logoFitAI
ExercițiiÎncepe gratuit
290 exerciții

Cele mai bune 290 de exerciții pentru începători — cu video și sfaturi

Răsfoiește exerciții pentru începători, ideale pentru a construi tipare fundamentale de mișcare și a dezvolta forța inițială. Fiecare exercițiu include demonstrații video HD și indicații detaliate pentru a te ajuta să înveți tehnica corectă, să reduci riscul de accidentare și să începi cu încredere călătoria ta de fitness.

290 de exerciții găsite
Flotări
Plancă
Flotări din genunchi
Crunch pe podea
Saritura Jack
Mers pe bandă de alergat
Flotări (la perete)
Flexii inverse pentru încheietura mâinii cu gantere
Podul pentru fesieri
Flotări cu priză îngustă (pe genunchi)
Ciclism pe bicicletă staționară
Mers pe scară rulantă
Flexii pentru bicepși în ușă
Întindere bărbie spre piept
Întindere dinamică pentru piept
Bătăi din degete
Întindere în agățat complet
Poziția cobrei în yoga
Întindere pentru ischio-gambieri
Flexii pentru încheietura mâinii cu un braț și gantera
Întindere încrucișată din culcat
Stretching pentru gambe cu mâinile pe perete
Întindere pentru spate cu coatele înapoi
Întindere pentru piept cu un braț în picioare
Întindere triceps cu brațele deasupra capului
Mers pe jos
Întindere dinamică pentru spate
Întindere a flexorilor cotului
Întindere pentru cvadricepși în picioare
Întindere cu rotație a spatelui și ridicarea brațelor în picioare
Flexii inverse pentru încheietura mâinii peste bancă cu gantere
Flexii inverse pentru încheietura mâinii cu un braț și gantera
Întindere pisică
Poziția fluturelui în yoga
Extensii pentru triceps în genunchi cu greutatea corpului
Flexii pentru încheietura mâinii peste bancă cu gantere
Flexii neutre pentru încheietura mâinii din șezut cu gantere
Întindere pisică-vacă
Întindere de umăr în spatele corpului
Extensie verticală a brațelor
Întindere pentru flexorii șoldului în genunchi
Întindere genunchi la piept din culcat
Întindere pentru piept cu brațele îndoite
Întindere a spatelui în genunchi
Întindere pentru cvadricepși din culcat lateral
Întindere abdominală în poziție prona
Întindere privind spre tavan
Întindere pentru piept cu brațele deasupra capului
Întindere laterală a gâtului
Stretching pentru gambe cu coarda
Încălzire a umerilor cu bandă elastică
Întindere laterală cu salt plyometric
Stretching pentru coloană
Întindere deltoid posterior
Crunch cu brațele drepte
Întindere a deviatorilor ulnari și flexorilor încheieturii
Întindere ischio-gambieri pentru un picior din șezut
Întindere prin rotație a spatelui din picioare
Îndoire înainte din șezut - poziție de yoga
Mers vioi
Întindere pentru gât față și spate
Stretching pentru fesieri din șezând
Extensie a umărului
Întindere laterală pentru încheietura mâinii
Stretching lateral pentru gât
Întindere la bară prin supinație
Deschideri cu greutatea corpului, în picioare
Întindere pentru partea mijlocie a spatelui
Fluturări în poziția fluturelui de yoga
Întindere a antebrațului prin extensie de cot și supinație-pronație
Flexie a umărului
Rotații de genunchi
Întindere gambă cu piciorul întins din șezut
Întindere a cvadricepsului
Secvență de poziții cu unghi larg în șezut
Flexie transversală a umărului
Întindere de cvadriceps în echilibru stand
Cot la genunchi
Abducție a umărului
Întindere înclinată în față
Întindere înainte cu picioarele încrucișate din șezut
Flexie a cotului
Întindere pentru extensia șoldului
Ridicări de picioare drepte din culcat
Întindere a aductoarelor
Torsiune spinală supină în yoga
Adducție a umărului
Întindere a umerilor deasupra capului în picioare (V2)
Crunch cu piciorul drept ridicat
Extensie a cotului
Crunch cu ridicarea picioarelor
Întindere lombară din șezut
Stretching pentru gambe din șezând
Întindere pentru piept în colțul peretelui
Rulare pentru partea superioară a spatelui
Întindere laterală a gâtului
Întindere pentru spate la bară fixă
