Fit
AI
动作
免费试用
最佳297个 简单 股四头肌练习
所有器械
所有器械
自重
哑铃
绳索
杠铃
杠杆训练器
壶铃
弹力带
特殊训练凳
负重
悬挂训练带
特殊杠
泡沫轴
稳定球
阻力带
特殊训练机
棒
药球
特殊器械
绳索
BOSU球
跑步机
所有训练类型
所有训练类型
力量
有氧
拉伸
交替仰卧抬腿
腹肌
股四头肌
自重
健身球仰卧起坐
腹肌
股四头肌
稳定球
船式伸展
腹肌
股四头肌
自重
屁股踢
臀肌
腘绳肌
小腿
股四头肌
自重
跨步下跪式髋屈肌伸展
臀肌
腹肌
股四头肌
自重
斜板仰卧起坐
股四头肌
特殊训练凳
哑铃踏步
臀肌
股四头肌
哑铃
屈腿仰卧起坐(直臂)
腹肌
股四头肌
自重
臀部抬升(弯膝)
股四头肌
腹肌
自重
跳跃深蹲
臀肌
股四头肌
小腿
自重
跳跃上台阶
臀肌
腘绳肌
小腿
股四头肌
自重
壶铃鬼面深蹲
臀肌
股四头肌
壶铃
壶铃弓步传递
臀肌
股四头肌
壶铃
跪姿髋屈肌拉伸
臀肌
股四头肌
小腿
腘绳肌
自重
侧向跳箱
臀肌
腘绳肌
小腿
股四头肌
自重
侧向上台阶
臀肌
股四头肌
自重
杠杆式腿伸展
股四头肌
杠杆训练器
杠杆式坐姿髋内收
股四头肌
杠杆训练器
弓步
臀肌
股四头肌
自重
仰卧腿抬举(平板凳)
股四头肌
腹肌
自重
仰卧剪刀式收腹
股四头肌
腹肌
自重
仰卧剪刀踢
股四头肌
自重
药球仰卧起坐(靠墙)
股四头肌
腹肌
药球
原地慢跑
臀肌
腘绳肌
小腿
股四头肌
肩部
胸肌
自重
靠墙弹跳坐蹲
小腿
股四头肌
自重
稳定球腹部收缩
股四头肌
腹肌
稳定球
反向弓步踢腿
臀肌
股四头肌
腘绳肌
自重
坐姿侧身收腹(靠墙)
腹肌
股四头肌
自重
侧弓步拉伸
臀肌
股四头肌
自重
靠墙坐
臀肌
股四头肌
自重
固定自行车走步
臀肌
腘绳肌
小腿
股四头肌
特殊训练机
弹力带髋外展
臀肌
股四头肌
弹力带
弹力带髋内收
股四头肌
弹力带
儿童式
股四头肌
腘绳肌
背阔肌
臀肌
自重
弹力带自行车式卷腹
股四头肌
腹肌
弹力带
弹力带杰克刀仰卧起坐
股四头肌
腹肌
弹力带
弹力带坐姿髋内旋
臀肌
股四头肌
弹力带
悬挂式登山运动
股四头肌
悬挂训练带
悬挂式抬腿
股四头肌
悬挂训练带
波比跳
臀肌
腘绳肌
小腿
股四头肌
腹肌
肱二头肌
肩部
胸肌
自重
45度自行车式扭转卷腹
腹肌
股四头肌
特殊训练凳
斜板扭转仰卧起坐
股四头肌
腹肌
特殊训练凳
蝶泳腿(V3)
股四头肌
腹肌
自重
仰卧抬腿并保持
股四头肌
自重
空洞式保持
股四头肌
腹肌
自重
走路蹲
臀肌
股四头肌
自重
蟹式扭转触脚
臀肌
腘绳肌
腹肌
股四头肌
自重
尺蠖运动
肩部
腹肌
肱三头肌
股四头肌
自重
自重娘娘腔深蹲
股四头肌
腘绳肌
自重
带阻力的仰卧起坐
股四头肌
腹肌
弹力带
靠墙自重深蹲
臀肌
股四头肌
自重
稳定球靠墙蹲
臀肌
股四头肌
稳定球
杠杆单腿伸展
股四头肌
腘绳肌
杠杆训练器
单腿四分之一深蹲
臀肌
股四头肌
自重
体重后弓步
臀肌
股四头肌
自重
杠杆坐姿单腿弯举
腘绳肌
股四头肌
杠杆训练器
单腿推蹬
股四头肌
腘绳肌
自重
交替抬腿
股四头肌
腹肌
自重
弓步配扭转
臀肌
腹肌
股四头肌
自重
悬垂侧腹膝盖抬高
股四头肌
腹肌
特殊杠
悬垂腿部提臀
股四头肌
腹肌
特殊杠
侧臂支撑髋部内收
股四头肌
臀肌
腹肌
自重
抬腿提臀
股四头肌
腹肌
自重
仰卧外展肌拉伸
臀肌
股四头肌
自重
坐式大腿内收肌拉伸
股四头肌
臀肌
自重
坐式膝部屈肌及臀内收肌拉伸
股四头肌
腘绳肌
自重
站立越腿腿筋下伸拉伸
小腿
臀肌
腘绳肌
股四头肌
自重
坐式臀部外旋及臀部伸展拉伸
股四头肌
腘绳肌
自重
鸽式臀部拉伸
股四头肌
背阔肌
臀肌
腘绳肌
自重
单腿后倾大腿四头肌拉伸
股四头肌
腘绳肌
自重
双腿后倾大腿四头肌拉伸
股四头肌
腘绳肌
自重
椭圆机走步
肱二头肌
前臂
肩部
臀肌
腘绳肌
背阔肌
斜方肌
胸肌
股四头肌
腹肌
肱三头肌
特殊训练机
卧式健身车
臀肌
