最佳290个 初学者练习

所有肌群

所有肌群

腹肌

肱二头肌

小腿

胸肌

前臂

臀肌

腘绳肌

背阔肌

股四头肌

肩部

斜方肌

肱三头肌

所有器械

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自重

哑铃

弹力带

特殊杠

泡沫轴

稳定球

阻力带

特殊训练机

棒

绳索

滚滚球

跑步机

振动板

所有训练类型

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力量

有氧

拉伸

猫式伸展

背阔肌

自重

仰望天花板伸展

股四头肌腹肌

自重

下巴贴胸伸展

腹肌

自重

膝盖画圈伸展

小腿股四头肌臀肌腘绳肌

自重

卷腹（手臂伸直）

腹肌

自重

卷腹（双手举过头顶）

腹肌

自重

卷腹（抬腿）

腹肌

自重

卷腹（直腿抬起）

腹肌

自重

地板卷腹

腹肌

自重

单臂反向腕卷曲

前臂

哑铃

单臂正向腕卷曲

前臂

哑铃

俯身跨凳反向腕卷曲

前臂

哑铃

俯身跨凳正向腕卷曲

前臂

哑铃

哑铃反向腕卷曲

前臂

哑铃

坐姿哑铃中立腕卷曲

前臂

哑铃

动态背部伸展

背阔肌肩部

自重

动态胸部伸展

胸肌

自重

肘碰膝

腹肌

自重

肘后伸展

胸肌肩部背阔肌

自重

摆动踢

臀肌

自重

颈部前后伸展

斜方肌

自重

平板支撑

腹肌

自重

臀部伸展

臀肌

自重

开合跳

臀肌腘绳肌小腿股四头肌肩部胸肌背阔肌

自重

仰卧（侧身）股四头肌拉伸

股四头肌

自重

仰卧交替臀部伸展

臀肌

自重

仰卧交叉拉伸

腹肌臀肌

自重

仰卧臀部直腿抬举

股四头肌

自重

中背拉伸

腹肌

自重

头顶三头肌拉伸

肱三头肌

自重

边位弹跳侧弓步拉伸

股四头肌臀肌

自重

墙壁俯卧撑

胸肌

自重

俯卧撑

胸肌

自重

臀桥

臀肌

自重

后三角肌拉伸

肩部

自重

坐姿下背拉伸

背阔肌

自重

坐姿单腿腿筋拉伸

腘绳肌

自重

坐姿直腿小腿拉伸

小腿

自重

侧颈拉伸

斜方肌

自重

侧推颈部伸展

斜方肌

自重

侧腕拉伸

前臂

自重

坡面朝向伸展

背阔肌

自重

内收肌拉伸

股四头肌臀肌

自重

小腿拉伸

小腿

自重

仰卧股四头肌拉伸

股四头肌

自重

股四头肌拉伸

股四头肌

自重

固定杠铃背部伸展

肩部背阔肌斜方肌

自重

跪姿臀部屈肌伸展

臀肌

自重

俯卧腹部伸展

腹肌

自重

卧式臀部伸展

臀肌

自重

站立单臂胸部伸展

胸肌

自重

站立式股四头肌伸展

股四头肌

自重

跪姿俯卧撑

胸肌

自重

稳定球背阔肌拉伸

背阔肌

稳定球

稳定球侧卧背阔肌拉伸

背阔肌

稳定球

跪姿背阔肌伸展

背阔肌肩部

自重

脊柱伸展

背阔肌

自重

手扶墙小腿伸展

小腿

自重

绳子小腿伸展

小腿

绳索

腓肠肌伸展

小腿

弹力带

坐姿小腿伸展

小腿斜方肌

自重

站立式比目鱼肌小腿伸展

小腿

自重

颈部侧面伸展

斜方肌

自重

手扶墙小腿推伸展

小腿

自重

铁十字伸展

臀肌

自重

