logoFitAI
ΑσκήσειςΞεκινήστε Δωρεάν
290 ασκήσεις

Οι καλύτερες 290 ασκήσεις για αρχάριους με βίντεο & συμβουλές

Περιηγηθείτε σε ασκήσεις για αρχάριους, ιδανικές για την οικοδόμηση βασικών προτύπων κίνησης και την ανάπτυξη αρχικής δύναμης. Κάθε άσκηση διαθέτει επίδειξη με βίντεο HD και λεπτομερείς οδηγίες για να σας βοηθήσουν να μάθετε τη σωστή τεχνική, να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού και να ξεκινήσετε το ταξίδι σας στη φυσική κατάσταση με αυτοπεποίθηση.

290 ασκήσεις βρέθηκαν
Ώθηση
Πλάγια Σανίδα
Κάμψεις (Γονατιστά)
Crunch Στο Πάτωμα
Άλματα Jumping Jack
Περπάτημα στο Διάδρομο
Ώθηση (τοίχος)
Αντίστροφη Κάμψη Καρπού με Αλτήρα
Γέφυρα γλουτών
Στενή λαβή Κάμψεις με γόνατα στο έδαφος
Ποδηλασία σε Σταθερό Ποδήλατο
Περπάτημα στο Stepmill
Κάμψεις Δικεφάλων στο Πλαίσιο Πόρτας
Διάταση Πηγούνι προς Στήθος
Δυναμική Επιμήκυνση Στήθους
Χειροκροτήματα με τα Δάχτυλα
Εκτάσεις Κρεμασμένος
Γιόγκα Στάση Κόμπρα
Διάταση Χαμστρινγκ
Μονόχειρας Κάμψη Καρπού με Αλτήρα
Ξαπλωτή Διασταύρωση Τέντωμα
Εκτάσεις Γαστροκνημίων με Χέρια στον Τοίχο
Επιμήκυνση με Αγκώνες Πίσω
Όρθια επιμήκυνση στήθους με ένα χέρι
Τέντωμα τρικέφαλων πάνω από το κεφάλι
Περπάτημα
Δυναμική Επιμήκυνση Πλάτης
Έκταση Επιγονατίδων
Όρθια επιμήκυνση τετρακέφαλου
Όρθια Διάταση με Ανύψωση Χεριών και Περιστροφή Πλάτης
Αντίστροφη Κάμψη Καρπού με Αλτήρα πάνω από Πάγκο
Μονόχειρας Αντίστροφη Κάμψη Καρπού με Αλτήρα
Διάταση Γάτας
Γιόγκα Στάση Πεταλούδας
Επέκταση Τρικέφαλων Γονατιστός με Βάρος Σώματος
Κάμψη Καρπού με Αλτήρα πάνω από Πάγκο
Κάμψη Καρπού με Ουδέτερη Λαβή Καθιστός με Αλτήρες
Διατάσεις Γάτας και Αγελάδας
Διάταση Ώμων Πίσω από την Πλάτη
Κάθετη Έκταση Βραχιόνων
Επιμήκυνση ισχιακών εκτατών γονατιστά
Έκταση Γόνατος προς Θώρακα Ξαπλωμένος
Διάταση Στήθους με Λυγισμένο Χέρι
Γονατιστή Διάταση Πλάτης
Ξαπλωτή (Πλάγια) Τέντωμα Τετρακέφαλων
Ξαπλωτή (κοιλιακή) επιμήκυνση
Διάταση Κοίταγμα Προς το Ταβάνι
Διάταση Στήθους πάνω από το Κεφάλι
Πλευρικό τέντωμα του λαιμού
Εκτάσεις Γαστροκνημίων με Σχοινί
Προθέρμανση Ωμικής Έκτασης με Λάστιχο
Πλάγια έκταση με πλιόμετρική κίνηση
Εκτάσεις Σπονδυλικής Στήλης
