最佳301个 自重 有氧练习

所有肌群

所有肌群

腹肌

肱二头肌

小腿

胸肌

前臂

臀肌

腘绳肌

背阔肌

股四头肌

肩部

斜方肌

肱三头肌

所有难度等级

所有难度等级

初学者

简单

中级

高级

专家级

屁股踢

臀肌腘绳肌小腿股四头肌

自重

高膝跳绳

腘绳肌小腿股四头肌臀肌腹肌胸肌背阔肌

自重

高膝蹲

臀肌腘绳肌小腿股四头肌腹肌

自重

跳箱

臀肌腘绳肌小腿股四头肌腹肌胸肌肩部斜方肌

自重

跳跃分腿

臀肌腘绳肌小腿股四头肌

自重

跳跃深蹲（V2）

臀肌股四头肌

自重

跳跃深蹲

臀肌股四头肌小腿

自重

跳跃上台阶

臀肌腘绳肌小腿股四头肌

自重

开合跳

臀肌腘绳肌小腿股四头肌肩部胸肌背阔肌

自重

侧向跳箱

臀肌腘绳肌小腿股四头肌

自重

登山者弓步

臀肌腘绳肌小腿股四头肌腹肌

自重

登山者

臀肌腘绳肌股四头肌腹肌肩部胸肌背阔肌

自重

原地慢跑

臀肌腘绳肌小腿股四头肌肩部胸肌

自重

跑步

臀肌腘绳肌小腿股四头肌腹肌

自重

肩部轻拍俯卧撑

肱二头肌胸肌

自重

波比跳

臀肌腘绳肌小腿股四头肌腹肌肱二头肌肩部胸肌

自重

拍掌俯卧撑

肱二头肌胸肌

自重

深蹲侧踢

臀肌股四头肌

自重

膝盖收腹跳

臀肌腘绳肌小腿股四头肌腹肌肩部

自重

步行

股四头肌小腿腘绳肌

自重

拳击左钩拳

肩部小腿臀肌股四头肌背阔肌腹肌胸肌

自重

拳击直拳

肱三头肌肩部

自重

拳击右十字拳

肱三头肌肩部胸肌

自重

拳击右上勾拳

肱二头肌肩部腹肌

自重

拳击左上勾拳

肱二头肌肩部腹肌

自重

旋转勾踢

臀肌腘绳肌小腿股四头肌腹肌

自重

旋转后踢

臀肌腘绳肌小腿股四头肌腹肌

自重

快走

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

拳击右钩拳

腘绳肌臀肌小腿腹肌肱二头肌

自重

快速脚步跑

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

双腿分跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部

自重

半蹲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

半蹲跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

星形跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部

自重

杰克跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部

自重

跑步跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

跑步杰克跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部

自重

跑步配半蹲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

跑步配半蹲跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

熊爬

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部

自重

溜冰跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

跳箱分腿跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

快速脚步（V2）

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

跳跃式弓步蹲

臀肌股四头肌

自重

行走式高膝弓步蹲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

提膝跳跃（V2）

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部腹肌

自重

高抬膝冲刺

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌肱二头肌

自重

双重跳跃深蹲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

深蹲提膝跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部

自重

有氧弓步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

楼梯跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌斜方肌

自重

交替冲拳

肩部胸肌

自重

弓步腿抬

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

高抬膝跑步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

跳跃上健身箱

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌斜方肌

自重

站立空中骑行

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

跳跃式手枪深蹲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

单腿跳板

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌

自重

单腿垂直跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

手倒立行走

肩部背阔肌

自重

台阶开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌背阔肌

自重

原地踏步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

侧身冲拳配对侧抬腿

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

后退抬手

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部

自重

高膝深蹲（V2）

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

交替迈步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

交替腿弯举与冲拳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌肱三头肌

自重

杰克步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

全身深蹲配举头推举

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部

自重

体重前臂支撑过渡到下犬式

腘绳肌臀肌肩部腹肌胸肌背阔肌

自重

体重膝盖触手

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

体重深蹲侧腿

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

体重深蹲前腿

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

低膝冲击

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

冲拳扭转

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

体重深蹲侧腿到前腿

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

波比深蹲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌

自重

扭转膝冲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肱二头肌肩部

自重

侧向步配举手

股四头肌腘绳肌臀肌肩部

自重

举头杰克到跳跃杰克

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌背阔肌

自重

对角负重弓步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

腿部前踢

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌腹肌

自重

高膝盖踢臀

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

深蹲侧踢

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌

自重

高膝深蹲（V3）

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌

自重

跪姿肩部轻拍俯卧撑

胸肌

自重

体重全蹲配举头推举（V2）

股四头肌腘绳肌臀肌肩部

自重

静音波比跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌

自重

走路式登山者

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

跳步跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

交叉跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部

自重

交叉肘碰膝

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

篮球投篮跳

股四头肌腘绳肌臀肌肩部

自重

触地得分

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

交叉开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部

自重

侧向跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

原地交替前踢

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

单腿臀推跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

侧向攀山运动

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌肩部小腿胸肌

自重

对角线冲拳

腹肌胸肌小腿肩部

自重

跳绳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部

自重

侧向蹲走

股四头肌腘绳肌臀肌

自重

仰卧空中蹬自行车

股四头肌腘绳肌臀肌

自重

脚尖跳

小腿

自重

登山跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

站立开合跳空中蹬自行车

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部背阔肌

自重

单脚跳点地

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部背阔肌

自重

溜冰跳点地

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

踮脚尖行走

小腿

自重

登山者交叉

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌肩部

自重

冲拳开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部

自重

膝部冲击