坐姿臀肌伸展

臀肌

自重

手腕画圈

前臂

自重

瑜伽眼镜蛇式

腹肌背阔肌臀肌腘绳肌

自重

背后肩部拉伸

肩部

自重

仰卧脊柱扭转瑜伽式

背阔肌腹肌

自重

瑜伽蝴蝶式

肱二头肌股四头肌臀肌

自重

腿筋拉伸

腘绳肌

自重

四足姿势大腿拉伸

股四头肌腘绳肌臀肌

自重

中级髋屈肌和股四头肌拉伸

股四头肌

弹力带

跑者拉伸

小腿臀肌腘绳肌

自重

坐姿大角度体式序列

背阔肌

自重

站立式腿筋和小腿拉伸带拉伸

小腿腘绳肌

弹力带

辅助仰卧起坐

腹肌

自重

体重下跪三头肌伸展

肱三头肌

自重

头顶上胸部拉伸

胸肌肩部

自重

弯臂胸部拉伸

肩部胸肌

自重

墙角胸部拉伸

胸肌

自重

站立抬臂背部旋转拉伸

背阔肌肩部

自重

坐式弯腰背部拉伸

背阔肌

自重

坐式侧身伸展

背阔肌

自重

坐式交叉腿前伸拉伸

背阔肌

自重

仰卧抱膝拉伸

臀肌腘绳肌

自重

跪式背部旋转拉伸

背阔肌腹肌

自重

站立背部旋转拉伸

背阔肌腹肌

自重

肘部屈肌拉伸

肱二头肌

自重

垂直臂伸展

肱二头肌

自重

旋前臂悬吊拉伸

肱二头肌

特殊杠

肘部伸展及前臂旋前旋后拉伸

肱二头肌

自重

腕部尺侧偏移及屈肌拉伸

前臂

自重

颈部旋转拉伸

斜方肌

自重

颈部前屈拉伸

斜方肌

自重

颈部伸展及侧倾拉伸

斜方肌

自重

带状肩部热身拉伸

肩部胸肌斜方肌

弹力带

臀部画圈拉伸

股四头肌臀肌

自重

腕部伸肌拉伸

前臂

自重

腕部屈肌拉伸

前臂

自重

滚轮臀推

臀肌腘绳肌

泡沫轴

滚轮臀部伸展

臀肌股四头肌

泡沫轴

滚轮坐姿肩部伸展

腘绳肌

泡沫轴

滚轮股直肌

股四头肌

泡沫轴

滚轮臀部侧伸展

臀肌背阔肌

泡沫轴

卷腹反向 crunch

小腿

泡沫轴

侧身拉伸

背阔肌

泡沫轴

单腿小腿滚动

小腿

泡沫轴

步行

股四头肌小腿腘绳肌

自重

跑步机上行走

股四头肌小腿腘绳肌

跑步机

固定自行车运动

臀肌腘绳肌小腿股四头肌

特殊训练机

踏步机上行走

股四头肌小腿臀肌腘绳肌

特殊训练机

脊柱扭转

腹肌

自重

悬垂直腿提升

股四头肌腹肌

特殊杠

地面背部超伸

背阔肌

自重

窄握俯卧撑（跪地）

肱三头肌

自重

阻力带鸭行走

臀肌

阻力带

阻力带跪姿侧踢（弯腿）

臀肌

阻力带

阻力带仰卧外展

臀肌

阻力带

阻力带地面背部超伸

背阔肌

阻力带

青蛙式卷腹

腹肌股四头肌

自重

阻力带侧向行走

臀肌

阻力带

侧卧贝壳式

臀肌

自重

臀桥（双腿放在凳子上）

臀肌

自重

振动板站立

股四头肌小腿臀肌腘绳肌腹肌

振动板

振动板平板支撑

肱二头肌前臂腹肌肱三头肌

振动板

振动板弓步

股四头肌小腿臀肌腘绳肌腹肌

振动板

阻力带单腿臀桥

臀肌

阻力带

阻力带平板支撑行军

腹肌腘绳肌股四头肌

阻力带

坐姿梨状肌拉伸

臀肌

自重

提高后脚臀部屈肌拉伸

臀肌

自重

哥萨克深蹲

臀肌股四头肌

自重

摇摆青蛙拉伸

臀肌

自重

前后腿摆动

臀肌股四头肌

自重

侧向腿摆动

股四头肌臀肌

自重

宽握俯卧撑(墙)

