最佳313个 臀肌 有氧练习

所有器械

所有器械

自重

哑铃

杠铃

负重

阻力带

特殊训练机

特殊器械

绳索

BOSU球

跑步机

所有难度等级

所有难度等级

初学者

简单

中级

高级

专家级

屁股踢

臀肌腘绳肌小腿股四头肌

自重

高膝跳绳

腘绳肌小腿股四头肌臀肌腹肌胸肌背阔肌

自重

高膝蹲

臀肌腘绳肌小腿股四头肌腹肌

自重

跳箱

臀肌腘绳肌小腿股四头肌腹肌胸肌肩部斜方肌

自重

跳绳

臀肌腘绳肌小腿股四头肌

绳索

跳跃分腿

臀肌腘绳肌小腿股四头肌

自重

跳跃深蹲（V2）

臀肌股四头肌

自重

跳跃深蹲

臀肌股四头肌小腿

自重

跳跃上台阶

臀肌腘绳肌小腿股四头肌

自重

开合跳

臀肌腘绳肌小腿股四头肌肩部胸肌背阔肌

自重

侧向跳箱

臀肌腘绳肌小腿股四头肌

自重

登山者弓步

臀肌腘绳肌小腿股四头肌腹肌

自重

登山者

臀肌腘绳肌股四头肌腹肌肩部胸肌背阔肌

自重

原地慢跑

臀肌腘绳肌小腿股四头肌肩部胸肌

自重

跑步机跑步

臀肌腘绳肌小腿股四头肌腹肌

跑步机

跑步

臀肌腘绳肌小腿股四头肌腹肌

自重

固定自行车走步

臀肌腘绳肌小腿股四头肌

特殊训练机

杠杆踏步机

股四头肌臀肌腘绳肌小腿

特殊训练机

波比跳

臀肌腘绳肌小腿股四头肌腹肌肱二头肌肩部胸肌

自重

划船机

臀肌腘绳肌小腿股四头肌肱二头肌肩部胸肌肱三头肌

特殊训练机

哑铃波比跳

臀肌腘绳肌小腿股四头肌腹肌肱二头肌肩部胸肌

哑铃

深蹲侧踢

臀肌股四头肌

自重

哑铃跳跃深蹲

臀肌腘绳肌小腿股四头肌

哑铃

膝盖收腹跳

臀肌腘绳肌小腿股四头肌腹肌肩部

自重

走步波动机

股四头肌小腿臀肌腘绳肌

特殊训练机

走步椭圆交叉训练机

肱二头肌前臂肩部小腿臀肌腘绳肌背阔肌胸肌股四头肌肱三头肌

特殊训练机

滑雪训练器

臀肌腘绳肌小腿股四头肌腹肌肩部胸肌肱三头肌背阔肌

特殊训练机

椭圆机走步

肱二头肌前臂肩部臀肌腘绳肌背阔肌斜方肌胸肌股四头肌腹肌肱三头肌

特殊训练机

卧式健身车

臀肌腘绳肌小腿股四头肌

特殊训练机

椭圆机侧向走步

股四头肌肱二头肌前臂肩部小腿臀肌腘绳肌背阔肌胸肌

特殊训练机

杠杆式椭圆静态走步

股四头肌小腿臀肌腘绳肌

特殊训练机

固定自行车运动

臀肌腘绳肌小腿股四头肌

特殊训练机

直背划船

股四头肌肱二头肌前臂肩部小腿臀肌腘绳肌背阔肌胸肌斜方肌

特殊训练机

拳击左钩拳

肩部小腿臀肌股四头肌背阔肌腹肌胸肌

自重

旋转勾踢

臀肌腘绳肌小腿股四头肌腹肌

自重

旋转后踢

臀肌腘绳肌小腿股四头肌腹肌

自重

踏步机上行走

股四头肌小腿臀肌腘绳肌

特殊训练机

阻力带侧向行走

臀肌

阻力带

椭圆机滑雪

肱二头肌前臂肩部小腿臀肌腘绳肌背阔肌股四头肌斜方肌肱三头肌

特殊训练机

快走

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

拳击右钩拳

腘绳肌臀肌小腿腹肌肱二头肌

自重

快速脚步跑

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

双腿分跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部

自重

半蹲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

半蹲跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

星形跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部

自重

杰克跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部

自重

跑步跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

跑步杰克跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部

自重

跑步配半蹲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

跑步配半蹲跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

熊爬

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部

自重

溜冰跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

跳箱分腿跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

快速脚步（V2）

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

跳跃式弓步蹲

臀肌股四头肌

自重

行走式高膝弓步蹲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

坡度跑步机行走

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

跑步机

左右跳绳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

绳索

提膝跳跃（V2）

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部腹肌

自重

高抬膝冲刺

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌肱二头肌

自重

双重跳跃深蹲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

深蹲提膝跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部

自重

有氧弓步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

楼梯跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌斜方肌

自重

弓步腿抬

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

高抬膝跑步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

跳跃上健身箱

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌斜方肌

自重

风暴自行车运动

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌背阔肌

特殊训练机

站立空中骑行

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

跳跃式手枪深蹲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

阿萨特跑步机

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

特殊训练机

单腿跳板

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌

自重

单腿垂直跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

椭圆机上行走（V7）

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部肱二头肌肱三头肌

特殊训练机

台阶开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌背阔肌

自重

原地踏步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

侧身冲拳配对侧抬腿

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

后退抬手

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部

自重

高膝深蹲（V2）

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

交替迈步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

交替腿弯举与冲拳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌肱三头肌

自重

杰克步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

全身深蹲配举头推举

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部

自重

体重前臂支撑过渡到下犬式

腘绳肌臀肌肩部腹肌胸肌背阔肌

自重

体重膝盖触手

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

体重深蹲侧腿

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

体重深蹲前腿

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

低膝冲击

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

冲拳扭转

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

体重深蹲侧腿到前腿

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

