logoFitAI
ĆwiczeniaWypróbuj za darmo

Najlepsze 297 ćwiczeń dla łatwego poziomu na czworogłowe uda

Naprzemienne unoszenie nóg leżąc
Brzuszki na piłce stabilizacyjnej
Rozciąganie w pozycji łódki
Kopnięcia w pośladki
Rozciąganie bioder w klęku z przekroczonymi nogami
Brzuszki na ławce ze spadkiem
Wchodzenie na podwyższenie ze sztangielkami
Brzuszki z wyprostowanymi rękoma
Podnoszenie bioder (z ugiętymi kolanami)
Przysiady z podskokiem
Podskoki na stopień
Przysiady kielichowe z kettlebell
Przenoszenie kettlebell w wykroku
Rozciąganie biodrowo-lędźwiowe w klęku
Skoki boczne na skrzynię
Boczne wchodzenie na stopień
Wyciskanie nóg na maszynie
Przywodzenie bioder na maszynie siedząc
Wykroki
Unoszenie nóg w leżeniu na płaskiej ławce
Nożyce w leżeniu z podnoszeniem tułowia
Nożyce w leżeniu
Brzuszki z piłką lekarską (o ścianę)
Bieg w miejscu
Przysiad plyometryczny z oparciem o ścianę
Przyciąganie kolan do klatki (na piłce stabilizacyjnej)
Wykrok do tyłu z kopnięciem
Skręty tułowia boczne w siadzie (przy ścianie)
Rozciąganie w wykroku bocznym
Przysiad ściany
Marsz na rowerze stacjonarnym
Odwodzenie biodra z gumą
Przywodzenie biodra z gumą
Pozycja dziecka
Brzuszki rowerowe z gumą
Brzuszki typu 'jackknife' z gumą
Rotacja wewnętrzna biodra z gumą siedząc
Wspinaczka górska w zawieszeniu
Pike w zawieszeniu
Burpee
Skrętne brzuszki rowerowe pod kątem 45 stopni
Skręcone brzuszki na ławce skośnej
Nożyce poziome (V3)
Unoszenie nóg w leżeniu i przytrzymanie
Hollow Hold (pozycja łódeczki)
Wykroki chodzone
Dotykanie palców w pozycji kraba ze skrętem
Pełzanie
Przysiady Sissy z masą ciała
Brzuszki na ławce ze spadkiem z taśmą
Przysiady przy ścianie z masą ciała
Przysiady ze ścianą i piłką stabilizacyjną
Wyciskanie na maszynie jedną nogą
Przysiad na jednej nodze do ćwierci
Tylny wykrok z masą ciała
Uginanie jednej nogi na maszynie siedząc
Odepchnięcie jedną nogą
Naprzemienne unoszenie nóg
Wykrok ze skrętem tułowia
Podnoszenie kolan w zwisie z obrotem tułowia
Podnoszenie prostych nóg w zwisie
Boczna deska z przywodzeniem biodra
Unoszenie nóg z podnoszeniem bioder
Rozciąganie mięśni odwodzących w leżeniu
Siedzące rozciąganie przywodzicieli z szeroko rozstawionymi nogami
Siedzące rozciąganie zginaczy kolan i przywodzicieli bioder
Stojące rozciąganie ścięgien ud z przekrzyżowanymi nogami i pochyleniem do przodu
Siedzące rozciąganie zewnętrznych rotatorów i prostowników biodra
Rozciąganie bioder w pozycji gołębia
Jednonóż rozciąganie czworogłowych uda z odchyleniem do tyłu
Rozciąganie czworogłowych uda z odchyleniem do tyłu obunóż
Chodzenie na maszynie eliptycznej
Ćwiczenie 'rower' w pozycji leżącej
Chodzenie boczne na orbitreku
Statyczne chodzenie na maszynie eliptycznej dźwigniowej
Wiosłowanie z prostym plecami
Lewy sierpowy w boksie
Obrotowy hak kopnięcie
Wykroki do tyłu z hantlami ze stopnia
Przysiady rozkroczne ze sztangą
Przysiad na jednej nodze z podporą
Rower powietrzny z taśmą oporową
Przysiad sumo z hantlą trzymaną jak sztanga
Boczne wchodzenie na podwyższenie z hantlami
Mostek pośladkowy na jednej nodze na ławce
Przysiad rozkroczny na podwyższeniu
Unoszenie nogi ze skrętem
Przysiad z hantlami z oparciem
Korkociąg
Boczne unoszenie nogi
Unoszenie nogi
Rozciąganie jednej prostej nogi
Rozciąganie jednej nogi (zgięte kolano)
Rozciąganie kręgosłupa do przodu
Skłony gwiazdy (dla początkujących)
Rozwinięcie ciała na piłce stabilizacyjnej
Unoszenie prostych nóg w siadzie kapitańskim