腘绳肌
小腿
股四头肌
特殊训练机
椭圆机侧向走步
股四头肌
肱二头肌
前臂
肩部
小腿
臀肌
腘绳肌
背阔肌
胸肌
特殊训练机
杠杆式椭圆静态走步
股四头肌
小腿
臀肌
腘绳肌
特殊训练机
直背划船
股四头肌
肱二头肌
前臂
肩部
小腿
臀肌
腘绳肌
背阔肌
胸肌
斜方肌
特殊训练机
拳击左钩拳
肩部
小腿
臀肌
股四头肌
背阔肌
腹肌
胸肌
自重
旋转勾踢
臀肌
腘绳肌
小腿
股四头肌
腹肌
自重
哑铃台阶后蹲
臀肌
股四头肌
哑铃
杠铃分腿蹲
臀肌
股四头肌
杠铃
单腿支撑深蹲
臀肌
股四头肌
自重
阻力带空中骑行
腹肌
股四头肌
阻力带
哑铃杠抓手相扑深蹲
臀肌
股四头肌
哑铃
哑铃侧向上台阶
臀肌
股四头肌
腘绳肌
哑铃
单腿臀桥(腿放在凳子上)
臀肌
腘绳肌
股四头肌
自重
高位分腿蹲
臀肌
股四头肌
自重
扭转抬腿
股四头肌
腹肌
特殊杠
哑铃支撑蹲
股四头肌
腘绳肌
哑铃
拧螺旋
臀肌
股四头肌
腹肌
自重
侧向腿部拉伸
股四头肌
臀肌
自重
腿部拉伸
股四头肌
腹肌
自重
单腿直腿伸展
股四头肌
腹肌
臀肌
腘绳肌
自重
单腿曲膝伸展
股四头肌
腹肌
臀肌
自重
脊柱向前伸展
背阔肌
腹肌
股四头肌
自重
海星式收腹(初学者)
股四头肌
腹肌
自重
稳定球圆形滚出
股四头肌
腹肌
稳定球
船长椅直腿抬升
股四头肌
腹肌
特殊杠
弹力带推举
股四头肌
腘绳肌
臀肌
弹力带
侧向弓步蹲
臀肌
股四头肌
自重
壶铃高脚深蹲移动性训练
臀肌
股四头肌
壶铃
楼梯上升
臀肌
股四头肌
自重
快速脚步跑
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
半仰卧起坐
股四头肌
腹肌
自重
半蹲
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
跪姿平板支撑
腹肌
股四头肌
自重
抬膝
臀肌
股四头肌
自重
仰卧单腿抬举
股四头肌
腹肌
自重
仰卧侧腿抬举
股四头肌
腹肌
自重
侧腹部收缩配直腿抬升
股四头肌
臀肌
腹肌
自重
哑铃侧桥
臀肌
腹肌
股四头肌
哑铃
杠杆坐姿腿伸展(V2)
股四头肌
杠杆训练器
下蹲位窄蹲
臀肌
股四头肌
自重
仰卧地板腿部提臀
股四头肌
腹肌
自重
臀部行进
臀肌
股四头肌
腹肌
自重
哑铃前架屈腿
臀肌
股四头肌
哑铃
站立式臀部画圈
背阔肌
臀肌
股四头肌
腹肌
自重
椅子上踏步
臀肌
股四头肌
自重
哑铃V型抬腿
股四头肌
腹肌
哑铃
哑铃侧向弓步(V3)
臀肌
股四头肌
哑铃
侧板支撑臀部内收(膝盖弯曲)
股四头肌
臀肌
自重
弓步热身(六)
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
前向弓步
臀肌
股四头肌
自重
仰卧腿曲髋部拉伸
股四头肌
腘绳肌
自重
交替脚跟触碰侧踢蹲
臀肌
股四头肌
自重
交替冲刺者弓步
臀肌
股四头肌
自重
分腿冲刺者低弓步
臀肌
股四头肌
自重
分腿冲刺者高弓步
臀肌
股四头肌
自重
单腿低箱蹲
臀肌
股四头肌
自重
单腿脚跟触碰蹲
臀肌
股四头肌
自重
仰卧直腿行进
臀肌
股四头肌
腹肌
自重
全蹲活动性
臀肌
股四头肌
自重
肘碰膝侧板收腹
臀肌
腹肌
股四头肌
自重
坐姿地面内外抬腿
股四头肌
腹肌
自重
地面脆蛙式
股四头肌
胸肌
腹肌
自重
阻力带上半身死虫
股四头肌
腹肌
阻力带
坐姿阻力带腿部伸展
股四头肌
弹力带
快速脚步(V2)
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
跳跃式弓步蹲
臀肌
股四头肌
自重
加重单腿抬升
股四头肌
负重
稳定球腿伸展收腹
股四头肌
腹肌
稳定球
加重伸展弓步蹲
臀肌
腘绳肌
股四头肌
负重
行走式高膝弓步蹲
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
反向平板支撑配腿抬
股四头肌