胸肌

自重

踝关节背屈

小腿

自重

踝关节足底屈

小腿

自重

肘关节伸展

肱三头肌

自重

肘关节屈曲

肱二头肌前臂

自重

前臂内旋

前臂

自重

前臂外旋

肱二头肌前臂

自重

髋关节外展

股四头肌臀肌

自重

髋关节内收

股四头肌

自重

髋关节伸展

臀肌腘绳肌

自重

髋关节屈曲

股四头肌

自重

髋关节外旋

股四头肌

自重

髋关节内旋

臀肌股四头肌

自重

膝关节伸展

股四头肌

自重

膝关节屈曲

小腿腘绳肌

自重

肩关节外展

肩部胸肌

自重

肩关节内收

背阔肌胸肌肩部肱三头肌

自重

肩关节伸展

背阔肌胸肌肩部肱三头肌

自重

肩关节屈曲

肱二头肌肩部胸肌

自重

肩关节外旋

肩部

自重

肩关节内旋

肩部背阔肌胸肌

自重

肩关节横向外展

肩部

自重

肩关节横向内收

胸肌

自重

肩关节横向伸展

肩部背阔肌

自重

肩关节横向屈曲

肱二头肌肩部胸肌

自重

脊柱(腰部)伸展

背阔肌斜方肌

自重

脊柱(腰部)屈曲

腹肌

自重

脊柱(腰部)侧屈

股四头肌腹肌

自重

脊柱(腰部)旋转

股四头肌腹肌

自重

腕关节内收

前臂

自重

腕关节伸展

前臂

自重

腕关节屈曲

前臂

自重

自行车式腹部运动

腘绳肌腹肌股四头肌

自重

胸部提升伴随旋转

腹肌

自重

胸肌泡沫轴滚动

胸肌

泡沫轴

背阔肌泡沫轴滚动

背阔肌

泡沫轴

坐姿踝关节拉伸

小腿

自重

快走

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

支撑站立式小腿抬举

小腿

自重

四分之一仰卧起坐

腹肌

自重

仰卧曲膝下背拉伸

背阔肌

自重

仰卧下背拉伸

背阔肌

自重

腹部拉伸

腹肌

自重

脚和脚踝侧向拉伸

小腿

自重

脚和脚踝旋转拉伸

小腿

自重

脚和脚踝拉伸

小腿

自重

弯腰扭转

腹肌

棒

屈伸臀部拉伸

臀肌股四头肌

自重

站立式骨盆前倾

腹肌

自重

下犬式

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

站立平衡四头肌拉伸

股四头肌腘绳肌

自重

阻力带背后肩部拉伸

肩部

阻力带

肩部后弯伸展

肩部

自重

脊柱后弯伸展

背阔肌

自重

滚动上背

斜方肌

泡沫轴

仰卧式臀部外旋肌及臀部伸展肌拉伸（交叉腿）

臀肌

泡沫轴

滚球梨状肌放松

臀肌

滚滚球

滚球胸大肌放松

胸肌

滚滚球

滚球上斜方肌放松

斜方肌

滚滚球

单腿站立

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

死虫式（变式）

腹肌

自重

脚踝画圈

小腿

自重

颈部画圈伸展

斜方肌

自重

后仰腹部伸展

腹肌

自重

滚球外侧阔筋训练

股四头肌

滚滚球

滚球髂腰肌训练

股四头肌

滚滚球

猫牛式伸展

背阔肌腹肌

自重

滚动外侧阔筋

股四头肌

泡沫轴

滚动髂腰肌

股四头肌

泡沫轴

滚球下背部

背阔肌

泡沫轴

滚球后三角肌训练

肩部

滚滚球

蝎子伸展

背阔肌臀肌

自重

站立举头肩部伸展（V2）

肩部胸肌

自重

跪姿直腿踢后（V2）

臀肌

自重

脚尖行走

小腿

自重

宽距离空中蹲

臀肌

自重

瑜伽蝴蝶拍动

股四头肌臀肌

自重

臀部蚌壳运动

臀肌

自重

站立式耸肩

斜方肌

自重

站立式开合跳

胸肌

自重

站立式三角飞鸟

胸肌

自重

站立式背部伸展

肩部斜方肌

自重

脚尖跳

小腿

自重

坐姿小腿伸展

小腿

自重

仰卧小腿伸展

小腿

自重

蟹式

臀肌腹肌

自重

死挂伸展

肩部背阔肌斜方肌

特殊杠

跪姿颈部伸展

斜方肌

自重

脚跟压

小腿

自重

坐姿颈部侧拉伸

斜方肌

自重

