logoFitAI
УпражненияНачать бесплатно
290 упражнений

Лучших 290 упражнений для начинающих с видео и советами

Просмотрите упражнения для начинающих, идеальные для формирования базовых движений и развития начальной силы. Каждое упражнение сопровождается HD-видео и подробными подсказками по форме, чтобы помочь вам освоить правильную технику, снизить риск травм и уверенно начать свой фитнес-путь.

найдено 290 упражнений
Отжимание
Планка
Отжимания на коленях
Скручивания на полу
Прыжки 'звездочка'
Ходьба на беговой дорожке
Отжимание от стены
Обратный сгиб запястья с гантелью
Мостик для ягодиц
Отжимания на коленях с узкой постановкой рук
Велотренажер
Ходьба на степмилле
Сгибания бицепса в дверном проеме
Растяжка подбородка к груди
Динамическая растяжка груди
Хлопки пальцами
Растяжка в висе
Йога поза 'Кобра'
Растяжка задней поверхности бедра
Сгибание руки с гантелью
Перекрестная растяжка лежа
Растяжка икр с упором рук в стену
Растяжка с отведением локтей назад
Растяжка груди стоя одной рукой
Растяжка трицепса над головой
Ходьба
Динамическая растяжка спины
Растяжка сгибателей локтя
Растяжка четырехглавой мышцы бедра стоя
Растяжка со вращением спины в положении стоя с поднятыми руками
Обратный сгиб запястья с гантелью через скамью
Обратный сгиб руки с гантелью
Растяжка 'Кошка'
Йога поза 'Бабочка'
Разгибание рук с собственным весом из положения на коленях
Сгибание запястья с гантелью через скамью
Сгибание запястья с гантелью с нейтральным хватом сидя
Растяжка 'Кошка-Корова'
Растяжка плеч сзади
Вертикальная растяжка с вытягиванием рук вверх
Растяжка икроножных мышц на коленях
Лежа, притягивание колена к груди
Растяжка грудных мышц с согнутыми руками
Растяжка широчайших мышц в коленно-локтевой позе
Растяжка четырехглавой мышцы лежа на боку
Растяжка пресса лежа на животе
Растяжка смотря на потолок
Растяжка грудных мышц с руками за головой
Растяжка шеи в сторону
Растяжка икр с помощью скакалки
Разминка плеч с резиновым жгутом
Плиометрический выпад в сторону с растяжкой
Растяжка позвоночника
Растяжка задних дельт
Скручивания с прямыми руками
Растяжка запястья с ультрардевиацией и сгибанием
Растяжка мышц бедра одной ноги сидя
Стоя, вращения корпуса
Поза йоги наклон вперед сидя
Быстрая ходьба
Растяжка шеи вперед и назад
Растяжка ягодичных мышц сидя
Разгибание в плечевом суставе
Растяжка запястья с боковым наклоном
Боковая растяжка шеи
Растяжка на перекладине с супинацией
Махи руками стоя с собственным весом
Растяжка средней части спины
Йога 'Бабочка'
Растяжка предплечья с разгибанием и супинацией-пронацией локтя
Сгибание в плечевом суставе
Круги коленом (растяжка)
Растяжка икр с прямыми ногами сидя
Растяжка четырехглавой мышцы бедра
Последовательность упражнений 'Широкий угол' сидя
Поперечное сгибание плеча
Растяжка четырехглавой мышцы стоя
Колено к локтю
Отведение плеча
Наклоны вперед с растяжкой
Сидя, наклоны вперед с перекрещенными ногами
Сгибание в локтевом суставе
Растяжка с разгибанием бедра
Подъем прямой ноги лежа
Растяжка приводящих мышц бедра
Йога поза 'Скручивание позвоночника лежа'
Приведение плеча
Растяжка плеч над головой стоя (V2)
Скручивания с прямыми ногами вверх
Разгибание в локтевом суставе
Скручивания с подъёмом ног
Растяжка нижней части спины сидя
Растяжка икр сидя
Растяжка грудных мышц в углу стены
Роллинг верхней части спины
Растяжка шеи с боковым наклоном
Растяжка спины на фиксированном брусе
Внутреннее вращение плеча
Скручивания с руками за головой