Rotație medială a umărului (Rotație internă)
Crunch cu mâinile deasupra capului
Întindere a spatelui înclinat din șezut
Întindere prin rotații ale șoldului
Întindere pentru fesieri în poziție culcat
Rotații pentru încheietura mâinii
Întindere a gâtului prin flexie înainte
Flexie a coloanei (lombară)
Întindere cu rotații ale gâtului
Împingeri pentru stretching de gambe cu mâinile pe perete
Întindere pentru alergători
Întindere prin rotație a spatelui din genunchi
Întindere a gâtului prin rotație
Întindere abdominală înapoi
Ridicări de gambe cu sprijin la perete
Întindere din șezut cu înclinare înapoi
Supinație a antebrațului
Extensie transversală a umărului
Cainele cu fata in jos
Rotații interne ale umerilor la 90 de grade, stând
Bătaia picioarelor
Întindere în picioare pentru ischio-gambieri și gambe cu bandă
Rulare gambă (un picior)
Rotație laterală a umărului (Rotație externă)
Extensie a coloanei (lombară)
Abdomene cu asistență
Întindere laterală din șezut
Întindere pentru flexorii șoldului cu piciorul din spate ridicat
Legănări ale piciorului înainte și înapoi
Flexie încheietură interioară
Flexie inversă a încheieturii
Mers lateral cu bandă elastică
Flexie picioare la sol cu greutatea corpului
Fandare joasă
Rotație cu pumnul strâns
Întindere a cvadricepsului în decubit
Flexie a șoldului
Întindere a umărului cu bandă elastică în spatele spatelui
Întindere pentru gambe
Legănări ale piciorului lateral
Câinele cu fața în jos
Întindere a extensorilor încheieturii
Hiperextensii la sol
Stând pe placă vibratoare
Extensie a șoldului
Abducție transversală a umărului
Rotație a coloanei (lombară)
Întindere de șold cu rola
Întindere broască balansoar
Extensie a încheieturii mâinii
Întindere cu arcuire pentru umeri
Unghi lateral extins - poziție de yoga
Podul pentru fesieri cu două picioare pe bancă
Flexie plantară a gleznei
Pronație a antebrațului
Flexie laterală a coloanei (lombară)
Rulare minge pe zona lombară
Genuflexiuni largi în aer
Întindere în patru labe pentru cvadriceps
Ridicări de picioare drepte în suspensie
Întindere a piriformisului din șezut
Flexie a încheieturii mâinii
Răsuciri înclinat
Întindere laterală în poziție culcată
Atingeri de degete din culcat
Poziția Namaskarasana în yoga
Întindere intermediară pentru flexori de șold și cvadriceps
Abducție a șoldului
Presă cu călcâiul
Întindere cu răsucire de tip sumo
Poziția ghirlandei
Stretching cruce de fier
Răsucire a coloanei
Genuflexiuni cosac
Flexie dorsală a gleznei
Rulare cu spumă pe pectorali
Întindere laterală a gâtului din șezut
Crunch broască
Adducție transversală a umărului
Abdomene la 45 de Grade
Poziția crabului
Întindere laterală pe minge de stabilitate
Întindere laterală în decubit pe minge de stabilitate
Stretching pentru mușchii peronieri
Întindere a gâtului prin extensie și înclinare
Împingere de șold cu rola
Plank pe placă vibratoare
Flotări largi (la perete)
Flexie a genunchiului
Adducție a încheieturii mâinii
Ridicări de viței în picioare cu sprijin
Întindere pentru Picioare și Gleznă
Gândacul mort (V2)
Mers pe vârfuri
Ridicare cu pumnul strâns
Stretching pentru gastrocnemiu din stând
Întindere a flexorilor încheieturii
Rulare pentru mușchiul rectus femoris
Întindere laterală de șold cu rola
Întinderi prin Rotație pentru Picioare și Gleznă
Eliberare a pectoralilor cu mingea de rulare
Stând pe un picior
Rotații de gleznă
Întindere laterală a abdomenului în poziția cobra
Contractări abdominale în genunchi
Întindere a gâtului cu rotire înapoi și înainte
Întindere umăr cu arcuire înapoi (V2)
Fandare înaltă
Poziția înșirării aței
Întindere a umerilor cu rola în poziție așezată
Întindere a gleznelor în șezut
Crunch invers cu rulare
Marș plank cu bandă elastică
Întindere pentru Zona Lombară din Culcat (cu Genunchiul Îndoit)
Exercițiu scoică pentru șolduri
Aducție șold în decubit
Întindere cu fandare, rotație și twist la umăr