Τέντωμα οπίσθιου δελτοειδούς
Crunch (με ίσια χέρια)
Έκταση Καρπού Ολνικής Απόκλισης και Ευλυγισίας
Καθιστή έκταση δικέφαλων με ένα πόδι
Όρθια Περιστροφή Ράχης
Καθιστή Προσκλίση Προς τα Εμπρός Yoga
Γρήγορο Περπάτημα
Επιμήκυνση Μπροστά και Πίσω του Λαιμού
Καθιστές Εκτάσεις Γλουτών
Έκταση Ώμου
Πλάγιο Τέντωμα Καρπού
Πλευρικές Εκτάσεις Τραχήλου
Έκταση με Ανάρτηση Μπάρας σε Υπίνωση
Άνοιγμα Ώμων Όρθιος με Βάρος Σώματος
Τέντωμα Μέσης Πλάτης
Γιόγκα Φτερούγισμα Πεταλούδας
Έκταση Αγκώνα και Προαγωγή/Υπαγωγή Πήχη
Κάμψη Ώμου
Κυκλικές Κινήσεις Διάτασης Γόνατος
Καθιστή έκταση γαστροκνημίων με ευθεία πόδια
Διάταση Τετρακέφαλων
Σειρά Ασκήσεων Καθιστή Με Πλατιά Γωνία
Διαμήκης Κάμψη Ώμου
Όρθια Ισορροπία με Έκταση τετρακέφαλου
Αγκώνας στο Γόνατο
Απαγωγή Ώμου
Κλίσεις προς Τέντωμα
Καθιστική Έκταση Με Διασταυρωμένα Πόδια
Κάμψη Αγκώνα
Επιμήκυνση Επέκτασης Ισχίων
Ξαπλωτή Ανύψωση Ίσιου Ποδιού Ισχίων
Διάταση Προσαγωγών
Γιόγκα Στάση Σπονδυλικής Στροφής Ανάσκελα
Προσαγωγή Ώμου
Όρθια Διάταση Ώμων με Επάνωση (V2)
Crunch (με ίσιο πόδι προς τα πάνω)
Έκταση Αγκώνα
Crunch (με ανύψωση ποδιών)
Καθιστό τέντωμα κάτω μέρους της πλάτης
Καθιστές Εκτάσεις Γαστροκνημίων
Διάταση Στήθους στη Γωνία του Τοίχου
Κύλιση Άνω Πλάτης
Πλάγια Τέντωμα Τραχήλου
Επιμήκυνση πλάτης σε σταθερή μπάρα
Μεσολαβητική Περιστροφή Ώμου (Εσωτερική)
Crunch (με χέρια πάνω από το κεφάλι)
Καθιστική Ράχης με Κλίση Μπροστά
Έκταση Με Κυκλικές Κινήσεις Ισχίων
Ξαπλωτή επιμήκυνση γλουτών
Κύκλοι Καρπού
Έκταση Αυχένα με Κάμψη Μπροστά
Κάμψη Σπονδυλικής Στήλης (Οσφυϊκή)
Διατάσεις Αυχένα με Κύκλους
Εκτάσεις Ωθήσεων Γαστροκνημίων με Χέρια στον Τοίχο
Τέντωμα Δρομέων
Γονατιστή Περιστροφή Ράχης
Περιστροφική Έκταση Αυχένα
Οπισθοκοιλιακή Διάταση
Ανύψωση Γαστροκνημίων με Στήριξη στον Τοίχο
Καθιστό Στρέτσινγκ Με Κλίση Προς Τα Πίσω
Οπίσθια Κάμψη Πήχης
Διαμήκης Έκταση Ώμου
Κάτω Προς τα Κάτω Σκυλί
Καθιστή Εσωτερική Περιστροφή Ώμου 90 Μοιρών
Κλωτσιές Flutter
Όρθια Διάταση Χαμστρινγκ Και Γαστροκνημίων Με Λουρί
Κύλιση Γαστροκνημίων (Μονό Πόδι)
Πλάγια Περιστροφή Ώμου (Εξωτερική)
Έκταση Σπονδυλικής Στήλης (Οσφυϊκή)