波比深蹲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌

自重

扭转膝冲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肱二头肌肩部

自重

侧向步配举手

股四头肌腘绳肌臀肌肩部

自重

举头杰克到跳跃杰克

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌背阔肌

自重

对角负重弓步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

钩踢拳击（拳击袋）

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

特殊器械

腿部前踢

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌腹肌

自重

高膝盖踢臀

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

深蹲侧踢

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌

自重

高膝深蹲（V3）

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌

自重

体重全蹲配举头推举（V2）

股四头肌腘绳肌臀肌肩部

自重

静音波比跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌

自重

走路式登山者

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

跳步跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

交叉跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部

自重

交叉肘碰膝

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

篮球投篮跳

股四头肌腘绳肌臀肌肩部

自重

触地得分

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

交叉开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部

自重

侧向跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

原地交替前踢

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

单腿臀推跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

侧向攀山运动

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌肩部小腿胸肌

自重

跳绳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部

自重

侧向蹲走

股四头肌腘绳肌臀肌

自重

仰卧空中蹬自行车

股四头肌腘绳肌臀肌

自重

登山跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

站立开合跳空中蹬自行车

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部背阔肌

自重

单脚跳点地

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部背阔肌

自重

溜冰跳点地

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

跳跃式耸肩

股四头肌小腿臀肌斜方肌

杠铃

登山者交叉

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌肩部

自重

冲拳开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部

自重

膝部冲击

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部腹肌背阔肌

自重

挥拳后踢

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部

自重

拍手开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部

自重

原地交替前踢配手臂画圈

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部

自重

双摇跳绳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

绳索

侧跳扭转

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

膝盖驱动

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

前后侧向

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

角落触碰

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部

自重

侧弓步风车

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

交叉跳跃开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肱二头肌肱三头肌

自重

跳跃杰克推举

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

身体抛掷

股四头肌腘绳肌臀肌肩部

自重

扭转转身

臀肌腹肌

自重

单腿跳跃弓步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

侧向跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

毛巾协助登山者滑动

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

肘部支撑跳杰克

臀肌腹肌肩部胸肌

自重

侧向圆锥跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

单腿箱跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

双摆跳绳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

绳索

波比跳远加俯卧撑

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌肱二头肌

自重

登山运动员（变种2）

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

户外骑自行车

股四头肌腘绳肌臀肌

特殊训练机

短跑

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

跳跃式深蹲

股四头肌腘绳肌臀肌

自重

深蹲弹跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

站立对侧触碰

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

双膝触脚尖

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

扫荡式行进

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

拾起并搬运

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部

自重

扭转行进

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

站立式髋关节前旋与肩部内收

腘绳肌臀肌胸肌

自重

站立式髋关节水平和矢状旋转

腘绳肌臀肌胸肌

自重

快速相扑式四分之一蹲举

股四头肌腘绳肌臀肌

自重

相扑式四分之一蹲举交替踮脚

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

相扑式四分之一蹲举踮脚与手臂弯举

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肱二头肌

自重

站立行军式肩部伸展

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌

自重

双膝驱动

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

滑冰运动员后退步

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌

自重

摆动向前迈步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部

自重

T字扭转膝盖驱动

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

Bosu球上高膝盖弓步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

BOSU球

扭转转身拳

腘绳肌臀肌腹肌胸肌肩部

自重

站立式自行车运动

