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290 exercices

Les 290 meilleurs exercices pour débutant avec vidéos et conseils

Parcourez des exercices pour débutants idéaux pour construire des schémas de mouvements de base et développer une force initiale. Chaque exercice propose des démonstrations vidéo en HD et des indications détaillées pour vous aider à apprendre la technique appropriée, réduire le risque de blessure et commencer votre parcours fitness en toute confiance.

290 exercices trouvés
Pompe
Planche
Pompe sur les genoux
Crunch au sol
Jumping Jack
Marche sur tapis roulant
Pompes (mur)
Curl inversé du poignet avec haltère
Pont fessier
Pompes en prise serrée (sur les genoux)
Pédalage sur vélo stationnaire
Marche sur escalier mécanique
Curl biceps dans l'encadrement d'une porte
Étirement menton vers la poitrine
Étirement dynamique des pectoraux
Applaudissements des doigts
Étirement en suspension passive
Posture du cobra en yoga
Étirement des ischio-jambiers
Curl du poignet un bras avec haltère
Étirement croisé allongé
Étirement des mollets avec mains contre le mur
Étirement des coudes vers l'arrière
Étirement pectoral un bras debout
Étirement des triceps à la verticale
Marche
Étirement dynamique du dos
Étirement des fléchisseurs du coude
Étirement des quadriceps debout
Étirement de rotation du dos debout avec bras levés
Curl inversé du poignet sur banc avec haltère
Curl inversé du poignet un bras avec haltère
Étirement du chat
Posture du papillon en yoga
Extension des triceps à genoux au poids du corps
Curl du poignet sur banc avec haltère
Curl du poignet neutre assis avec haltère
Étirement chat-vache
Étirement des épaules derrière le dos
Extension verticale des bras
Étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux
Étirement genou-poitrine allongé
Étirement des pectoraux bras pliés
Étirement des dorsaux à genoux
Étirement des quadriceps allongé sur le côté
Étirement abdominal en position ventrale
Étirement regard au plafond
Étirement des pectoraux bras levés
Étirement latéral du cou
Étirement des mollets avec corde
Échauffement des épaules avec bande élastique
Étirement fente latérale plyométrique
Étirement de la colonne vertébrale
Étirement des deltoïdes postérieurs
Crunch bras tendus
Étirement du poignet et des fléchisseurs en déviation ulnaire
Étirement des ischio-jambiers assis sur une jambe
Étirement de rotation du dos debout
Posture de yoga de la pince assise
Marche rapide
Étirement avant et arrière du cou
Étirement des fessiers assis
Extension de l'épaule
Étirement du poignet latéral
Étirement latéral du cou
Étirement en suspension à la barre en supination
Écarté debout au poids du corps
Étirement du milieu du dos
Mouvements de papillon en position de yoga
Étirement de l'avant-bras en extension du coude et supination-pronation
Flexion de l'épaule
Étirement en cercles du genou
Étirement des mollets jambes tendues assis
Étirement des quadriceps
Séquence de postures en angle ouvert assis
Flexion transversale de l'épaule
Étirement des quadriceps en équilibre debout
Coude au genou
Abduction de l'épaule
Étirement en pente vers l'avant
Étirement vers l'avant en position assise jambes croisées
Flexion du coude
Étirement de l'extension de la hanche
Élévation de la jambe tendue allongé
Étirement des adducteurs
Posture de torsion vertébrale supine en yoga
Adduction de l'épaule
Étirement des épaules au-dessus de la tête debout
Crunch avec jambes tendues vers le haut
Extension du coude
Crunch avec lever de jambes
Étirement du bas du dos assis
Étirement des mollets assis
Étirement des pectoraux au coin du mur
Roulement pour le haut du dos
Étirement latéral du cou avec poussée
Étirement du dos à la barre fixe
Rotation médiale de l'épaule (rotation interne)
Crunch mains au-dessus de la tête
Étirement du dos penché assis
Cercles de hanche
Étirement des fessiers allongé
Cercles de poignet
Étirement du cou en flexion vers l'avant
Flexion lombaire de la colonne vertébrale
Étirement du cou en cercle
Poussée des mollets avec mains contre le mur
Étirement du coureur
Étirement de rotation du dos à genoux
Étirement rotatif du cou
Étirement abdominal vers l'arrière
Élévation des mollets avec support mural
Étirement assis incliné vers l'arrière
Supination de l'avant-bras
Extension transversale de l'épaule
Posture du chien tête en bas
Rotation interne de l'épaule à 90 degrés assis
Battus de jambes
Étirement des ischio-jambiers et des mollets debout avec sangle
Rouleau de mollets (une jambe)
Rotation latérale de l'épaule (rotation externe)
Extension lombaire de la colonne vertébrale
Redressements assis assistés
Étirement latéral assis
Étirement des fléchisseurs de la hanche avec pied arrière surélevé
Balancements de jambe avant-arrière
Curl du poignet intérieur
Curl inversé du poignet
Marche latérale avec bande de résistance
Curl des jambes couché au poids du corps
Fente basse
Rotation du poing serré
Étirement des quadriceps allongé
Flexion de la hanche
Étirement des épaules avec bande de résistance derrière le dos
Étirement des mollets
Balancements de jambe de côté à côté
Posture du chien tête en bas
Étirement des extenseurs du poignet
