最佳304个 肩部 自重练习

所有训练类型

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力量

有氧

拉伸

所有难度等级

所有难度等级

初学者

简单

中级

高级

专家级

开合跳

臀肌腘绳肌小腿股四头肌肩部胸肌背阔肌

自重

登山者

臀肌腘绳肌股四头肌腹肌肩部胸肌背阔肌

自重

波比跳

臀肌腘绳肌小腿股四头肌腹肌肱二头肌肩部胸肌

自重

高臀俯卧撑

肩部胸肌

自重

毛巾坐姿划船

肩部背阔肌斜方肌

自重

椅子间反向划船

肩部背阔肌斜方肌

自重

毛巾弯腰划船

肩部背阔肌斜方肌

自重

手臂画圈后退

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌

自重

杰克步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

原地抬臂踏步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部肱三头肌

自重

徒手劈柴动作

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部腹肌胸肌肱三头肌

自重

前臂支撑配合手腿抬升

臀肌腹肌背阔肌肩部

自重

肘后伸展

胸肌肩部背阔肌

自重

桥式

臀肌腘绳肌背阔肌股四头肌腹肌肩部胸肌肱三头肌

自重

动态背部伸展

背阔肌肩部

自重

站立抬臂背部旋转拉伸

背阔肌肩部

自重

膝盖抬高侧击

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

登山者肩部轻拍

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部肱三头肌肱二头肌

自重

原地慢跑

臀肌腘绳肌小腿股四头肌肩部胸肌

自重

肘部支撑跳杰克

臀肌腹肌肩部胸肌

自重

扭转膝冲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肱二头肌肩部

自重

尺蠖运动

肩部腹肌肱三头肌股四头肌

自重

背后肩部拉伸

肩部

自重

侧步拳击手卷

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

跳箱

臀肌腘绳肌小腿股四头肌腹肌胸肌肩部斜方肌

自重

高抬膝冲刺

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌肱二头肌

自重

弯臂胸部拉伸

肩部胸肌

自重

拳击直拳

肱三头肌肩部

自重

腿部前踢

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌腹肌

自重

跪姿背阔肌伸展

背阔肌肩部

自重

前臂支撑手腿抬升（俯卧撑位置）

臀肌腘绳肌股四头肌小腿腹肌背阔肌肩部斜方肌

自重

头顶上胸部拉伸

胸肌肩部

自重

胸前交叉肩部伸展

肩部背阔肌斜方肌

自重

拳击左钩拳

肩部小腿臀肌股四头肌背阔肌腹肌胸肌

自重

抬膝台阶开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌背阔肌

自重

后三角肌拉伸

肩部

自重

侧向攀山运动

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌肩部小腿胸肌

自重

侧身起立深蹲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

腿部前抬跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌背阔肌

自重

背部胸肌伸展

背阔肌胸肌肩部

自重

拳击右上勾拳

肱二头肌肩部腹肌

自重

脉冲划船

肩部背阔肌斜方肌

自重

侧踢波比跳

肱二头肌前臂肩部背阔肌小腿臀肌腘绳肌股四头肌斜方肌腹肌胸肌

自重

仰卧拉背

背阔肌肩部斜方肌

自重

踏步提升前举

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

拳击左上勾拳

肱二头肌肩部腹肌

自重

熊爬

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部

自重

前臂平板支撑脚尖触碰

股四头肌肩部背阔肌臀肌腹肌胸肌

自重

全身深蹲配举头推举

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部

自重

坐姿肩部伸展

肩部

自重

交替腿下犬式

肩部臀肌腘绳肌胸肌腹肌

自重

登山者交叉

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌肩部

自重

体重下跪式俯卧撑划船

肩部背阔肌胸肌斜方肌

自重

交叉跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部

自重

拳击右十字拳

肱三头肌肩部胸肌

自重

肩关节伸展

背阔肌胸肌肩部肱三头肌

自重

登山者板式

股四头肌腘绳肌臀肌胸肌肩部腹肌

自重

手臂画圈

肩部

自重

交替腿弯举与冲拳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌肱三头肌

自重

体重前臂支撑过渡到下犬式

腘绳肌臀肌肩部腹肌胸肌背阔肌

自重

交叉开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部

自重

熊步走

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌背阔肌肱三头肌肱二头肌肩部

自重

坐姿肩部屈肌下压肌后拉伸屈膝

肱二头肌前臂肩部胸肌

自重

平板支撑到尖角伸展

肩部胸肌腹肌

自重

坐姿胸部蚌壳运动

肩部胸肌

自重

肩关节屈曲

肱二头肌肩部胸肌

自重

波比跳远加俯卧撑

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌肱二头肌

自重

臂部画圈

肩部

自重

星形跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部

自重

肩关节横向屈曲

肱二头肌肩部胸肌

自重

跳绳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部

自重

快速手臂反向弓步

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌

自重

单腿硬拉配膝抬

肩部背阔肌臀肌股四头肌

自重

低位弓步扭转

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌肱三头肌

自重

原地踏步推举