Βοηθημένη Κοιλιακή Άσκηση
Καθιστική Πλευρική Έκταση
Έκταση μηριαίων μυών με ανυψωμένο πίσω πόδι
Πίσω-Μπροστά κούνημα ποδιών
Εσωτερική Κάμψη Καρπού
Αντίστροφη Κάμψη Καρπού
Πλάγιο περπάτημα με λάστιχο αντίστασης
Συσπάσεις Ποδιών Ξαπλωτά με Βάρος Σώματος
Χαμηλή Εκτάση Βήματος
Περιστροφή Σφιγμένης Γροθιάς
Διάταση Τετρακέφαλων Ξαπλωτός
Κάμψη Ισχίων
Τέντωμα Ώμων με Λάστιχο Αντίστασης Πίσω από την Πλάτη
Διάταση Γαστροκνημίων
Πλευρικό κούνημα ποδιών
Κάτω Σκυλάκι
Έκταση Εκτείνοντων Καρπού
Υπερέκταση στο πάτωμα
Όρθια σε δονούμενη πλατφόρμα
Έκταση Ισχίων
Διαμήκης Απαγωγή Ώμου
Περιστροφή Σπονδυλικής Στήλης (Οσφυϊκή)
Ρολάρισμα Τέντωμα Ισχίων
Ασκήσεις εκτάσεων βάτραχος με κούνημα
Έκταση Καρπού
Τέντωμα Ώμων με Κάμψη Προς τα Πίσω
Επεκτεινόμενη Πλάγια Γωνία Yoga
Γέφυρα γλουτών με δύο πόδια στον πάγκο
Κάμψη Ποδοκνημικής - Πλανταριαία
Πρόσθια Κάμψη Πήχης
Πλάγια Κάμψη Σπονδυλικής Στήλης (Οσφυϊκή)
Ρολάρισμα Μπάλας στην Κάτω Πλάτη
Πλατύς Air Squat
Διάταση Σε Όλα Τέσσερα
Ασκήσεις Βραχιόνων με Κρεμασμένα Ίσια Πόδια
Καθιστή έκταση του περιφερικού μυός
Κάμψη Καρπού
Στρίψιμο Σκυμμένος
Πλάγιο Τέντωμα Ξαπλωτός
Αγγίγματα Δακτύλων Ποδιών Ξαπλωμένος
Γιόγκα Στάση Namaskarasana
Ενδιάμεση Τέντωμα Μηριαίων και Τετρακέφαλων
Απαγωγή Ισχίων
Πίεση με την Πτέρνα
Στρέτσινγκ Σούμο με Περιστροφή Ισχίων
Στάση Στεφάνης
Εκτάσεις Σιδερένιου Σταυρού
Στροφές Σπονδυλικής Στήλης
Κοζάκικο κάθισμα
Κάμψη Ποδοκνημικής - Δορσική
Αφρός Ρολό για το Στήθος
Πλάγια Τέντωμα Τραχήλου Καθιστός
Κοιλιακοί βάτραχος
Διαμήκης Προσαγωγή Ώμου
Κοιλιακοί Ενός Τετάρτου
Στάση Καβουριού
Διάταση Πλάτης Στη Μπάλα Ισορροπίας
Ξαπλωτή Πλευρική Διάταση Πλάτης Στη Μπάλα Ισορροπίας
Εκτάσεις Περονιαίων
Έκταση και Κλίση Αυχένα
Ρολάρισμα Θραύση Ισχίων
Πλάγια στήριξη σε δονούμενη πλατφόρμα
Πλατιά Ώθηση (Τοίχος)
Κάμψη Γόνατος
Προσαγωγή Καρπού
Όρθιες Ανυψώσεις Γαστροκνημίων με Υποστήριξη
Έκταση Ποδιών Και Αστραγάλων
Νεκρό Έντομο
Περπάτημα στις Μύτες
Ανύψωση Σφιγμένης Γροθιάς
Όρθιες Εκτάσεις Γαστροκνημίων
Έκταση Ευλυγιστών Καρπού
Ρολάρισμα Ευθύς Μηριαίου
Ρολάρισμα Πλάγιου Τεντώματος Ισχίων
Έκταση Περιστροφής Ποδιών Και Αστραγάλων
