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仰卧交叉拉伸
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臀肌
自重
中背拉伸
腹肌
自重
头顶三头肌拉伸
肱三头肌
自重
边位弹跳侧弓步拉伸
股四头肌
臀肌
自重
后三角肌拉伸
肩部
自重
坐姿下背拉伸
背阔肌
自重
坐姿单腿腿筋拉伸
腘绳肌
自重
坐姿直腿小腿拉伸
小腿
自重
侧弓步拉伸
臀肌
股四头肌
自重
侧颈拉伸
斜方肌
自重
侧推颈部伸展
斜方肌
自重
侧腕拉伸
前臂
自重
坡面朝向伸展
背阔肌
自重
站立腿筋伸展
背阔肌
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自重
站立侧身伸展
背阔肌
自重
内收肌拉伸
股四头肌
臀肌
自重
小腿拉伸
小腿
自重
仰卧股四头肌拉伸
股四头肌
自重
股四头肌拉伸
股四头肌
自重
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臀肌
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儿童式
股四头肌
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肩部
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自重
跪姿臀部屈肌伸展
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自重
俯卧腹部伸展
腹肌
自重
卧式臀部伸展
臀肌
自重
站立单臂胸部伸展
胸肌
自重
站立式股四头肌伸展
股四头肌
自重
跪姿背阔肌伸展
背阔肌
肩部
自重
脊柱伸展
背阔肌
自重
手扶墙小腿伸展
小腿
自重
坐姿小腿伸展
小腿
斜方肌
自重
站立式比目鱼肌小腿伸展
小腿
自重
颈部侧面伸展
斜方肌
自重
背部胸肌伸展
背阔肌
胸肌
肩部
自重
手扶墙小腿推伸展
小腿
自重
铁十字伸展
臀肌
自重
骨盆倾斜成桥式
臀肌
自重
坐姿臀肌伸展
臀肌
自重
瑜伽眼镜蛇式
腹肌
背阔肌
臀肌
腘绳肌
自重
背后肩部拉伸
肩部
自重
仰卧脊柱扭转瑜伽式
背阔肌
腹肌
自重
瑜伽蝴蝶式
肱二头肌
股四头肌
臀肌
自重
腿筋拉伸
腘绳肌
自重
四足姿势大腿拉伸
股四头肌
腘绳肌
臀肌
自重
跑者拉伸
小腿
臀肌
腘绳肌
自重
坐姿大角度体式序列
背阔肌
自重
体重下跪三头肌伸展
肱三头肌
自重
头顶上胸部拉伸
胸肌
肩部
自重
弯臂胸部拉伸
肩部
胸肌
自重
墙角胸部拉伸
胸肌
自重
站立抬臂背部旋转拉伸
背阔肌
肩部
自重
坐式弯腰背部拉伸
背阔肌
自重
坐式侧身伸展
背阔肌
自重
坐式交叉腿前伸拉伸
背阔肌
自重
仰卧抱膝拉伸
臀肌
腘绳肌
自重
跪式背部旋转拉伸
背阔肌
腹肌
自重
站立背部旋转拉伸
背阔肌
腹肌
自重
肘部屈肌拉伸
肱二头肌
自重
垂直臂伸展
肱二头肌
自重
肘部伸展及前臂旋前旋后拉伸
肱二头肌
自重
腕部尺侧偏移及屈肌拉伸
前臂
自重
颈部旋转拉伸
斜方肌
自重
颈部前屈拉伸
斜方肌
自重
颈部伸展及侧倾拉伸
斜方肌
自重
臀部画圈拉伸
股四头肌
臀肌
自重
腕部伸肌拉伸
前臂
自重
腕部屈肌拉伸
前臂
自重
仰卧外展肌拉伸
臀肌
股四头肌
自重
侧蹲内收肌拉伸
臀肌
自重
坐式大腿内收肌拉伸
股四头肌
臀肌
自重
跪式脚尖上翘腿筋拉伸
腘绳肌
背阔肌
肩部
自重
坐式膝部屈肌及臀内收肌拉伸
股四头肌
腘绳肌
自重
站立越腿腿筋下伸拉伸
小腿
臀肌
腘绳肌
股四头肌
自重
坐式臀部外旋及臀部伸展拉伸
股四头肌
腘绳肌
自重
蹲姿后跟小腿拉伸
小腿
自重
坐式抬膝旋转拉伸
臀肌
自重
鸽式臀部拉伸
股四头肌
背阔肌
臀肌
腘绳肌
自重
站立臀部屈肌拉伸
臀肌
自重
单腿后倾大腿四头肌拉伸
股四头肌
腘绳肌
自重
双腿后倾大腿四头肌拉伸
股四头肌
腘绳肌
自重
站立挺胸肩部拉伸
肩部
自重
站立反向肩部拉伸
肩部
自重
坐姿肩部伸展
肩部
自重
胸前交叉肩部伸展
肩部
背阔肌
斜方肌
自重
手指向下前臂伸展
肱二头肌
前臂
自重
坐姿脚尖拉伸小腿
小腿
自重
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腹肌