Respirație în poziția lotus
Întindere laterală dinamică în poziția lotus
Întindere laterală cu rulare
Midii din poziția laterală
Adducție a șoldului
Întindere cu arcuire pentru coloana vertebrală
Întindere Scorpion
Întindere a gâtului din genunchi
Poziția șopârlei
Meditație cu respirație conștientă
Înclinare înainte în poziția fluturelui
Câinele în jos cu genunchiul la nas
Rulare cu spumă pe latissimus dorsi
Eliberare a piriformisului cu mingea de rulare
Încrucișări cu greutatea corpului, în picioare
Poziția războinicului inversat
Poziția pisica-vaca, din șezut
Rulare pentru rotatorii externi ai șoldului și întindere a extensorilor șoldului cu piciorul încrucișat
Deschideri în triunghi cu greutatea corpului, în picioare
Sărituri pe vârfuri
Întindere cu înclinare în față
Poziția cățelușului
Îndoirea jumătate din stând
Întindere de gât, din șezut
Extensii alternative de șold din culcat
Lovituri laterale cu piciorul îndoit și bandă elastică (în genunchi)
Extensie a genunchiului
Extensii de picior drept din genunchi (V2)
Întindere laterală de gât, din șezut
Rotație medială a șoldului (Rotație internă)
Întindere pentru Zona Lombară din Culcat
Întindere Abdominală
Rulare iliopsoas
Încleștare a bărbiei, stând (V2)
Poziția războinicului III
Poziția bebelușului fericit
Poziția W așezat
Întindere porumbel așezat
Hiperextensii la sol cu bandă elastică
Eliberare a trapezului superior cu mingea de rulare
Întindere înclinată înapoi, stând
Poziția porumbelului dublu
Poziția unghiului lateral răsucit
Mersul raței cu bandă elastică
Abducții din culcat cu bandă elastică
Fandări pe placă vibratoare
Podul pentru fesieri cu o picior și bandă elastică
Ridicări de piept cu rotație
Întinderi Laterale pentru Picioare și Gleznă
Rulare minge pe iliopsoas
Rulare tensor fasciae latae
Întindere a gambelor așezat (V2)
Poziția cifrei patru în picioare
Poziția capului la genunchi cu rotație
Poziția Sfinxului
Întindere laterală în arc
Bebe fericit balansat
Poziția lăcustei
Îmbrățișare Genunchi și Întindere a Fesierilor
Rotație laterală a șoldului (Rotație externă)
Bicicleta
Rulare cu mingea pentru deltoidul posterior
Întindere a spatelui cu greutatea corpului, în picioare
Întindere a gambelor culcat
Brațe de vultur
Întindere semi-broască
Întindere de șold prin flexie și extensie
Inclinarea pelvisului din pozitie stand
Poziția piramidei
Poziția fandării cu piciorul răsucit
Răsucire în poziția lotus, din șezut
Rulare minge pe tensorul fasciei latae
Scaunul răsucit
Triunghiul răsucit
Poziția tigrului încolăcit
Întindere rotatori externi de șold și extensori de șold, cu piciorul încrucișat, din culcat

Întrebări Frecvente

Ce face ca un exercițiu să fie la nivel de începător?
Exercițiile pentru începători folosesc modele simple de mișcare care nu necesită multă coordonare, echilibru sau experiență anterioară la sală. Gândește-te la flotări de bază, squats cu greutatea corpului și exerciții pe aparate. Au un risc scăzut de accidentare și te ajută să îți construiești forța și forma de bază necesare pentru mișcări mai dificile.
Sunt suficiente exercițiile pentru începători pentru a construi masă musculară?
Da, în special atunci când îți începi călătoria. Corpul tău răspunde rapid la orice stimul nou. Începătorii pot construi mușchi și forță semnificativă cu exerciții de bază în primele câteva luni. Nu te grăbi să treci la mișcări avansate înainte de a stăpâni elementele de bază.
Cât timp ar trebui să fac exerciții pentru începători înainte de a trece la nivelul următor?
Rămâi cu exercițiile pentru începători până când poți să le efectuezi cu formă perfectă pentru toate repetările și seturile prescrise. Pentru cea mai mare parte a oamenilor, aceasta este între 4 și 8 săptămâni. Nu trece la nivelul următor doar pentru că te plictisești. Treci la nivelul următor pentru că ai depășit cu adevărat provocarea.