logoFitAI
ВправиСпробувати безкоштовно

Найкращі 297 вправ на квадрицепси легкого рівня

Чергування підйомів ніг лежачи
Сід-ап на фітболі
Розтяжка 'Човник'
Піднімання п'ят до сідниць
Розтяжка згиначів стегна з перехресним коліном
Підйоми тулуба на похилій лавці
Підйом на платформу з гантелями
Складання тулуба з підняттям ніг (на прямих руках)
Підйом тазу (зігнуті коліна)
Плиометричні присідання
Стрибки на підставку
Присідання 'кубок' з гирею
Випади з передачею гирі
Розтяжка згиначів стегна на колінах
Бічні стрибки на бокс
Бічні підйоми на підставку
Розгинання ніг на тренажері
Приведення стегон сидячи на тренажері
Випади
Підйом ніг лежачи на горизонтальній лаві
Ножиці зі скручуванням лежачи
Ножиці лежачи
Скручування з медболом (біля стіни)
Біг на місці
Пліометричне присідання з опорою на стіну
Підтягування колін до грудей (на фітболі)
Зворотний випад з випрямленням ноги
Бічні скручування сидячи (об стіну)
Розтяжка випадом убік
Присід упертись спиною об стіну
Ходьба на стаціонарному велосипеді
Відведення стегна з гумкою
Приведення стегна з гумкою
Дитяча поза
Велосипед з гумкою
Складаний ніж з гумкою
Внутрішнє обертання стегна з гумкою сидячи
Лазіння по горах на турніку
Піке на турніку
Берпі
Велосипед з поворотами на 45 градусів
Скручування на нахилій лаві з поворотом (V2)
Махи ногами (V3)
Підйом ніг лежачи та утримання
Утримання в позиції 'човник'
Ходьба з випадами
Краб зі скручуванням та дотиком пальців ніг
Гусениця
Присідання Сіссі з вагою тіла
Підйом тулуба з еспандером на ухилі
Присідання з вагою тіла об стіну
Присідання з фітболом об стіну
Розгинання однієї ноги в тренажері
Чверть присідання на одній нозі
Зворотні випади з власною вагою
Сидяча підтягування однієї ноги в тренажері
Відштовхування на одній нозі
Чергове піднімання ніг
Випади з поворотом
Підняття колін висячи в сторону
Підняття ніг висячи для тазостегнових м'язів
Бічна планка з приведенням стегна
Підйом ніг з підйомом тазу
Розтягування абдукторів лежачи
Сидяче розтягування аддукторів з широко розставленими ногами
Сидяче розтягування згиначів коліна та аддукторів стегна
Стійка з нахилом вперед і розтягуванням задньої поверхні стегна з перехрещеними ногами
Сидяче розтягування зовнішніх обертачів та розгиначів стегна
Розтягування стегон 'голуб'
Одностороннє розтягування чотириголового м'яза стегна з нахилом назад
Двостороннє розтягування чотириголового м'яза стегна з нахилом назад
Ходьба на еліптичному тренажері
Ходьба на велотренажері з нахилом
Бічна ходьба на еліптичному тренажері
Статична ходьба на важільному еліптичному тренажері
Гребля з прямою спиною
Боксерський лівий хук
Обертовий хук ногою
Випади назад з гантелями зі степу
Розщеплені присідання зі штангою
Присідання на одній нозі з опорою
Велосипед з еспандером у повітрі
Присідання 'сумо' з гантелею захопленням за гриф
Підйом на платформу вбік з гантелями
Місток для сідниць на лавці на одній нозі
Роздільні присідання на підвищенні
Підйом ніг з поворотом
Присідання з гантелями
Штопор
Бічне підтягування ноги
Підтягування ноги
Розтяжка на одну пряму ногу
Розтяжка на одну ногу зі згином
Розтяжка хребта вперед
Кранч 'Морська зірка' для початківців
Розгортання з фітболом
Підйом прямих ніг в тренажері 'Капітанське крісло'