自重
站立式腹部旋转伸展
腹肌
自重
旋转腹部伸展
腹肌
自重
坐姿梨状肌拉伸
臀肌
自重
提高后脚臀部屈肌拉伸
臀肌
自重
摇摆青蛙拉伸
臀肌
自重
踝关节背屈
小腿
自重
踝关节足底屈
小腿
自重
肘关节伸展
肱三头肌
自重
肘关节屈曲
肱二头肌
前臂
自重
前臂内旋
前臂
自重
前臂外旋
肱二头肌
前臂
自重
髋关节外展
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自重
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自重
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自重
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自重
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股四头肌
自重
髋关节内旋
臀肌
股四头肌
自重
膝关节伸展
股四头肌
自重
膝关节屈曲
小腿
腘绳肌
自重
肩关节外展
肩部
胸肌
自重
肩关节内收
背阔肌
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自重
肩关节伸展
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肩部
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自重
肩关节屈曲
肱二头肌
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自重
肩关节外旋
肩部
自重
肩关节内旋
肩部
背阔肌
胸肌
自重
肩关节横向外展
肩部
自重
肩关节横向内收
胸肌
自重
肩关节横向伸展
肩部
背阔肌
自重
肩关节横向屈曲
肱二头肌
肩部
胸肌
自重
脊柱(腰部)伸展
背阔肌
斜方肌
自重
脊柱(腰部)屈曲
腹肌
自重
脊柱(腰部)侧屈
股四头肌
腹肌
自重
脊柱(腰部)旋转
股四头肌
腹肌
自重
腕关节内收
前臂
自重
腕关节伸展
前臂
自重
腕关节屈曲
前臂
自重
自行车式腹部运动
腘绳肌
腹肌
股四头肌
自重
胸部提升伴随旋转
腹肌
自重
控制平衡
背阔肌
臀肌
腘绳肌
腹肌
自重
拧螺旋
臀肌
股四头肌
腹肌
自重
蟹式
腹肌
自重
双腿伸展
腹肌
自重
地面超伸展（V2）
背阔肌
自重
臀部扭转支撑臂
腹肌
自重
百次腹肌
腹肌
自重
杰克刀式
股四头肌
腹肌
腘绳肌
小腿
臀肌
胸肌
背阔肌
自重
侧向腿部拉伸
股四头肌
臀肌
自重
腿部拉伸
股四头肌
腹肌
自重
仰卧双腿踢
背阔肌
臀肌
腘绳肌
自重
单腿直腿伸展
股四头肌
腹肌
臀肌
腘绳肌
自重
单腿曲膝伸展
股四头肌
腹肌
臀肌
自重
脊柱向前伸展
背阔肌
腹肌
股四头肌
自重
俯卧撑天鹅
背阔肌
臀肌
腘绳肌
自重
坐姿踝关节拉伸
小腿
自重
游泳踢腿
背阔肌
臀肌
自重
基础脚尖触摸
背阔肌
臀肌
腘绳肌
腹肌
自重
仰卧曲膝下背拉伸
背阔肌
自重
仰卧下背拉伸
背阔肌
自重
腹部拉伸
腹肌
自重
脚和脚踝侧向拉伸
小腿
自重
脚和脚踝旋转拉伸
小腿
自重
脚和脚踝拉伸
小腿
自重
前方脚尖触摸
背阔肌
臀肌
腹肌
自重
双脚前方脚尖触摸
背阔肌
臀肌
腹肌
自重
侧脚尖触摸
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
侧双脚前方脚尖触摸
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
抬膝
臀肌
股四头肌
自重
站立侧身弯曲
腹肌
自重
站立双侧身弯曲
腹肌
自重
站立侧身弯曲（手臂弯曲）
腹肌
自重
站立双侧身弯曲（手臂弯曲）
腹肌
自重
站立单臂环绕
肩部
胸肌
腹肌
斜方肌
自重
站立双臂环绕
肩部
胸肌
腹肌
斜方肌
自重
站立交替臂环绕
肩部
胸肌
腹肌
斜方肌
自重
站立臂甩动
肩部
胸肌
腹肌
斜方肌
自重
侧卧抬腿
臀肌
自重
侧卧全腿抬举
臀肌
自重
侧板支撑抬腿
臀肌
自重
跪姿俯卧撑到儿童式
臀肌
腘绳肌
胸肌
自重
肘部俯卧撑
腹肌
自重
仰卧单腿抬举
股四头肌
腹肌