Hyperextension au sol
Plateforme vibrante debout
Extension de la hanche
Abduction transversale de l'épaule
Rotation lombaire de la colonne vertébrale
Étirement de la hanche avec rouleau
Étirement de la grenouille basculante
Extension du poignet
Étirement en cambrure pour les épaules
Posture de yoga de l'angle latéral étendu
Pont fessier deux jambes sur banc
Flexion plantaire de la cheville
Pronation de l'avant-bras
Flexion latérale lombaire de la colonne vertébrale
Roulement de balle pour le bas du dos
Squat large sans poids
Étirement de l'escouade à quatre pattes
Suspension bras tendus jambes droites
Étirement du piriforme assis
Flexion du poignet
Torsion penchée en avant
Étirement latéral allongé
Toucher de pieds allongé
Posture de yoga Namaskarasana
Étirement intermédiaire des fléchisseurs de la hanche et des quadriceps
Abduction de la hanche
Pression des talons
Étirement twist de hanche façon sumo
Posture de la guirlande
Étirement de la croix de fer
Torsion de la colonne vertébrale
Squat cosaque
Flexion dorsale de la cheville
Roulement de mousse pour les pectoraux
Étirement latéral du cou assis
Crunch grenouille
Adduction transversale de l'épaule
Redressement assis partiel
Posture du crabe
Étirement latéral sur ballon de stabilité
Étirement latéral allongé sur le côté avec ballon de stabilité
Étirement des péroniers
Étirement du cou en extension et inclinaison
Hip thrust avec rouleau
Planche sur plateforme vibrante
Pompes larges (au mur)
Flexion du genou
Adduction du poignet
Élévation des mollets debout avec support
Étirement des pieds et chevilles
Dead Bug (V2)
Marche sur les pointes de pieds
Élévation du poing serré
Étirement des mollets debout (gastrocnémiens)
Étirement des fléchisseurs du poignet
Rouleau pour le rectus femoris
Étirement latéral de la hanche avec rouleau
Étirement par rotation des pieds et chevilles
Libération pectorale avec balle de massage
Équilibre sur une jambe
Cercles de cheville
Étirement latéral des abdominaux en cobra
Gainage abdominal à genoux
Étirement du cou avec rotation arrière et avant
Étirement de cambré d'épaule (V2)
Fente haute
Posture de l'enfilage de l'aiguille
Étirement des épaules assis avec rouleau (flexion, abduction, rétraction)
Étirement de la cheville assis
Crunch inversé roulé
Marche en planche avec bande de résistance
Étirement du bas du dos couché (genou plié)
Coquillage de hanche
Adduction de la hanche couchée
Étirement du fente avec rotation et torsion de l'épaule
Respiration en position du lotus
Étirement latéral dynamique en position du lotus assis
Étirement latéral roulé
Coquillage allongé sur le côté
Adduction de la hanche
Étirement en cambrure pour la colonne vertébrale
Étirement du scorpion
Étirement du cou à genoux
Posture du lézard
Méditation de respiration consciente
Posture du papillon vers l'avant
Posture du chien tête en bas genou au nez
Roulement de mousse pour les dorsaux
Libération du piriforme avec balle de massage
Haussement d'épaules debout au poids du corps
Posture du guerrier inversé
Posture du chat-vache assis
Étirement des rotateurs externes de la hanche et des extenseurs de la hanche en position allongée avec jambe croisée
Écarté en triangle debout au poids du corps
Saut sur les pointes de pieds
Étirement penché en avant
Posture du chiot
Demi-flexion debout
Étirement du cou assis
Extension alternée de la hanche allongé
Coup de pied latéral avec jambe fléchie (à genoux) avec bande de résistance
Extension du genou
Kickback jambe tendue à genoux (V2)
Étirement latéral du cou assis
Rotation médiale de la hanche (rotation interne)
Étirement du bas du dos couché
Étirement abdominal
Roulement de l'ilio-psoas
Rétraction du menton assis (V2)
Posture du guerrier III
Posture du bébé heureux
Posture en W assis
Étirement du pigeon assis
Hyperextension au sol avec bande de résistance
Libération du trapèze supérieur avec balle de massage
Étirement du dos en apprenant assis
Posture du double pigeon
Posture de l'angle latéral torsadé
Marche du canard avec bande de résistance
Abduction allongée avec bande de résistance
Fente sur plateforme vibrante
Pont fessier une jambe avec bande de résistance
Soulèvement de poitrine avec rotation
Étirement latéral des pieds et chevilles
Roulement de balle sur l'ilio-psoas
Roulement du tenseur du fascia lata
Étirement des mollets assis (V2)
Posture du chiffre quatre debout
Posture de la tête au genou avec torsion
Posture du sphinx
Étirement en arc latéral
Bébé heureux basculant
Posture de la sauterelle
Étirement des fessiers avec étreinte du genou
Rotation latérale de la hanche (rotation externe)
Pédalo
Roulement de ballon pour deltoïde postérieur
Étirement du dos debout au poids du corps
Étirement des mollets allongé
Bras d'aigle
Demi-étirement de la grenouille
Étirement de la hanche en flexion et extension
Bascule du bassin debout
Posture de la pyramide
Fente avec torsion
Torsion en position du lotus assis
Roulement de balle sur le tenseur du fascia lata
Chaise torsadée
Triangle torsadé
Posture du tigre recroquevillé
Étirement des rotateurs externes et extenseurs de la hanche en position allongée (jambe croisée)