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部肱三头肌

自重

肩关节外展

肩部胸肌

自重

仰卧弯膝地板划船

肩部斜方肌

自重

站立开合跳空中蹬自行车

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部背阔肌

自重

前腿抬起轻拍膝盖下方

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

向下犬式过渡到上犬式

肩部背阔肌臀肌胸肌

自重

跪式脚尖上翘腿筋拉伸

腘绳肌背阔肌肩部

自重

肩关节内收

背阔肌胸肌肩部肱三头肌

自重

跪姿T脊椎活动

背阔肌肩部

自重

直拳交叉

肩部小腿臀肌股四头肌腹肌胸肌斜方肌肱三头肌

自重

站立举头肩部伸展（V2）

肩部胸肌

自重

扭转转身猛击

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌背阔肌肱三头肌肩部

自重

坐姿冲拳膝轻拍

股四头肌腹肌肩部胸肌肱三头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

胸部后拉

肩部背阔肌斜方肌

自重

转子肌群热身

肩部

自重

跳跃上健身箱

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌斜方肌

自重

滑动腿鸟狗式

臀肌背阔肌腹肌肩部

自重

超人W字

肩部背阔肌臀肌

自重

深蹲弹跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

尺蠖式与攀山者

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌腹肌肱三头肌肱二头肌前臂

自重

毛虫式和平板支撑抬腿

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌肱三头肌背阔肌肩部胸肌肱二头肌前臂斜方肌

自重

站立反向肩部拉伸

肩部

自重

肘部抬升-反向俯卧撑

肩部背阔肌斜方肌

自重

空中切换掌心侧平举

肩部

自重

背部拍击环绕伸展

肩部胸肌斜方肌

自重

手掌上下旋转

肩部股四头肌胸肌腹肌斜方肌

自重

超人胸部伸展

肩部背阔肌胸肌斜方肌

自重

侧板支撑旋转

臀肌肩部腹肌斜方肌

自重

毛巾协助登山者滑动

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

侧步摆动

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

固定杠铃背部伸展

肩部背阔肌斜方肌

自重

肩关节内旋

肩部背阔肌胸肌

自重

对角线冲拳

腹肌胸肌小腿肩部

自重

背部和肩部伸展

背阔肌肩部肱三头肌

自重

侧弯臂伸展

肩部背阔肌斜方肌肱三头肌

自重

站立挺胸肩部拉伸

肩部

自重

台阶开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌背阔肌

自重

举头杰克到跳跃杰克

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌背阔肌

自重

站立肘部拍掌

肩部胸肌

自重

小腿抬高拍手

小腿肩部胸肌

自重

站立双臂环绕

肩部胸肌腹肌斜方肌

自重

有氧弓步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

体重俯身后飞鸟

肩部

自重

侧身婴儿式瑜伽姿势

肩部背阔肌腹肌胸肌

自重

台阶深蹲开合跳

股四头肌腘绳肌臀肌肩部

自重

后踢臂上推

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌肱三头肌

自重

双腿分跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部

自重

深蹲提膝跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部

自重

站立式游泳者

肩部腹肌胸肌斜方肌

自重

坐姿后仰伸展

肩部腹肌胸肌

自重

侧步后三角肌划船

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部

自重

前侧膝盖提升

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌肱三头肌

自重

肩关节横向伸展

肩部背阔肌

自重

下犬式

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

提膝跳跃（V2）

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部腹肌

自重

平板支撑侧平举

肩部腹肌

自重

肩关节外旋

肩部

自重

椅子间弯膝倒划船

肩部背阔肌斜方肌

自重

徒手站立军式推举

肩部

自重

胸部飞鸟侧步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

膝盖收腹跳

臀肌腘绳肌小腿股四头肌腹肌肩部

自重

拍手开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部

自重

跳跃式开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌背阔肌

自重

靠墙手倒立

肩部

自重

后退抬手

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部

自重

坐姿仰望天空

肩部胸肌

自重

膝部冲击

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部腹肌背阔肌

自重

侧板支撑垫凳旋转

股四头肌肩部臀肌腹肌胸肌

自重

前方挖掘

肱二头肌肩部

自重

交替冲拳

肩部胸肌

自重

超人划船

背阔肌臀肌肩部斜方肌

自重

跪姿背部旋转

肩部腹肌斜方肌

自重

举臂上下

肩部胸肌

自重

波比换位

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌肱二头肌斜方肌

自重

桌面桥

肩部臀肌腘绳肌股四头肌腹肌斜方肌

自重

单脚跳点地

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部背阔肌

自重

下犬式

肩部臀肌胸肌腹肌

自重

肩关节横向外展

肩部

自重

冲拳开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部

自重

挥拳后踢

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部

自重

超人W字变Y字