自重
坡度跑步机行走
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
跑步机
侧卧臀部内收
股四头肌
自重
左右跳绳
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
绳索
双手抱胸仰卧起坐
股四头肌
腹肌
自重
前脉冲弓步(双手举过头顶)
臀肌
股四头肌
自重
青蛙跳
臀肌
股四头肌
腹肌
自重
深蹲推举
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
波速球上单腿站立
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
BOSU球
滚动分腿侧蹲
股四头肌
臀肌
泡沫轴
屈膝礼蹲
臀肌
股四头肌
自重
慢脉冲蹲
臀肌
股四头肌
自重
臀桥行进
臀肌
股四头肌
腹肌
自重
体重风车
腹肌
股四头肌
自重
侧卧腿部画圈
股四头肌
臀肌
自重
蹲姿踮脚尖
臀肌
股四头肌
自重
静态弓步
臀肌
股四头肌
自重
抬头交替抬腿
股四头肌
腹肌
自重
V型双重收腹
股四头肌
腹肌
自重
直腿仰卧起坐
股四头肌
腹肌
自重
仰卧抬腿臀部提升(V2)
股四头肌
腹肌
自重
反向卷腹(V2)
股四头肌
腹肌
自重
坐姿圆圈腿卷腹
股四头肌
臀肌
腹肌
自重
坐姿8字腿卷腹
股四头肌
臀肌
腹肌
自重
悬挂式死虫
股四头肌
腹肌
特殊杠
仰卧抬腿(改良版)
股四头肌
腹肌
自重
原地踏步
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
交替腿弯举与冲拳
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
肱三头肌
自重
辅助保加利亚分腿蹲
股四头肌
腘绳肌
自重
哑铃辅助保加利亚分腿蹲
股四头肌
腘绳肌
哑铃
PVC举头深蹲
臀肌
股四头肌
棒
小腿盒切换
股四头肌
臀肌
腹肌
自重
侧卧左右膝盖触地
股四头肌
臀肌
腹肌
自重
臀部旋转
股四头肌
臀肌
自重
世界最佳伸展
背阔肌
臀肌
腹肌
股四头肌
自重
高膝盖踢臀
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
站立侧身收腹
臀肌
股四头肌
腹肌
自重
侧蹲步
臀肌
股四头肌
自重
履带式(V3)
股四头肌
腹肌
自重
脉冲式深蹲
臀肌
股四头肌
腘绳肌
自重
跪姿侧腿踢
臀肌
股四头肌
自重
跪姿腿部半圆
股四头肌
背阔肌
臀肌
自重
走路式登山者
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
触地得分
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
原地交替前踢
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
站姿自重臀后蹲
股四头肌
腘绳肌
自重
侧蹲
臀肌
股四头肌
自重
桌面桥
肩部
臀肌
腘绳肌
股四头肌
腹肌
斜方肌
自重
阻力带怪物行走
股四头肌
臀肌
腘绳肌
小腿
阻力带
侧向蹲走
股四头肌
腘绳肌
臀肌
自重
仰卧交叉抬腿
股四头肌
臀肌
自重
侧卧踢腿
臀肌
股四头肌
自重
弓步伸展
臀肌
股四头肌
腘绳肌
自重
体重前蹲
股四头肌
自重
V坐脚尖触地
股四头肌
腹肌
自重
仰卧交替脚尖触地
股四头肌
腹肌
臀肌
自重
跪姿后摆臀部画圈
股四头肌
背阔肌
臀肌
自重
跪姿前摆臀部画圈
股四头肌
背阔肌
臀肌
自重
交替踮脚尖抬腿
股四头肌
腹肌
自重
跳跃杰克推举
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
自重
身体抛掷
股四头肌
腘绳肌
臀肌
肩部
自重
臀部收缩
股四头肌
臀肌
腹肌
自重
身体滑动
臀肌