Wyciskanie z gumą oporową z przysiadu
Wykrok boczny
Przysiad z kettlem typu goblet dla mobilności
Wchodzenie po schodach
Bieg z szybkimi stopami
Brzuszki na pół
Półprzysiady
Deska na kolanach
Podnoszenie kolan
Unoszenie jednej nogi w leżeniu
Unoszenie nogi w leżeniu na bok
Skręty tułowia z unoszeniem prostych nóg
Boczny mostek z hantlami
Prostowanie nóg na maszynie siedząc (V2)
Wąski przysiad z deficytem
Unoszenie bioder z nogami w górze leżąc na podłodze
Maszerowanie na pośladki
Wykroki z hantlami w pozycji front rack
Krążenie bioder w staniu
Wchodzenie na krzesło
Unoszenie nóg i tułowia w kształcie litery V z hantlami
Boczny wykrok z hantlami (wersja 3)
Boczny plank z przywodzeniem biodra (kolano zgięte)
Rozgrzewka w wykroku (sześć)
Wykrok do przodu
Rozciąganie bioder z podciąganiem nogi w leżeniu
Przysiad z bocznym kopnięciem i dotykiem pięty na przemian
Wykrok sprintera na przemian
Niski wykrok sprintera z rozkrokiem
Wysoki wykrok sprintera z rozkrokiem
Przysiad na jednej nodze na niskiej skrzyni
Przysiad na jednej nodze z dotknięciem pięty
Maszerowanie na leżąco z prostymi nogami
Pełna mobilność w przysiadzie
Boczny plank z brzuszkami łokieć do kolana
Unoszenie nóg do środka i na zewnątrz w siadzie na podłodze
Brzuszki 'chrupiąca żaba' na podłodze
Martwy robak z taśmą oporową - górne partie ciała
Wyciskanie nóg z siedzenia z taśmą oporową
Szybkie stąpanie (wersja 2)
Wykrok z przeskokiem
Podnoszenie jednej nogi z obciążeniem
Spięcia brzucha z wyciąganiem nóg na piłce stabilizacyjnej
Rozciągający wykrok z obciążeniem
Wykroki z wysokim unoszeniem kolan
Deska odwrócona z unoszeniem nogi
Chodzenie na bieżni z pochyleniem
Przywodzenie bioder w leżeniu bokiem
Skakanka z przeskakiwaniem bokiem
Brzuszki z rękami na klatce piersiowej
Wypad do przodu z pulsowaniem i rękami nad głową
Frogger
Przysiad z wyskokiem do przodu
Stanie na jednej nodze na piłce Bosu
Przysiad boczny z rolowaniem
Przysiad z pokłonem
Przysiad z wolnym pulsowaniem
Maszerowanie w pozycji mostka
Wiatrak z własnym ciężarem ciała
Kółka nogą leżąc na boku
Przysiad na palcach
Statyczny wykrok
Unoszenie naprzemiennych nóg z podniesioną głową
Podwójne skłony V-up
Wznosy tułowia z prostymi nogami
Unoszenie bioder z nogami w górze leżąc na podłodze (V2)
Odwrócone skłony (V2)
Siedzące skłony z okrężnym ruchem nóg
Siedzące skłony z ruchem nóg w kształcie ósemki
Martwy robak w zwisie
Unoszenie nóg w leżeniu (zmodyfikowane)
Maszerowanie w miejscu
Naprzemienne uginanie nóg z pięściami na piłce stabilizacyjnej
Bułgarski przysiad rozkroczny z asystą
Bułgarski przysiad rozkroczny z hantlami z asystą
Przysiad z rurką PCV nad głową
Przełączanie pozycji Shin Box
Leżące przekładanie kolan z boku na bok
Kołysanie biodrami
Najlepsze rozciąganie na świecie
Wysokie podnoszenie kolan z kopnięciem w pośladki
Stojące boczne brzuszki
Boczny krok z przysiadu
Pełzanie
Pulsujący przysiad
Boczne kopnięcie nogą w pozycji klęczącej
Półkole nogą w pozycji klęczącej
Chodzenie w pozycji wspinacza górskiego
Dotknięcie ziemi
Przemienne kopnięcia do przodu w miejscu
Przysiady Sissy na stojąco na własną masę ciała
Przysiad boczny
Mostek w pozycji stolika
Chód potwora z taśmą oporową
Chód w przysiadzie bokiem
Skręty tułowia leżąc z przekładaniem nóg
Wypad nogi na bok leżąc
Rozciąganie w wykroku
Wykroki do przodu z własnym ciężarem ciała
Dotykanie palców stóp w pozycji V-sit
Przemienne dotykanie palców stóp w leżeniu