肩部背阔肌臀肌

自重

站立肩部全屈

肩部

自重

侧步飞鸟

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

前进步拳击

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

手肘臂部画圈

肩部

自重

肩部后弯伸展

肩部

自重

胸椎桥

小腿臀肌腘绳肌肩部背阔肌腹肌斜方肌

自重

下斜菱形挺身俯卧撑

肩部胸肌

自重

屁股踢和跳跃杰克

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

侧步开合跳冲拳

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌

自重

侧腿抬升开合跳

腘绳肌臀肌腹肌胸肌肩部

自重

体重全蹲配举头推举（V2）

股四头肌腘绳肌臀肌肩部

自重

俯卧A字

肩部

自重

单腿箱跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

半到全跳跃杰克

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

侧向步配举手

股四头肌腘绳肌臀肌肩部

自重

打开书本式伸展

肩部腹肌胸肌

自重

下犬式冲刺

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌斜方肌背阔肌

自重

跳跃式深蹲开合跳

股四头肌腘绳肌臀肌肩部

自重

合十式瑜伽姿势

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部

自重

四角屈膝礼

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部腹肌

自重

仰卧环绕世界

肩部

自重

毛巾协助板式屈体滑动

肩部股四头肌腹肌

自重

全臂旋转

肩部

自重

星形侧腹扭转高膝

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

双膝侧推

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部背阔肌

自重

祈祷式推压

肩部

自重

弹跳式画圈

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌

自重

体重站立军式推举靠墙支撑

肩部

自重

原地交替前踢配手臂画圈

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部

自重

俯卧T字

肩部

自重

俯卧W字

肩部

自重

交叉身体冲拳跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌肱三头肌

自重

游泳式侧步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部腹肌

自重

空中自行车臂摆

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部

自重

体重站立环绕世界靠墙支撑

肩部

自重

仰卧后侧平举

肩部

自重

倒立俯卧撑（V2）

肩部胸肌

自重

前后臂旋转

肩部

自重

靠墙手倒立俯卧撑

肩部

自重

站立单臂环绕

肩部胸肌腹肌斜方肌

自重

站立交替臂环绕

肩部胸肌腹肌斜方肌

自重

后飞鸟退步

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌肩部

自重

坐姿肩推和髋外展

肩部

自重

坐姿侧平举外展

肩部

自重

后退配合推

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌

自重

肩部后弯伸展（V2）

肩部

自重

游泳式腿部画圈

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

坐姿对角侧身伸展

肩部肱三头肌胸肌腹肌

自重

下犬式腿抬升

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部背阔肌

自重

篮球投篮跳

股四头肌腘绳肌臀肌肩部

自重

挺胸双手持续抱后

肩部胸肌

自重

双重冲拳前抬腿

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌肱三头肌

自重

侧身冲拳配对侧抬腿

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

上下起伏

肩部背阔肌斜方肌

自重

坐姿背部挤压

肩部斜方肌

自重

坐姿开合跳

肩部

自重

坐姿上斜推举外展

肩部

自重

后退触角

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌

自重

弹跳式内侧大腿轻拍

股四头肌腘绳肌臀肌肩部腹肌胸肌

自重

侧步侧平举

股四头肌腘绳肌臀肌肩部

自重

坐姿胸部展开

肩部胸肌

自重

站立臂甩动

肩部胸肌腹肌斜方肌

自重

俯卧W字变Y字

肩部

自重

肩部旋转

肩部

自重

下犬式膝盖触鼻

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肱三头肌肩部背阔肌腹肌

自重

角落触碰

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部

自重

摆背

背阔肌臀肌肩部斜方肌

自重

坐姿脉冲背部挤压

肩部斜方肌

自重

摆动倒立俯卧撑

肩部胸肌

自重

双膝触脚尖

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

单腿平衡交叉冲拳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

交叉膝盖触摸脚尖

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部

自重

杰克跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部

自重

楼梯跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌斜方肌

自重

坐姿背后抬举

肩部斜方肌

自重

切换式下冲拳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌肱三头肌

自重

遛狗式

腘绳肌小腿臀肌肩部背阔肌肱三头肌

自重

四个反向弓步和四个侧面轻拍

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

交替踮脚膝盖