股四头肌
腹肌
自重
体重风车切割
股四头肌
腹肌
自重
单腿跳跃弓步
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
毛巾协助屈膝侧弓步
臀肌
股四头肌
自重
体重下跪保持站立
臀肌
股四头肌
自重
侧向跳
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
侧向上台阶膝盖驱动
股四头肌
臀肌
自重
毛巾协助登山者滑动
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
肩部
胸肌
自重
侧向圆锥跳
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
毛巾协助板式屈体滑动
肩部
股四头肌
腹肌
自重
单腿箱跳
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
肩部
胸肌
自重
单腿臀桥外旋
股四头肌
臀肌
自重
双摆跳绳
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
绳索
站立臀部内收(V2)
股四头肌
自重
脉冲式分腿蹲
臀肌
股四头肌
自重
反向平板支撑交替抬腿
股四头肌
腹肌
自重
开腿仰卧起坐
股四头肌
腹肌
自重
相扑蹲侧向弓步
臀肌
股四头肌
自重
登山运动员(变种2)
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
跳跃式深蹲
股四头肌
腘绳肌
臀肌
自重
悬垂腿收缩
股四头肌
腹肌
特殊杠
哑铃分腿蹲拉伸
臀肌
腘绳肌
股四头肌
哑铃
深蹲弹跳
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
自重
站立对侧触碰
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
侧向弓步配髋部旋转
臀肌
股四头肌
自重
仰卧自行车式腹部收缩
臀肌
股四头肌
腹肌
自重
仰卧单腿转双腿抬举
股四头肌
腹肌
自重
侧卧仰卧曲腿
臀肌
股四头肌
腹肌
自重
反向青蛙式腹部收缩
臀肌
股四头肌
腹肌
自重
空中扭转腹部收缩
股四头肌
腹肌
自重
仰卧曲腿腹部收缩
股四头肌
腹肌
自重
扫荡式行进
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
平衡板(V2)
股四头肌
小腿
臀肌
腘绳肌
特殊器械
扭转行进
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
快速相扑式四分之一蹲举
股四头肌
腘绳肌
臀肌
自重
坐姿侧腹收缩
股四头肌
腹肌
自重
坐姿挡风玻璃刮水器
股四头肌
臀肌
腹肌
自重
坐姿莲花坐髋关节水平旋转
股四头肌
臀肌
自重
坐姿垫凳空中扭转卷腹
股四头肌
腹肌
自重
坐姿垫凳抖腿
股四头肌
腹肌
自重
坐姿垫凳内外抬腿
股四头肌
腹肌
自重
仰卧地面外展抬腿
股四头肌
臀肌
腹肌
自重
鸽子式伸展滚动
臀肌
股四头肌
背阔肌
腘绳肌
泡沫轴
仰卧地面股四头肌(外侧肌)滚动
股四头肌
泡沫轴
哑铃俄罗斯扭体(腿悬空)
股四头肌
腹肌
哑铃
哑铃海星式收腹(初学者)
股四头肌
腹肌
哑铃
哑铃收腹保持(腿悬空)
股四头肌
腹肌
哑铃
哑铃单臂海星式收腹(初学者)
股四头肌
腹肌
哑铃
鼓掌屈膝蹲
股四头肌
腘绳肌
自重
胸部飞鸟侧步
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
自重
洗牌式腿抬
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
星形蹲
股四头肌
腘绳肌
自重
前伸顶端相扑蹲
股四头肌
腘绳肌
自重
后蹲前抬
股四头肌
腘绳肌
自重