Κύλιση Μπάλας για Χαλάρωση Μεγάλων Θωρακικών
Στάση σε Ένα Πόδι
Κύκλοι Αστραγάλου
Πλάγιο Τέντωμα Κοιλιακών Cobra
Γονατιστή Σύσπαση Κοιλιακών
Ασκήσεις Τέντωμα Αυχένα με Περιστροφές Πίσω και Μπροστά
Έκταση Ώμων με Κάμψη Προς τα Πίσω (V2)
Υψηλή Εκτάση Βήματος
Στάση Νήματος μέσα από την Βελόνα
Ρολάρισμα Καθιστός Τέντωμα Ώμων
Έδρανο Ανατομίας Αστραγάλου
Ανάστροφη Κοιλιακή Με Κύλιση
Πορεία στήριξης με λάστιχο αντίστασης
Έκταση Κάτω Μέρους Πλάτης Ξαπλωτά (Γονατιστό Γόνατο)
Ασκήσεις Γλουτών 'Κοχύλι'
Ανάκλιση Προσαγωγών Ισχίων
Έκταση Μεγάλου Βήματος με Στροφή και Περιστροφή Ώμων
Αναπνοές σε Στάση Λωτού
Κάθισμα σε Στάση Λωτού με Δυναμική Πλευρική Έκταση
Πλάγια Εκτάσεις Κοιλιακών Με Κύλιση
Πλάγια ύπτια ασκήσεις με ανοίγματα (μύδι)
Προσαγωγή Ισχίων
Τέντωμα Σπονδυλικής Στήλης με Κάμψη Προς τα Πίσω
Διάταση Σκορπιού
Εκτάσεις Αυχένα Γονατιστός
Στάση Σαύρας
Διαλογισμός με Προσεκτική Αναπνοή
Στάση της Πεταλούδας Μπροστά
Γόνατο στη Μύτη σε Στάση Κάτω Σκύλου
Αφρός Ρολό για τους Μεγάλους Κοιλιακούς
Κύλιση Μπάλας για Χαλάρωση Περιφορμίδας
Συρρίκνωση Ώμων Όρθιος με Βάρος Σώματος
Ανάποδη Στάση Πολεμιστή
Κάθισμα Στάση Γάτας-Αγελάδας
Κύλιση Εξωτερικής Περιστροφής και Επέκτασης Ισχίων Ξαπλωμένος (Σταυροπόδι)
Τριγωνικό Άνοιγμα Ώμων Όρθιος με Βάρος Σώματος
Άλματα στις Μύτες
Κλίση Προς τα Εμπρός και Τέντωμα
Στάση Κουταβιού
Όρθια Μισή Κάμψη
Κάθισμα Έκταση Τραχήλου
Ξαπλωτή Εναλλακτική Επέκταση Ισχίων
Πλάγιο λάκτισμα με λυγισμένο πόδι (στα γόνατα) με λάστιχο αντίστασης
Έκταση Γόνατος
Γονατιστό Επιμήκυνση Ίσιου Ποδιού (V2)
Κάθισμα Πλευρική Έκταση Τραχήλου
Μεσολαβητική Περιστροφή Ισχίων (Εσωτερική)
Έκταση Κάτω Μέρους Πλάτης Ξαπλωτά
Έκταση Κοιλιακών
Ρολάρισμα στον Ιλιοψόα
Καθιστός Σύσφιξη Πηγουνιού (V2)
Στάση Πολεμιστή III
Στάση Χαρούμενου Μωρού
Καθιστή Στάση W
Καθιστή Τέντωμα Περιστεριού
Υπερέκταση στο πάτωμα με λάστιχο αντίστασης
Κύλιση Μπάλας για Χαλάρωση Άνω Τραπεζοειδούς
Καθιστή Εκτάσεις Προς τα Πίσω
Στάση Διπλού Περιστεριού
Περιστρεφόμενη Πλάγια Στάση Γωνίας
Περπάτημα πάπιας με λάστιχο αντίστασης
Ύπτια απαγωγή με λάστιχο αντίστασης
Εκτάσεις σε δονούμενη πλατφόρμα