自重
仰卧侧腿抬举
股四头肌
腹肌
自重
屈伸臀部拉伸
臀肌
股四头肌
自重
站立式骨盆前倾
腹肌
自重
站立式臀部画圈
背阔肌
臀肌
股四头肌
腹肌
自重
地面L坐
股四头肌
腹肌
肱三头肌
自重
弓步热身（六）
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
下犬式
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
肩部
胸肌
自重
仰卧腿曲髋部拉伸
股四头肌
腘绳肌
自重
站立平衡四头肌拉伸
股四头肌
腘绳肌
自重
肩部后弯伸展
肩部
自重
脊柱后弯伸展
背阔肌
自重
跪姿T脊椎活动
背阔肌
肩部
自重
坐姿肩部屈肌下压肌后拉伸屈膝
肱二头肌
前臂
肩部
胸肌
自重
站立式腿后侧及背部伸展
腘绳肌
小腿
臀肌
背阔肌
自重
单腿桥式伸直腿
臀肌
自重
尖峰式至眼镜蛇式俯卧撑
背阔肌
臀肌
胸肌
肱三头肌
自重
反向平板支撑配腿抬
股四头肌
自重
单腿站立
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
扭转踏步伸展
臀肌
自重
颈部画圈伸展
斜方肌
自重
背部拍击环绕伸展
肩部
胸肌
斜方肌
自重
后仰腹部伸展
腹肌
自重
臀部滚动板式
腹肌
背阔肌
臀肌
自重
胸椎桥
小腿
臀肌
腘绳肌
肩部
背阔肌
腹肌
斜方肌
自重
猫牛式伸展
背阔肌
腹肌
自重
打开书本式伸展
肩部
腹肌
胸肌
自重
小腿盒切换
股四头肌
臀肌
腹肌
自重
侧身婴儿式瑜伽姿势
肩部
背阔肌
腹肌
胸肌
自重
蝎子伸展
背阔肌
臀肌
自重
世界最佳伸展
背阔肌
臀肌
腹肌
股四头肌
自重
站立举头肩部伸展（V2）
肩部
胸肌
自重
桌面桥
肩部
臀肌
腘绳肌
股四头肌
腹肌
斜方肌
自重
儿童式俯卧撑
背阔肌
臀肌
自重
超人胸部伸展
肩部
背阔肌
胸肌
斜方肌
自重
瑜伽蝴蝶拍动
股四头肌
臀肌
自重
站立式背部伸展
肩部
斜方肌
自重
交替腿下犬式
肩部
臀肌
腘绳肌
胸肌
腹肌
自重
坐姿小腿伸展
小腿
自重
仰卧小腿伸展
小腿
自重
弓步伸展
臀肌
股四头肌
腘绳肌
自重
单腿小腿伸展
小腿
腘绳肌
自重
挺胸双手持续抱后
肩部
胸肌
自重
坐姿胸部蚌壳运动
肩部
胸肌
自重
坐姿仰望天空
肩部
胸肌
自重
蟹式
臀肌
腹肌
自重
跪姿颈部伸展
斜方肌
自重
脚跟压
小腿
自重
坐姿旋转伸展
背阔肌
腹肌
自重
坐姿颈部伸展
斜方肌
自重
坐姿颈部侧拉伸
斜方肌
自重
眼镜蛇式侧腹拉伸
背阔肌
腹肌
胸肌
自重
下犬式
肩部
臀肌
胸肌
腹肌
自重
坐姿前弯瑜伽姿势
小腿
臀肌
腘绳肌
自重
扩展侧角瑜伽姿势
臀肌
腹肌
股四头肌
肱三头肌
自重
侧卧拉伸
股四头肌
腹肌
臀肌
自重
相扑式臀部扭转伸展
臀肌
腹肌
股四头肌
腘绳肌
自重
坐姿后仰伸展
肩部
腹肌
胸肌
自重
背部和肩部伸展
背阔肌
肩部
肱三头肌
自重
仰卧地面外展抬腿
股四头肌
臀肌
腹肌
自重
站立式腹部真空
腹肌
自重
坐姿后仰拉伸
背阔肌
自重
向后向前转侧颈伸展
斜方肌
自重
肩部后弯伸展（V2）
肩部
自重
肩部旋转扭转分腿蹲伸展
臀肌
自重
前倾伸展
臀肌
自重
莲花坐呼吸法
臀肌
自重
三腿狗式
股四头肌
腘绳肌
臀肌
腹肌
背阔肌
肩部
肱三头肌
自重
四肢支撑式
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
腹肌
肱三头肌
自重
双鸽式
腘绳肌
臀肌
自重
高弓步
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
蜥蜴式
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
低弓步
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
正念呼吸冥想
臀肌
自重
小狗式
臀肌
背阔肌
胸肌
自重
金字塔式
股四头肌
腘绳肌
臀肌
背阔肌
自重
旋转椅式
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
旋转侧角式
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
肱三头肌
自重