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部腹肌背阔肌

自重

挥拳后踢

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部

自重

拍手开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部

自重

原地交替前踢配手臂画圈

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部

自重

侧跳扭转

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

膝盖驱动

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

前后侧向

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

角落触碰

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部

自重

侧弓步风车

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

交叉跳跃开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肱二头肌肱三头肌

自重

跳跃杰克推举

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

身体抛掷

股四头肌腘绳肌臀肌肩部

自重

扭转转身

臀肌腹肌

自重

手臂旋转抬膝

腹肌

自重

单腿跳跃弓步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

侧向跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

毛巾协助登山者滑动

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

肘部支撑跳杰克

臀肌腹肌肩部胸肌

自重

侧向圆锥跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

单腿箱跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

举臂上下

肩部胸肌

自重

波比跳远加俯卧撑

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌肱二头肌

自重

登山运动员（变种2）

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

短跑

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

跳跃式深蹲

股四头肌腘绳肌臀肌

自重

深蹲弹跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

站立对侧触碰

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

双膝触脚尖

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

扫荡式行进

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

拾起并搬运

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部

自重

扭转行进

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

站立式髋关节前旋与肩部内收

腘绳肌臀肌胸肌

自重

站立式髋关节水平和矢状旋转

腘绳肌臀肌胸肌

自重

站立式髋关节矢状旋转与肩部横向屈曲

腹肌肩部胸肌

自重

站立式髋关节矢状旋转与举手过顶

腹肌

自重

快速相扑式四分之一蹲举

股四头肌腘绳肌臀肌

自重

相扑式四分之一蹲举交替踮脚

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

相扑式四分之一蹲举踮脚与手臂弯举

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肱二头肌

自重

站立行军式肩部伸展

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌

自重

双膝驱动

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

滑冰运动员后退步

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌

自重

摆动向前迈步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部

自重

T字扭转膝盖驱动

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

扭转转身拳

腘绳肌臀肌腹肌胸肌肩部

自重

站立式自行车运动

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

登山者肩部轻拍

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部肱三头肌肱二头肌

自重

后飞鸟退步

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌肩部

自重

扭转抬膝

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

原地踏步推举

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部肱三头肌

自重

侧步飞鸟

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

侧步拳击手卷

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

高抬膝轻拍

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

滑雪跑步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌背阔肌肱三头肌

自重

熊步走

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌背阔肌肱三头肌肱二头肌肩部

自重

扭转转身猛击

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌背阔肌肱三头肌肩部

自重

屈膝踢腿配划船

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌背阔肌

自重

游泳式后退

股四头肌腘绳肌臀肌胸肌背阔肌

自重

三头肌伸展后退

股四头肌腘绳肌臀肌

自重

空中拳击踏步

股四头肌腘绳肌臀肌胸肌肱二头肌肩部

自重

弓箭手后退步

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌胸肌肩部

自重

侧步摆动

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

坐姿冲拳膝轻拍

股四头肌腹肌肩部胸肌肱三头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

坐姿外展膝部收缩

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌

自重

跳跃式开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌背阔肌

自重

交叉身体冲拳跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌肱三头肌

自重

腿部前抬跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌背阔肌

自重

胸部飞鸟侧步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

后退配合推

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌

自重

合掌推跳

股四头肌腘绳肌臀肌肩部肱三头肌

自重

后退触角

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌

自重

手臂交叉屈膝礼

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌

自重

尺蠖式与攀山者

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌腹肌肱三头肌肱二头肌前臂

自重

洗牌式腿抬

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

前腿抬起轻拍膝盖下方

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

交替式腿筋卷曲双踢

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

游泳式侧步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部腹肌

自重

手臂画圈后退

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌

自重

侧踢蹲姿

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

下犬式冲刺

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌斜方肌背阔肌

自重

高膝星形轻拍

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

小腿抬高拍手

小腿肩部胸肌

自重

侧蹲触地

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌

自重

前冲拳脚尖轻触

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

二头肌卷曲前进步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肱二头肌

自重

手臂前伸踢臀

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

交替踝部触碰

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

踏步提升前举

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

踏步提升内侧二头肌卷曲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肱二头肌

自重

侧向快步深蹲轻拍

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌

自重

跳跃式深蹲开合跳

股四头肌腘绳肌臀肌肩部

自重

弹跳式内侧大腿轻拍

股四头肌腘绳肌臀肌肩部腹肌胸肌

自重

剪刀跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

深蹲抬膝

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

绳索拉力侧步

股四头肌腘绳肌臀肌肩部腹肌肱二头肌

自重

侧行双腿抬升

股四头肌腘绳肌臀肌肩部腹肌

自重

冲拳后退步

股四头肌腘绳肌臀肌肩部腹肌胸肌肱三头肌

自重

交叉臂前踢腿

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

徒手劈柴动作

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部腹肌胸肌肱三头肌