Koła biodrowe w tył w pozycji klęczącej
Koła biodrowe w przód w pozycji klęczącej
Naprzemienne dotykanie palców nogą w górze
Pompka z przeskakiwaniem
Rzut ciałem
Skręt bioder
Ślizg ciała
Młynek z ciężarem ciała
Przysiad na jednej nodze z wyskokiem
Przysiad z ukłonem na ślizgaczu z ręcznikiem
Podnoszenie z klęku do stania z ciężarem ciała
Skoki z boku na bok
Boczne wchodzenie na podwyższenie z unoszeniem kolana
Wspinaczka górska na ślizgaczu z ręcznikiem
Boczne skoki przez pachołek
Plank w pozycji pike na ślizgaczu z ręcznikiem
Skok na skrzynię na jednej nodze
Mostek na jednej nodze z rotacją zewnętrzną
Podwójne skoki na skakance
Przywodzenie biodra stojąc (wersja 2)
Dynamiczne wykroki w rozkroku
Unoszenie naprzemienne nóg z pozycji odwrotnego mostka
Brzuszki z szeroko rozstawionymi nogami
Przysiady sumo z wykrokiem bocznym
Wspinaczka górska (wersja 2)
Przysiady z wypadem do przodu i do tyłu
Podciąganie kolan w zwisie
Rozciąganie w wykroku z hantlami
Przysiady z odbiciem
Dotykanie naprzemiennych kończyn stojąc
Wykrok boczny z rotacją biodra
Brzuszki rowerowe w leżeniu
Unoszenie pojedynczej i podwójnej nogi w leżeniu
Boczne brzuszki odwrotne w leżeniu
Odwrotne brzuszki żabie
Powietrzne brzuszki ze skrętem
Brzuszki z przyciąganiem kolan w leżeniu
Marsz z zamiataniem
Deska równoważna (V2)
Marsz ze skrętem tułowia
Szybkie przysiady sumo na ćwierć
Boczne brzuszki w siadzie
Wycieraczki w siadzie
Rotacja bioder w płaszczyźnie poziomej w pozycji lotosu
Siedzący skręt tułowia na poduszce
Siedzące machanie nogami na poduszce
Siedzące unoszenie nóg do wewnątrz i na zewnątrz na poduszce
Leżące unoszenie nogi na bok na podłodze
Rozciąganie 'gołębia'
Wałkowanie mięśni czworogłowych (mięsień obszerny boczny) leżąc na podłodze
Rosyjski skręt tułowia z hantlami z uniesionymi nogami
Brzuszki gwiazda z hantlami (dla początkujących)
Brzuszki z hantlami z uniesionymi nogami
Brzuszki gwiazda jednorącz z hantlem (dla początkujących)
Przysiad z pokłonem i oklaskiem
Rozpiętki z bocznym krokiem
Podnoszenie nogi z przesuwaniem
Przysiad gwiazda
Przysiad sumo z wyciąganiem do przodu i do góry
Wykrok do tyłu z unoszeniem do przodu
Wyciskanie nóg na wyciągu siedząc
Wypad boczny z ciosami pięści
Boczny krok w cztery rogi
Wchodzenie na podest z ciężarem ciała (V2)
Pozycja psa z trzema kończynami
Pozycja Chaturanga
Pozycja Czterokończasta
Pozycja Chaturanga na trzech nogach
Pionowe brzuszki
Dynamiczne rozciąganie 'żołnierzyk'
Ćwiczenie 'balon'
Niski wykrok (lewa strona)
Boczny krok z ciosem
Podnoszenie kolana z boku do przodu
Wyskok do tyłu z szybkim ruchem ramion
Wymachy do tyłu z unoszeniem kolan
Kopnięcia w pośladki z dotykiem ramienia
Skręty tułowia na zewnątrz
Kopnięcia do tyłu z dotknięciem pięty
Krążenie nogą jak w pływaniu
Przeskoki na własnej masie ciała
Kopnięcia w pośladki (wersja 2)
Boczny krok z ciosami po przekątnej
Cztery ciosy z przysiadami bocznymi
Przysiad z unoszeniem nogi
Pozycja jaszczurki (wersja 2)
Cztery wykroki do tyłu i cztery dotknięcia boku
Naprzemienne unoszenie kolan na palcach
Dynamiczne wykroki boczne
Przysiad na palcach
Rower powietrzny z przesuwaniem
Wykroki curtsy w cztery strony
Przysiady na linie slackline z ciężarem ciała
Przysiad rozkroczny niski z ciężarem ciała
Przysiad izometryczny
Długi wykrok do tyłu na własną masę ciała
Wykrok do tyłu z unoszeniem kolana na własną masę ciała
Leżące naprzemienne wyciąganie nóg
Leżące wyciąganie nóg do tyłu