旋转三角式
股四头肌
腘绳肌
臀肌
腹肌
背阔肌
自重
站立四字式
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
站立半弯曲
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
穿针式
臀肌
背阔肌
腹肌
自重
虎卷式
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
背阔肌
腹肌
肱三头肌
自重
扭转腿弓步姿势
股四头肌
臀肌
腹肌
自重
战士三式
腘绳肌
臀肌
自重
旋转头膝式
腘绳肌
小腿
腹肌
自重
反向战士式
股四头肌
腘绳肌
臀肌
腹肌
自重
四肢杆式
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
肱三头肌
自重
三腿查塔兰加式
股四头肌
腘绳肌
臀肌
腹肌
肱三头肌
背阔肌
肩部
胸肌
自重
快乐婴儿式
臀肌
自重
玩具士兵动态伸展
股四头肌
腘绳肌
臀肌
腹肌
自重
单腿桥式伸直腿（左侧）
臀肌
自重
低位弓步（左侧）
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
坐姿莲花动态侧拉伸
腹肌
自重
遛狗式
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
背阔肌
肱三头肌
自重
蜥蜴式（V2）
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
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斯芬克斯式
腹肌
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蝴蝶式前倾
腘绳肌
臀肌
自重
合十式瑜伽姿势
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
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坐姿猫牛式
腹肌
自重
坐姿胸部展开
肩部
胸肌
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侧叉腿
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
单腿下犬式
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
背阔肌
肱三头肌
自重
仰卧臀部外旋及臀部伸展拉伸（交叉腿）
臀肌
自重
坐姿对角侧身伸展
肩部
肱三头肌
胸肌
腹肌
自重
鹰臂
肱三头肌
胸肌
自重
坐姿颈部伸展
斜方肌
自重
坐姿侧颈伸展
斜方肌
自重
侧弓式伸展
腹肌
自重
半青蛙式伸展
臀肌
自重
摇晃快乐婴儿式
股四头肌
腘绳肌
臀肌
腹肌
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蝗虫式
腘绳肌
臀肌
斜方肌
自重
海豚式
腘绳肌
小腿
臀肌
肱三头肌
肩部
背阔肌
自重
下犬式膝盖触鼻
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肱三头肌
肩部
背阔肌
腹肌
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地面上仰卧环绕世界
斜方肌
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花环式
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
坐姿W式
肩部
肱三头肌
自重
蝗虫式变体
腘绳肌
臀肌
肩部
自重
坐姿鸽子伸展
臀肌
自重
登山者板式
股四头肌
腘绳肌
臀肌
胸肌
肩部
腹肌
自重
侧弯臂伸展
肩部
背阔肌
斜方肌
肱三头肌
自重
抱膝臀部拉伸
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头上腿部小腿拉伸
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