Сидя, наклоны корпуса вперед
Круговые движения бедрами
Растяжка ягодиц лежа
Круговые вращения запястий
Наклоны головы вперед
Сгибание поясничного отдела позвоночника
Растяжка шеи с круговыми движениями
Растяжка икр с отталкиванием рук от стены
Растяжка для бегунов
На коленях, вращения спины
Вращение шеи
Растяжка брюшных мышц назад
Подъемы на носки с опорой о стену
Растяжка в сидячем положении с наклоном назад
Супинация предплечья
Поперечное разгибание плеча
Поза 'Собака мордой вниз'
Внутреннее вращение плеча на 90 градусов сидя
Махи ногами лежа
Растяжка икроножных и бедренных мышц в стойке с лентой
Разгибание одной ноги в тренажере 'роллер' для икр
Внешнее вращение плеча
Разгибание поясничного отдела позвоночника
Подъем туловища с помощью
Сидя, наклоны корпуса в сторону
Растяжка сгибателей бедра с поднятой задней ногой
Махи ногами вперед-назад
Сгибание запястий внутрь
Обратное сгибание запястий
Боковая ходьба с резиновым жгутом
Сгибание ног лежа под собственным весом
Низкий выпад
Вращение сжатых кулаков
Растяжка четырехглавой мышцы бедра лежа
Сгибание в тазобедренном суставе
Растяжка плеч с резинкой за спиной
Растяжка икроножных мышц
Махи ногами из стороны в сторону
Поза собаки мордой вниз
Растяжка разгибателей запястья
Гиперэкстензия на полу
Стойка на виброплатформе
Разгибание в тазобедренном суставе
Поперечное отведение плеча
Вращение поясничного отдела позвоночника
Растяжка бедер с роликом
Растяжка 'качающаяся лягушка'
Разгибание запястья
Растяжка плеч с отведением назад
Поза йоги удлиненный боковой угол
Мостик для ягодиц на двух ногах на скамье
Плантарное сгибание в лодыжке
Пронация предплечья
Боковое сгибание поясничного отдела позвоночника
Роллинг нижней части спины с мячом
Широкие воздушные приседания
Растяжка 'все четвереньки'
Подъем прямых ног в висе на перекладине
Растяжка пириформиса сидя
Сгибание запястья
Скручивания в наклоне
Боковая растяжка лежа
Касания носков ног лежа
Йога поза 'Намаскарасана'
Растяжка бедренных сгибателей и квадрицепсов среднего уровня
Отведение бедра
Жим пятками
Растяжка с поворотом бедер в стойке сумо
Поза гирлянды
Растяжка 'Железный крест'
Повороты корпуса
Казачий присед
Дорсальное сгибание в лодыжке
Роллинг грудных мышц
Наклоны головы в сторону сидя
Скручивания 'лягушка'
Поперечное приведение плеча
Четверть подъема туловища
Поза краба
Растяжка широчайших мышц на фитболе
Боковая растяжка широчайших мышц на фитболе
Растяжка перонеальных мышц
Разгибание и наклоны шеи
Толчок бедрами с роликом
Планка на виброплатформе
Широкие отжимания от стены
Сгибание в коленном суставе
Приведение запястья
Подъем на носки стоя с опорой
Растяжка стоп и лодыжек
Мертвый жук (вариация 2)
Ходьба на носках
Подъем сжатых кулаков
Растяжка гастрокнемиуса стоя
Растяжка сгибателей запястья
Работа над мышцей прямой бедра с роликом
Боковая растяжка бедер с роликом
Ротационная растяжка стоп и лодыжек
Роллинг грудных мышц с мячом
Стойка на одной ноге
Круговые движения стопы
Растяжка боковых мышц живота 'Кобра'
Втягивание живота на коленях
Растяжка шеи с поворотами назад и вперед
Растяжка плеч с отведением назад (V2)
Высокий выпад
Поза 'продевание иглы'
Растяжка плеч с роликом в сидячем положении
Растяжка лодыжек сидя
Скручивания с подъемом ног в обратном положении
Планка-марш с резиновым жгутом
Растяжка нижней части спины лежа (с согнутыми коленями)
Разведение бедер 'Ракушка'
Лежа, сведение бедер
Растяжка с вращением плеч и поворотом в выпаде
Дыхание в позе лотоса