自重

双重冲拳前抬腿

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌肱三头肌

自重

弹跳式画圈

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌

自重

台阶深蹲开合跳

股四头肌腘绳肌臀肌肩部

自重

站立式短跑

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

切换式下冲拳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌肱三头肌

自重

手臂画圈前进步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

台阶开合跳推举

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌肱三头肌

自重

扭体后退步

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌

自重

抬膝台阶开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌背阔肌

自重

站立式抬膝

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

原地踏步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

侧步快走

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

膝盖手掌交替行进

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

双臂对角线伸展

股四头肌腘绳肌腹肌臀肌肩部胸肌

自重

退步拉下

股四头肌腘绳肌臀肌背阔肌

自重

侧步抓取

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌

自重

站立臀部前旋转卷曲

腘绳肌臀肌肱三头肌腹肌

自重

蹲姿压下扭转

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌

自重

摆钟式腿部加强

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌腹肌肩部

自重

转体侧步四角触碰

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部

自重

风车式侧身扭跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

踏步膝盖推进

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌

自重

上下冲拳蹲

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌

自重

侧步侧平举

股四头肌腘绳肌臀肌肩部

自重

站立式踢臀

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

四角侧步

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌腹肌

自重

侧行踮脚尖

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

交替膝盖推进

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

脚跟相碰

股四头肌腘绳肌臀肌

自重

手臂摆动侧步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

举手侧步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌

自重

蹲姿前侧踢

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

蹲避侧面冲拳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌

自重

宽站位跳蹲至窄站位跳蹲

臀肌

自重

手持步出

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

毛虫式和平板支撑抬腿

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌肱三头肌背阔肌肩部胸肌肱二头肌前臂斜方肌

自重

波比换位

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌肱二头肌斜方肌

自重

膝盖抬高侧击

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

跳跃空中骑行

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

高膝双扭转

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

半到全跳跃杰克

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

屁股踢和跳跃杰克

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

星形侧腹扭转高膝

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

侧腹扭转高膝和踢

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

深呼吸拍打跳跃蹲

臀肌

自重

庆祝性膝盖驱动

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌

自重

滑冰运动员臂摆

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肱三头肌

自重

站立侧踢

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

侧向快步卷腹

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

单腿平衡交叉冲拳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

侧步后三角肌划船

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部

自重

前踢腿

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

原地抬臂踏步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部肱三头肌

自重

前进步拳击

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

侧步开合跳冲拳

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌

自重

侧向前抬膝

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌

自重

站立臀部前旋转摆臂

肩部胸肌腹肌

自重

快速手臂反向弓步

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌

自重

站立臀部前旋转侧滑臂

肩部胸肌腹肌

自重

摆动后膝冲刺

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌

自重

屁股踢配肩部轻拍

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

扭转胸部

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌

自重

后踢脚跟触碰

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

后踢臂上推

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌肱三头肌

自重

游泳式腿部画圈

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

徒手跳绳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

屁股踢（V2）

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

侧步对角线冲拳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

四拳侧蹲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

深蹲抬腿

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

四个反向弓步和四个侧面轻拍

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

交替踮脚膝盖

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌肱三头肌肱二头肌

自重

前侧膝盖提升

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌肱三头肌

自重

相扑蹲与侧膝抬高

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

台阶夹背

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部

自重

膝盖抬腿

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部腹肌

自重

侧步手臂弯举

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肱二头肌

自重

梭哈空中自行车

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

四角屈膝礼

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部腹肌

自重

交换式单腿跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

高膝扭转(V2)

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

舞者弯曲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌背阔肌肩部肱三头肌

自重

空中自行车臂摆

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部

自重

后腿抬升开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部

自重

侧腿抬升开合跳

腘绳肌臀肌腹肌胸肌肩部

自重

星形深蹲开合跳

股四头肌腘绳肌臀肌胸肌肩部

自重

交叉膝盖触摸脚尖

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部

自重

半跳力深蹲开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部

自重

U字深蹲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

双膝侧推

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部背阔肌

自重

45度侧步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

游泳

胸肌肱三头肌背阔肌肱二头肌肩部腹肌前臂斜方肌股四头肌臀肌小腿腘绳肌

自重