坐姿滑轮腿部伸展
股四头肌
腘绳肌
绳索
侧向弓步冲拳
股四头肌
腘绳肌
自重
四角侧步
股四头肌
腘绳肌
臀肌
肩部
胸肌
腹肌
自重
体重上踏步(V2)
股四头肌
腘绳肌
臀肌
自重
三腿狗式
股四头肌
腘绳肌
臀肌
腹肌
背阔肌
肩部
肱三头肌
自重
四肢支撑式
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
腹肌
肱三头肌
自重
四肢杆式
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
肱三头肌
自重
三腿查塔兰加式
股四头肌
腘绳肌
臀肌
腹肌
肱三头肌
背阔肌
肩部
胸肌
自重
垂直坐起
股四头肌
腹肌
特殊训练凳
玩具士兵动态伸展
股四头肌
腘绳肌
臀肌
腹肌
自重
气球练习
股四头肌
腘绳肌
稳定球
低位弓步(左侧)
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
侧步开合跳冲拳
股四头肌
腘绳肌
臀肌
肩部
胸肌
自重
侧向前抬膝
股四头肌
腘绳肌
臀肌
腹肌
自重
快速手臂反向弓步
股四头肌
腘绳肌
臀肌
肩部
胸肌
自重
摆动后膝冲刺
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
腹肌
自重
屁股踢配肩部轻拍
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
自重
扭转胸部
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
腹肌
自重
后踢脚跟触碰
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
游泳式腿部画圈
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
自重
徒手跳绳
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
屁股踢(V2)
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
侧步对角线冲拳
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
肩部
胸肌
自重
四拳侧蹲
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
肩部
胸肌
自重
深蹲抬腿
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
蜥蜴式(V2)
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
四个反向弓步和四个侧面轻拍
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
自重
交替踮脚膝盖
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
肩部
胸肌
肱三头肌
肱二头肌
自重
脉冲式侧向弓步
股四头肌
腘绳肌
自重
蹲姿与脚尖站立
股四头肌
腘绳肌
自重
梭哈空中自行车
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
四角屈膝礼
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
胸肌
肩部
腹肌
自重
走索上的徒手深蹲
股四头肌
腘绳肌
特殊器械
徒手低位分腿深蹲
股四头肌
腘绳肌
自重
静止深蹲
股四头肌
腘绳肌
自重
体重后长弓步
股四头肌
腘绳肌
自重
体重反向弓步抬膝
股四头肌
腘绳肌
自重
仰卧交替腿伸展
股四头肌
腘绳肌
自重
仰卧反向腿伸展
股四头肌
腘绳肌
自重