Γέφυρα γλουτών με ένα πόδι με λάστιχο αντίστασης
Ανύψωση Στήθους με Περιστροφή
Έκταση Ποδιών Και Αστραγάλων Από Πλευρά Σε Πλευρά
Ρολάρισμα Μπάλας στον Ιλιοψόα
Ρολάρισμα στον Μυ Tensor Fasciae Latae
Διάταση Γαστροκνημίων Καθιστός (V2)
Όρθια Στάση Αριθμού Τέσσερα
Στριφογυριστή Στάση Κεφαλής προς Γόνατο
Στάση της Σφίγγας
Πλευρική Έκταση Τόξου
Κούνια Ευτυχισμένου Μωρού
Στάση Ακρίδας
Αγκαλιά Γόνατος και Έκταση Γλουτών
Πλάγια Περιστροφή Ισχίων (Εξωτερική)
Ποδήλατο
Κύλιση Μπάλας για Οπίσθιους Δελτοειδείς
Διάταση Πλάτης Όρθιος με Βάρος Σώματος
Διάταση Γαστροκνημίων Ξαπλωμένος
Αετός Χέρια
Μισή Έκταση Βάτραχου
Έκταση και Κάμψη Ώμου
Όρθια Κλίση Λεκάνης
Στάση Πυραμίδας
Στάση Κάμψης με Στραβωμένο Πόδι
Κάθισμα Στροφή Στάσης Λωτού
Ρολάρισμα Μπάλας στον Μυ Tensor Fasciae Latae
Περιστρεφόμενη Στάση Καρέκλας
Περιστρεφόμενη Στάση Τριγώνου
Στάση Μπούκλας Τίγρης
Ανάκλιντρο Εξωτερική Περιστροφή Ισχίου και Έκταση Ισχίου (Σταυροπόδι)

Συχνές Ερωτήσεις

Τι κάνει μια άσκηση να είναι σε επίπεδο αρχαρίου;
Οι ασκήσεις για αρχάριους χρησιμοποιούν απλά μοτίβα κίνησης που δεν απαιτούν πολύ συντονισμό, ισορροπία ή προηγούμενη εμπειρία στο γυμναστήριο. Σκεφτείτε βασικές ώθησεις, καταλήψεις με βάρος σώματος και ασκήσεις με μηχάνημα. Έχουν χαμηλό κίνδυνο τραυματισμού και σας βοηθούν να οικοδομήσετε τη θεμελιώδη δύναμη και τη φόρμα που χρειάζεστε για πιο δύσκολες κινήσεις.
Είναι οι ασκήσεις αρχαρίων αρκετές για να χτίσουν μυϊκή μάζα;
Ναι, ιδιαίτερα όταν ξεκινάτε. Το σώμα σας αντιδρά γρήγορα σε οποιοδήποτε νέο ερέθισμα. Οι αρχάριοι μπορούν να χτίσουν σημαντική μυϊκή μάζα και δύναμη με βασικές ασκήσεις για τους πρώτους αρκετούς μήνες. Μην βιάζεστε να προχωρήσετε σε προχωρημένες κινήσεις πριν μάθετε τα βασικά.
Πόσο καιρό θα πρέπει να παραμείνω σε ασκήσεις αρχαρίων πριν προχωρήσω;
Μείνετε σε ασκήσεις αρχαρίων μέχρι να μπορείτε να τις εκτελείτε με τέλεια φόρμα για τις πλήρεις επαναλήψεις και σετ που έχουν καθοριστεί. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό είναι 4 έως 8 εβδομάδες. Μην προχωρήσετε επειδή βαρεθήκατε. Προχωρήστε επειδή έχετε πραγματικά ξεπεράσει την πρόκληση.