Questions Fréquemment Posées

Qu'est-ce qui rend un exercice de niveau débutant ?
Les exercices pour débutants utilisent des schémas de mouvement simples qui ne nécessitent pas beaucoup de coordination, d'équilibre ou d'expérience préalable en salle de sport. Pensez à des pompes basiques, des squats au poids du corps et des exercices sur machine. Ils présentent un faible risque de blessure et vous aident à développer la force fondamentale et la technique nécessaires pour des mouvements plus difficiles.
Les exercices pour débutants suffisent-ils pour développer les muscles ?
Oui, surtout lorsque vous commencez. Votre corps réagit rapidement à tout nouveau stimulus. Les débutants peuvent développer une masse musculaire et une force significatives avec des exercices basiques pendant les premiers mois. Ne vous précipitez pas vers des mouvements avancés avant de maîtriser les bases.
Combien de temps devrais-je m'en tenir aux exercices pour débutants avant de progresser ?
Restez avec les exercices pour débutants jusqu'à ce que vous puissiez les exécuter avec une forme parfaite pour le nombre de répétitions et de séries prescrites. Pour la plupart des gens, cela représente 4 à 8 semaines. Ne passez pas à un niveau supérieur simplement parce que vous vous ennuyez. Montez en niveau parce que vous avez vraiment dépassé le défi.