘绳肌
臀肌
自重
蜘蛛侠平板支撑
臀肌
腹肌
自重
仰卧交叉抬腿
股四头肌
臀肌
自重
侧卧踢腿
臀肌
股四头肌
自重
跪姿直腿侧踢
臀肌
自重
交替腿下犬式
肩部
臀肌
腘绳肌
胸肌
腹肌
自重
平板支撑脚尖点地
臀肌
腹肌
自重
弓步伸展
臀肌
股四头肌
腘绳肌
自重
肘部支撑反向平板
臀肌
腹肌
自重
仰卧交替脚尖触地
股四头肌
腹肌
臀肌
自重
跪姿后摆臀部画圈
股四头肌
背阔肌
臀肌
自重
跪姿前摆臀部画圈
股四头肌
背阔肌
臀肌
自重
交替单腿抬高平板支撑
臀肌
腹肌
自重
跳跃杰克推举
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
自重
站立侧身膝盖碰肘
臀肌
腹肌
自重
身体抛掷
股四头肌
腘绳肌
臀肌
肩部
自重
臀部收缩
股四头肌
臀肌
腹肌
自重
扭转转身
臀肌
腹肌
自重
身体滑动
臀肌
股四头肌
腹肌
自重
单腿跳跃弓步
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
毛巾协助屈膝侧弓步
臀肌
股四头肌
自重
体重下跪保持站立
臀肌
股四头肌
自重
侧向跳
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
侧向上台阶膝盖驱动
股四头肌
臀肌
自重
毛巾协助登山者滑动
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
肩部
胸肌
自重
肘部支撑跳杰克
臀肌
腹肌
肩部
胸肌
自重
毛巾协助跳杰克滑动
臀肌
腹肌
自重
侧向圆锥跳
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
单腿箱跳
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
肩部
胸肌
自重
单腿臀桥外旋
股四头肌
臀肌
自重
双摆跳绳
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
绳索
鸟狗式(变种2)
臀肌
自重
脉冲式分腿蹲
臀肌
股四头肌
自重
直腿单腿臀桥保持
臀肌
自重
前臂支撑脚尖点地
臀肌
腹肌
自重
相扑蹲侧向弓步
臀肌
股四头肌
自重
登山运动员(变种2)
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
跳跃式深蹲
股四头肌
腘绳肌
臀肌
自重
哑铃分腿蹲拉伸
臀肌
腘绳肌
股四头肌
哑铃
深蹲弹跳
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
自重
站立对侧触碰
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
侧向弓步配髋部旋转
臀肌
股四头肌
自重
仰卧自行车式腹部收缩
臀肌
股四头肌
腹肌
自重
侧卧仰卧曲腿
臀肌
股四头肌
腹肌
自重
反向青蛙式腹部收缩
臀肌
股四头肌
腹肌
自重
平板支撑保持
臀肌
腹肌
自重
扫荡式行进
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
平衡板(V2)
股四头肌
小腿
臀肌
腘绳肌
特殊器械
扭转行进
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
快速相扑式四分之一蹲举
股四头肌
腘绳肌
臀肌
自重
坐姿挡风玻璃刮水器
股四头肌
臀肌
腹肌
自重
坐姿莲花坐髋关节水平旋转
股四头肌
臀肌
自重
仰卧地面外展抬腿
股四头肌
臀肌
腹肌
自重
仰卧地面脊柱起立肌滚动
臀肌
背阔肌
泡沫轴
鸽子式伸展滚动
臀肌
股四头肌
背阔肌
腘绳肌
泡沫轴
坐地臀部滚动
臀肌
泡沫轴
仰卧地面臀部扭转滚动
臀肌
背阔肌
泡沫轴
坐地腿筋和臀部滚动
腘绳肌
臀肌
泡沫轴
站立侧腿和前腿抬举
臀肌
自重
仰卧开合跳
臀肌
自重
交叉跳
臀肌
自重
W字型至Y字型超人
臀肌
自重
体重早安式
臀肌
自重
胸部飞鸟侧步
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
自重
洗牌式腿抬
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
芭蕾舞者脚尖轻点内收
臀肌
腹肌
自重
侧身夹紧
臀肌
自重
动态腿摆
臀肌
自重
站立式平衡臀外展
臀肌
自重
增强式深蹲
臀肌
自重
站立式平衡臀屈
臀肌
自重
跪姿后腿抬举卷曲
臀肌
自重
45度反向超伸
臀肌
特殊训练凳
平板上反向超伸
臀肌
自重
宽距臀桥
臀肌
自重
四角侧步
股四头肌
腘绳肌
臀肌
肩部
胸肌
腹肌
自重
体重上踏步(V2)
股四头肌
腘绳肌
臀肌
自重
仰卧游泳腿
臀肌
自重
侧卧T字大腿抬举
臀肌
自重
体重侧卧腿内收
臀肌
自重
体重早安划船
臀肌
自重
仰卧斜腹剪刀腿
臀肌
自重
侧卧蛤蟆踢
臀肌
自重
仰卧腿外展
臀肌
自重
三腿狗式
股四头肌