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌肱三头肌肱二头肌

自重

单腿下犬式

腘绳肌小腿臀肌肩部背阔肌肱三头肌

自重

啦啦队掌背摆动

肩部

自重

后腿抬升开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部

自重

地面V坐

肩部股四头肌腹肌斜方肌肱三头肌

自重

毛巾侧平举

肩部

自重

站立式背部挤压

肩部

自重

背部挤压

肩部

自重

膝盖抬腿

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部腹肌

自重

单腿跳板

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌

自重

俯卧W字变T字

肩部

自重

原地快速摆臂

肩部

自重

坐姿肩推脚尖触碰

肩部

自重

肘部触碰抬升

肩部

自重

合掌推跳

股四头肌腘绳肌臀肌肩部肱三头肌

自重

手臂交叉屈膝礼

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌

自重

风车式侧身扭跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

三腿狗式

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌背阔肌肩部肱三头肌

自重

四肢支撑式

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌肱三头肌

自重

坐姿W式

肩部肱三头肌

自重

跳跃杰克推举

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

坐姿芭蕾舞者

肩部胸肌斜方肌

自重

站立式髋关节矢状旋转与肩部横向屈曲

腹肌肩部胸肌

自重

空中拳击踏步

股四头肌腘绳肌臀肌胸肌肱二头肌肩部

自重

肘部抬升至合掌推

肩部

自重

摆钟式腿部加强

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌腹肌肩部

自重

站立臀部前旋转摆臂

肩部胸肌腹肌

自重

海豚式

腘绳肌小腿臀肌肱三头肌肩部背阔肌

自重

手倒立行走

肩部背阔肌

自重

摆动向前迈步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部

自重

弯臂侧平举

肩部

自重

绳索拉力侧步

股四头肌腘绳肌臀肌肩部腹肌肱二头肌

自重

手臂摆动侧步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

蹲避侧面冲拳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌

自重

反手举

肩部斜方肌

自重

站立式背部伸展

肩部斜方肌

自重

扭转转身拳

腘绳肌臀肌腹肌胸肌肩部

自重

手臂前伸踢臀

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

举手侧步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌

自重

三腿查塔兰加式

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌肱三头肌背阔肌肩部胸肌

自重

屁股踢配肩部轻拍

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

蝗虫式变体

腘绳肌臀肌肩部

自重

舞者弯曲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌背阔肌肩部肱三头肌

自重

星形深蹲开合跳

股四头肌腘绳肌臀肌胸肌肩部

自重

跑步杰克跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部

自重

举头拍手

肩部

自重

拾起并搬运

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部

自重

站立肘部触碰

肩部胸肌

自重

侧行双腿抬升

股四头肌腘绳肌臀肌肩部腹肌

自重

冲拳后退步

股四头肌腘绳肌臀肌肩部腹肌胸肌肱三头肌

自重

手臂画圈前进步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

膝盖手掌交替行进

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

上下冲拳蹲

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌

自重

摆动后膝冲刺

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌

自重

扭转胸部

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌

自重

侧步对角线冲拳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

半跳力深蹲开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部

自重

向下冲拳

肩部

自重

身体抛掷

股四头肌腘绳肌臀肌肩部

自重

胸部抬升和旋转

肩部

自重

弓箭手后退步

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌胸肌肩部

自重

前冲拳脚尖轻触

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

台阶开合跳推举

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌肱三头肌

自重

双臂对角线伸展

股四头肌腘绳肌腹肌臀肌肩部胸肌

自重

侧步抓取

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌

自重

转体侧步四角触碰

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部

自重

四角侧步

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌腹肌

自重

站立臀部前旋转侧滑臂

肩部胸肌腹肌

自重

四拳侧蹲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

台阶夹背

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部

自重

游泳

胸肌肱三头肌背阔肌肱二头肌肩部腹肌前臂斜方肌股四头肌臀肌小腿腘绳肌

自重