Динамическое боковое растяжение в позе лотоса сидя
Растяжка широчайших мышц в сторону с катанием
Разведение ног лежа на боку 'моллюск'
Приведение бедра
Растяжка спины с отведением назад
Растяжка 'Скорпион'
Растяжка шеи в коленном положении
Поза ящерицы
Медитация с осознанным дыханием
Наклон вперед из позы бабочки
Поза собаки мордой вниз с прикосновением колена к носу
Роллинг широчайших мышц спины
Роллинг ягодичной мышцы с мячом
Пожимание плечами стоя с собственным весом
Обратная поза воина
Поза кошки-коровы сидя
Роллинг наружных поворотников и разгибателей бедра в положении лежа с перекрещенными ногами
Треугольные махи руками стоя с собственным весом
Прыжки на носках
Наклоны вперед на растяжку
Поза щенка
Полунаклон стоя
Растяжка шеи сидя
Чередующееся поднятие бедер лежа
Боковые удары согнутой ногой на коленях с резиновым жгутом
Разгибание в коленном суставе
Отведение прямой ноги назад из положения на коленях (V2)
Боковая растяжка шеи сидя
Внутреннее вращение бедра
Растяжка нижней части спины лежа
Растяжка мышц живота
Роллинг илеопсоаса
Сведение подбородка к груди сидя (V2)
Поза воина III
Поза счастливого ребенка
Поза W сидя
Растяжка в позе голубя сидя
Гиперэкстензия на полу с резиновым жгутом
Роллинг верхнего трапециевидного мышцы с мячом
Растяжка с наклоном назад сидя
Поза двойного голубя
Повернутая поза бокового угла
Ходьба в полуприседе с резиновым жгутом
Лежачее отведение ног с резиновым жгутом
Выпады на виброплатформе
Мостик для ягодиц на одной ноге с резиновым жгутом
Подъем груди с поворотом
Растяжка стоп и лодыжек в стороны
Роллинг илеопсоаса с мячом
Роллинг мышцы большого вертела
Растяжка икр сидя (вариант 2)
Поза стоящей четверки
Поза скрученного наклона к колену
Поза сфинкса
Боковая растяжка 'лук'
Качание в позе счастливого младенца
Поза саранчи
Растяжка ягодиц с обниманием колена
Внешнее вращение бедра
Велосипед
Катание мяча задней дельтой
Растяжка спины стоя с собственным весом
Растяжка икр лёжа
Руки 'орел'
Полурастяжка 'лягушка'
Растяжка бедра с сгибанием и разгибанием
Наклоны таза в стойке
Поза пирамиды
Поза выпада с перекрещенными ногами
Скручивание в позе лотоса сидя
Роллинг бедра с мячом
Повернутое кресло
Повернутая поза треугольника
Поза тигра
Растяжка внешних ротаторов и разгибателей бедра с перекрещенными ногами лежа

Часто задаваемые вопросы

Что делает упражнение начального уровня?
Упражнения начального уровня используют простые движения, которые не требуют большой координации, равновесия или предыдущего опыта в спортзале. Это базовые отжимания, приседания с собственным весом и упражнения на тренажерах. Они имеют низкий риск травм и помогают вам развить основную силу и технику, необходимые для более сложных движений.
Достаточно ли упражнений начального уровня для наращивания мышц?
Да, особенно когда вы только начинаете. Ваше тело быстро реагирует на любые новые стимулы. Начинающие могут значительно нарастить мышечную массу и силу с помощью базовых упражнений в первые несколько месяцев. Не спешите к продвинутым движениям, не освоив основы.
Как долго мне следует держаться упражнений начального уровня прежде чем перейти к более сложным?
Оставайтесь на упражнениях начального уровня, пока вы не сможете выполнять их с идеальной техникой на все прописанные подходы и повторения. Для большинства людей это 4-8 недель. Не переходите на более сложные уровни из-за скуки. Переходите, только потому что вы действительно превзошли этот уровень нагрузки.