Трастер з еластичними стрічками
Бічний випад
Мобільність присідань з гирею 'Кубок'
Підйом по сходах
Біг на швидкість ступень
Півсідання
Півприсідання на коліна
Планка на колінах
Підйом колін
Підйом однієї ноги лежачи
Підйом ноги вбік лежачи
Косі кранчі з підняттям прямих ніг
Бічний місток з гантелями
Розгинання ніг на тренажері сидячи (V2)
Вузькі присідання з дефіцитом
Підняття ніг лежачи на підлозі
Марш сідниць
Випади з гантелями на передньому стійку
Кругові рухи стегнами стоячи
Підйоми на стілець
Підйом тулуба 'V' з гантелями
Бічні випади з гантелями (V3)
Бічна планка з приведенням стегна (зігнуте коліно)
Розминка у випадах (шість)
Випади вперед
Розтяжка стегон лежачи з притягуванням ніг
Присідання з поперемінним дотиком п'яти та бічним ударом
Поперемінні випади 'бігун'
Низькі випади 'бігун' з розсідланням
Високі випади 'бігун' з розсідланням
Присідання на одній нозі з низьким ящиком
Присідання на одній нозі з дотиком п'яти
Марш лежачи з прямими ногами
Повна мобільність в присіданні
Бічна планка зі скручуванням ліктя до коліна
Підйоми ніг 'всередину-назовні' сидячи на підлозі
Скручування 'Хрустке жабеня' на підлозі
Мертва букашка з гумовою стрічкою для верхньої частини тіла
Розгинання ніг сидячи з гумовою стрічкою
Швидкі кроки (версія 2)
Випади зі стрибком
Підйом ноги з вагою
Скручування з розгинанням ніг (на фітболі)
Випади з розтяжкою з вагою
Випади з підняттям колін при ходьбі
Обернена планка з підйомом ноги
Ходьба на біговій доріжці з нахилом
Аддукція стегон лежачи на боці
Стрибки через скакалку з боку в бік
Скручування з руками на грудях
Випади вперед з пульсацією та руками над головою
Фроггер
Трест в присіданні
Стійка на одній нозі на босу-м'ячі
Бічне присідання з розкроком та роликом
Присідання з реверансом
Присідання з повільними пульсаціями
Марш у позі мосту
Вітряк з власною вагою
Кругові рухи ногою лежачи на боці
Присідання на цибулинах
Статичний випад
Чергове підняття ніг з підняттям голови
V-підйом з подвійним скручуванням
Підйом тулуба з прямими ногами
Підйоми ніг з тазом лежачи на підлозі
Обернене скручування
Скручування сидячи з круговими рухами ніг
Скручування сидячи з ногами в формі вісімки
Вправа 'мертва комаха' в висі
Підйом ніг лежачи (модифікований)
Марш на місці
Чергове згинання ніг з ударом кулаком
Помічене болгарське присідання на розтяжці
Болгарське присідання на розтяжці з гантелями
Присідання з ПВХ-трубою над головою
Переключення з позиції 'коробка для гомілки'
Лежачи з коліном з боку в бік
Кругові рухи тазом
Найкраща розтяжка в світі
Високе підняття коліна з ударом п'ятою по сідницях
Бічне скручування стоячи
Крок в бік з присіданням
Ходьба 'гусеницею' (V3)
Пульсуюче присідання
Удар ногою в сторону на колінах
Півколо ногою на колінах
Ходьба 'альпініст'
Тачдаун
Чергові удари ногою вперед на місці
Присідання сіссі стоячи з власною вагою
Бічні присідання
Місток 'Стіл'
Ходьба монстра з еспандером
Присідання з ходьбою вбік
Ножиці лежачи
Відведення ноги лежачи на боці
Розтяжка випадами
Випади вперед з власною вагою
Торкання пальців ніг у позиції V-сид
Чергове торкання пальців ніг лежачи
Кругові рухи стегнами назад на колінах
Кругові рухи стегнами вперед на колінах
Чергове торкання пальцями ніг з підйомом ноги
Стрибки з віджиманням