腘绳肌
臀肌
腹肌
背阔肌
肩部
肱三头肌
自重
四肢支撑式
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
腹肌
肱三头肌
自重
安全杠早安式
臀肌
杠铃
四肢杆式
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
肱三头肌
自重
三腿查塔兰加式
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腘绳肌
臀肌
腹肌
肱三头肌
背阔肌
肩部
胸肌
自重
玩具士兵动态伸展
股四头肌
腘绳肌
臀肌
腹肌
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侧卧内收髋(左侧)
臀肌
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臀肌
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直腿单腿臀桥(左侧)
臀肌
自重
仰卧脚尖点地
臀肌
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低位弓步(左侧)
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
仰卧背部过伸保持
臀肌
自重
仰卧交替直腿画圈
臀肌
自重
仰卧交替蛙式踢腿
臀肌
自重
仰卧蛙式踢腿
臀肌
自重
侧步开合跳冲拳
股四头肌
腘绳肌
臀肌
肩部
胸肌
自重
侧向前抬膝
股四头肌
腘绳肌
臀肌
腹肌
自重
快速手臂反向弓步
股四头肌
腘绳肌
臀肌
肩部
胸肌
自重
胸部飞鸟式弹跳深蹲
臀肌
自重
摆动后膝冲刺
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
腹肌
自重
屁股踢配肩部轻拍
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
自重
扭转胸部
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
腹肌
自重
后踢脚跟触碰
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
游泳式腿部画圈
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
自重
徒手跳绳
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
仰卧交替踢腿
臀肌
自重
屁股踢(V2)
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
内侧大腿脉冲
臀肌
自重
侧步对角线冲拳
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
肩部
胸肌
自重
四拳侧蹲
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
肩部
胸肌
自重
深蹲抬腿
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
坐姿莲花坐臀部水平旋转(V2)
臀肌
腹肌
自重
遛狗式
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
背阔肌
肱三头肌
自重
蜥蜴式(V2)
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
四个反向弓步和四个侧面轻拍
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
自重
交替踮脚膝盖
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
肩部
胸肌
肱三头肌
肱二头肌
自重
哑铃青蛙式臀推
臀肌
哑铃
仰卧剪刀交叉
臀肌
自重
梭哈空中自行车
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
四角屈膝礼
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
胸肌
肩部
腹肌
自重
仰卧分腿外展
臀肌
自重
青蛙式臀桥
臀肌
自重
仰卧反向青蛙式卷腹
臀肌
自重
侧卧90度臀部蚌壳式
臀肌
自重
驴式踢腿
臀肌
自重
侧步深蹲
臀肌
自重
蝗虫式变体
腘绳肌
臀肌
肩部
自重
臀部深蹲
臀肌
自重
户外杠铃空中行走
臀肌
特殊训练机
跪姿胸椎旋转
臀肌
自重
臀桥保持踢腿
臀肌
自重
脉冲式臀桥
臀肌
自重
臀部弓步
臀肌
自重
仰卧悬空腿拍合(外展)
臀肌
自重
仰卧臀部卷曲
臀肌
自重
仰卧单臀抬升
臀肌
自重
跪姿直腿画圈
臀肌
自重
仰卧双臀抬升
臀肌
自重
仰卧外展内收
臀肌
自重
脚跟臀桥
臀肌
自重