眼镜蛇式侧腹拉伸

背阔肌腹肌胸肌

自重

下犬式

肩部臀肌胸肌腹肌

自重

坐姿前弯瑜伽姿势

小腿臀肌腘绳肌

自重

扩展侧角瑜伽姿势

臀肌腹肌股四头肌肱三头肌

自重

侧卧拉伸

股四头肌腹肌臀肌

自重

靠墙小腿抬升

小腿

自重

跪姿腹部吸气

腹肌

自重

相扑式臀部扭转伸展

臀肌腹肌股四头肌腘绳肌

自重

坐姿后仰伸展

肩部腹肌胸肌

自重

仰卧触脚尖

腹肌

自重

门框二头肌弯举

肱二头肌

自重

坐姿下巴收缩（V2）

斜方肌

自重

坐姿肩部90度内旋

背阔肌

自重

坐姿后仰拉伸

背阔肌

自重

向后向前转侧颈伸展

斜方肌

自重

仰卧臀部内收

臀肌

自重

仰卧腿卷曲

股四头肌腘绳肌

自重

肩部后弯伸展（V2）

肩部

自重

肩部旋转扭转分腿蹲伸展

臀肌

自重

前倾伸展

臀肌

自重

莲花坐呼吸法

臀肌

自重

双鸽式

腘绳肌臀肌

自重

高弓步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

蜥蜴式

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

低弓步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

正念呼吸冥想

臀肌

自重

小狗式

臀肌背阔肌胸肌

自重

金字塔式

股四头肌腘绳肌臀肌背阔肌

自重

旋转椅式

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

旋转侧角式

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肱三头肌

自重

旋转三角式

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌背阔肌

自重

站立四字式

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

站立半弯曲

腘绳肌小腿臀肌

自重

穿针式

臀肌背阔肌腹肌

自重

虎卷式

股四头肌腘绳肌小腿臀肌背阔肌腹肌肱三头肌

自重

扭转腿弓步姿势

股四头肌臀肌腹肌

自重

战士三式

腘绳肌臀肌

自重

旋转头膝式

腘绳肌小腿腹肌

自重

反向战士式

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌

自重

快乐婴儿式

臀肌

自重

坐姿莲花动态侧拉伸

腹肌

自重

斯芬克斯式

腹肌

自重

蝴蝶式前倾

腘绳肌臀肌

自重

合十式瑜伽姿势

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部

自重

坐姿猫牛式

腹肌

自重

仰卧臀部外旋及臀部伸展拉伸（交叉腿）

臀肌

自重

坐姿莲花式扭转

腹肌

自重

鹰臂

肱三头肌胸肌

自重

坐姿颈部伸展

斜方肌

自重

坐姿侧颈伸展

斜方肌

自重

侧弓式伸展

腹肌

自重

半青蛙式伸展

臀肌

自重

指尖拍击

前臂

自重

内侧腕部弯举

前臂

自重

反向腕部弯举

前臂

自重

紧握拳旋转

前臂

自重

紧握拳提升

前臂

自重

摇晃快乐婴儿式

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌

自重

蝗虫式

腘绳肌臀肌斜方肌

自重

下犬式膝盖触鼻

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肱三头肌肩部背阔肌腹肌

自重

花环式

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

坐姿W式

肩部肱三头肌

自重

坐姿鸽子伸展

臀肌

自重

抱膝臀部拉伸

臀肌

自重