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

杠铃步伐（V2）

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

特殊训练机

登山者肩部轻拍

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部肱三头肌肱二头肌

自重

后飞鸟退步

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌肩部

自重

扭转抬膝

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

原地踏步推举

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部肱三头肌

自重

侧步飞鸟

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

侧步拳击手卷

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

高抬膝轻拍

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

滑雪跑步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌背阔肌肱三头肌

自重

熊步走

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌背阔肌肱三头肌肱二头肌肩部

自重

扭转转身猛击

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌背阔肌肱三头肌肩部

自重

屈膝踢腿配划船

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌背阔肌

自重

游泳式后退

股四头肌腘绳肌臀肌胸肌背阔肌

自重

三头肌伸展后退

股四头肌腘绳肌臀肌

自重

空中拳击踏步

股四头肌腘绳肌臀肌胸肌肱二头肌肩部

自重

弓箭手后退步

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌胸肌肩部

自重

侧步摆动

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

坐姿冲拳膝轻拍

股四头肌腹肌肩部胸肌肱三头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

坐姿外展膝部收缩

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌

自重

跳跃式开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌背阔肌

自重

交叉身体冲拳跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌肱三头肌

自重

腿部前抬跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌背阔肌

自重

胸部飞鸟侧步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

后退配合推

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌

自重

合掌推跳

股四头肌腘绳肌臀肌肩部肱三头肌

自重

后退触角

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌

自重

手臂交叉屈膝礼

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌

自重

尺蠖式与攀山者

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌腹肌肱三头肌肱二头肌前臂

自重

洗牌式腿抬

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

前腿抬起轻拍膝盖下方

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

交替式腿筋卷曲双踢

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

游泳式侧步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部腹肌

自重

手臂画圈后退

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌

自重

侧踢蹲姿

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

下犬式冲刺

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌斜方肌背阔肌

自重

高膝星形轻拍

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

侧蹲触地

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌

自重

前冲拳脚尖轻触

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

二头肌卷曲前进步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肱二头肌

自重

手臂前伸踢臀

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

交替踝部触碰

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

踏步提升前举

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

踏步提升内侧二头肌卷曲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肱二头肌

自重

侧向快步深蹲轻拍

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌

自重

跳跃式深蹲开合跳

股四头肌腘绳肌臀肌肩部

自重

弹跳式内侧大腿轻拍

股四头肌腘绳肌臀肌肩部腹肌胸肌

自重

剪刀跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

深蹲抬膝

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

绳索拉力侧步

股四头肌腘绳肌臀肌肩部腹肌肱二头肌

自重

侧行双腿抬升

股四头肌腘绳肌臀肌肩部腹肌

自重

冲拳后退步

股四头肌腘绳肌臀肌肩部腹肌胸肌肱三头肌

自重

交叉臂前踢腿

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

徒手劈柴动作

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部腹肌胸肌肱三头肌

自重

双重冲拳前抬腿

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌肱三头肌

自重

弹跳式画圈

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌

自重

台阶深蹲开合跳

股四头肌腘绳肌臀肌肩部

自重

站立式短跑

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

切换式下冲拳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌肱三头肌

自重

手臂画圈前进步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

台阶开合跳推举

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌肱三头肌

自重

扭体后退步

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌

自重

抬膝台阶开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌背阔肌

自重

站立式抬膝

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

原地踏步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

侧步快走

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

膝盖手掌交替行进

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

双臂对角线伸展

股四头肌腘绳肌腹肌臀肌肩部胸肌

自重

退步拉下

股四头肌腘绳肌臀肌背阔肌

自重

侧步抓取

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌

自重

站立臀部前旋转卷曲

腘绳肌臀肌肱三头肌腹肌

自重

蹲姿压下扭转

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌

自重

摆钟式腿部加强

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌腹肌肩部

自重

转体侧步四角触碰

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部