Метання тулуба
Скручування на тазостегнових суглобах
Ковзання тулубом
Млин з вагою тіла
Стрибок з випадом на одну ногу
Випад з нахилом і рушником
Утримання на колінах з переходом у стійку
Стрибки з боку в бік
Бічний підйом на платформу з підняттям коліна
Слайд 'альпініст' з рушником
Бічні стрибки через конус
Планка 'гірка' з рушником
Стрибок на ящик на одній нозі
Міст на одній нозі з зовнішнім обертанням
Стрибки через скакалку з подвійним обертанням
Стійка з приведенням стегна (V2)
Пульсуючий випад з розкроком
Підйом ніг по черзі з позиції зворотного планку
Складання тулуба з широко розставленими ногами
Сумо-присідання з боковим випадом
Альпініст (версія 2)
Присідання 'Ввійти та вийти'
Підтягування ніг висячи
Розтяжка в випаді з гантелями
Підстрибування в присіді
Дотики протилежних кінцівок стоячи
Бічний випад з ротацією тазу
Велосипедні скручування лежачи
Підйом ніг лежачи від одинарного до подвійного
Бічні обернені скручування лежачи
Обернені скручування 'жабка'
Повітряні скручування з поворотом
Скручування з підтягуванням колін лежачи
Марш з махами
Балансування на дошці (V2)
Марш з поворотами тулуба
Швидкі присідання сумо на чверть
Бічні скручування сидячи
Щітки склоочисника сидячи
Горизонтальні повороти тазу в позі лотоса сидячи
Сидячий повітряний скручувальний прес на м'якій стільці
Сидяче махання ногами на м'якій стільці
Сидячий підйом ніг вперед-назад на м'якій стільці
Підйом ніг з відведенням лежачи на підлозі
Розкочування в позі 'Голуб'
Розкочування чотириголового м'яза стегна (великий привідний м'яз) лежачи на підлозі
Російський поворот з гантелями з піднятими ногами
Хрускіт 'Морська зірка' з гантелями (для початківців)
Хрускіт з гантелями та піднятими ногами
Хрускіт 'Морська зірка' з однією гантелею (для початківців)
Присідання 'реверанс' з ударом долонь
Розведення рук з кроком в сторону
Підйом ноги з перемішуванням
Присідання 'зірка'
Присідання сумо з розтяжкою вперед і вгору
Випад назад з підйомом рук перед собою
Розгинання ніг на тренажері з канатом
Удари в сторону з випадом
Бічний крок чотирьох кутів
Крок на платформу з власною вагою (V2)
Поза собаки мордою вниз на трьох кінцівках
Поза чатуранги
Поза чотириногого жердина
Поза чатуранги на трьох кінцівках
Підйом тулуба вертикально
Динамічні розтяжки 'іграшковий солдатик'
Вправа 'повітряна куля'
Низький випад (ліва)
Бічний крок з ударом
Підняття коліна з боку до переду
Зворотний випад з швидкими рухами рук
Розгойдування з підняттям коліна назад
Піднімання п'ят до сідниць з постукуванням по плечу
Повороти корпусу з розведенням рук
Задні удари ногою з дотиком п'яти
Кругові рухи ногами як при плаванні
Пропускання на місці
Піднімання п'ят до сідниць (Версія 2)
Бічний крок з діагональними ударами
4 удари з бічним присіданням
Присідання з підняттям ноги
Поза 'ящірки' (Версія 2)
4 зворотні випади та 4 бічних дотику
Чергове підняття на носки з колінами
Пульсуючий бічний випад
Присідання на цибулинах
Шафл на велотренажері
Реверанс у чотирьох напрямках
Присідання на слеклайні з власною вагою
Низьке розкрокове присідання з власною вагою
Статичне присідання
Довгий задній випад на власну вагу
Задній випад з підняттям коліна на власну вагу
Чергове випрямлення ніг лежачи
Зворотне випрямлення ніг лежачи