自重

风车式侧身扭跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

踏步膝盖推进

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌

自重

上下冲拳蹲

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌

自重

侧步侧平举

股四头肌腘绳肌臀肌肩部

自重

站立式踢臀

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

四角侧步

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌腹肌

自重

侧行踮脚尖

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

交替膝盖推进

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

脚跟相碰

股四头肌腘绳肌臀肌

自重

手臂摆动侧步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

举手侧步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌

自重

蹲姿前侧踢

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

蹲避侧面冲拳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌

自重

宽站位跳蹲至窄站位跳蹲

臀肌

自重

手持步出

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

毛虫式和平板支撑抬腿

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌肱三头肌背阔肌肩部胸肌肱二头肌前臂斜方肌

自重

波比换位

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌肱二头肌斜方肌

自重

膝盖抬高侧击

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

跳跃空中骑行

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

高膝双扭转

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

半到全跳跃杰克

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

屁股踢和跳跃杰克

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

星形侧腹扭转高膝

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

侧腹扭转高膝和踢

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

深呼吸拍打跳跃蹲

臀肌

自重

庆祝性膝盖驱动

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌

自重

滑冰运动员臂摆

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肱三头肌

自重

站立侧踢

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

侧向快步卷腹

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

单腿平衡交叉冲拳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

侧步后三角肌划船

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部

自重

前踢腿

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

原地抬臂踏步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部肱三头肌

自重

前进步拳击

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

瓶装配重蹲姿交替挥动

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌肱三头肌

负重

侧步开合跳冲拳

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌

自重

侧向前抬膝

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌

自重

快速手臂反向弓步

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌

自重

摆动后膝冲刺

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌

自重

屁股踢配肩部轻拍

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

扭转胸部

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌

自重

后踢脚跟触碰

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

后踢臂上推

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌肱三头肌

自重

游泳式腿部画圈

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

徒手跳绳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

屁股踢（V2）

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

侧步对角线冲拳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

四拳侧蹲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

深蹲抬腿

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

四个反向弓步和四个侧面轻拍

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

交替踮脚膝盖

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌肱三头肌肱二头肌

自重

前侧膝盖提升

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌肱三头肌

自重

相扑蹲与侧膝抬高

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

台阶夹背

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部

自重

膝盖抬腿

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部腹肌

自重

侧步手臂弯举

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肱二头肌

自重

梭哈空中自行车

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

四角屈膝礼

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部腹肌

自重

交换式单腿跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

高膝扭转(V2)

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

舞者弯曲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌背阔肌肩部肱三头肌

自重

空中自行车臂摆

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部

自重

后腿抬升开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部

自重

侧腿抬升开合跳

腘绳肌臀肌腹肌胸肌肩部

自重

星形深蹲开合跳

股四头肌腘绳肌臀肌胸肌肩部

自重

交叉膝盖触摸脚尖

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部

自重

半跳力深蹲开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部

自重

U字深蹲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

双膝侧推

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部背阔肌

自重

45度侧步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

游泳

胸肌肱三头肌背阔肌肱二头肌肩部腹肌前臂斜方肌股四头肌臀肌小腿腘绳肌

自重