logoFitAI
التمارينجرّب مجانًا

أفضل 277 تمارين سهلة للأرداف بوزن الجسم

تمرين البربي
قفزة القرفصاء
اللوح الجانبي
المشي في المكان
تمرين الاندفاع الجانبي
القرفصاء المتحرك
دفع الورك
الاندفاع للأمام
تمرين الكلب الطائر
الجلوس على الحائط
تمرين القرفصاء مع قفزة
القرفصاء الجانبي
مسير الأرداف
وضعية الطفل
تمرين ركلات الأرداف
تخطي بوزن الجسم
الركض بخطوات سريعة
الركض في المكان
مشي تسلق الجبل
تمرين البلانك جاك على الأكواع
الاندفاع البديل للعداء
تمديد الورك على البنش
الاندفاع
تمدد مثني الورك بوضعية الركوع المتقاطع
رفع الركبة
تمرين القرفصاء مع رفع الركبة العالية أثناء المشي
تمرين الضغط الهابط على الركبتين
قفزة الصعود على المنصة
اللكمة الجانبية اليسرى في الملاكمة
تمرين اللوح الجانبي مع إضافة الورك
الكلب المتجه لأسفل بتبادل الساقين
تمرين الضغط بوضعية الطفل
رفع الركبة عاليًا مع ركلة الأرداف
ثني العضلة الخلفية بالتبادل مع لكمة
تمرين إطالة الورك بوضعية الحمامة
تمرين شد عضلات الفخذ الخلفية والظهر واقفاً
تمرين صعود الدرج
اندفاع للخلف مع حركة ذراعين سريعة
تمرين القدم السريعة (V2)
أفضل تمرين تمديد في العالم
من وضعية الكلب للأسفل إلى الأعلى
دفع القرفصاء
تمرين السوبرمان المتبادل
قرفصاء الضفدع
القفز مع القرفصاء
حركة القرفصاء الكامل
نصف دائرة بالساق وأنت راكع
اندفاع للخلف مع ركلة الساق
تمديد الاندفاع الجانبي
رفعة 'تي' على الأرض
تمرين تسلق الجبل مع الانزلاق بالمنشفة
رفع الساق بتمرين الابتعاد مستلقيًا على الأرض
تمرين إمالة الحوض
تمرين إطالة عضلات الفخذ الجانبية بالاستلقاء
تمديد الفخذين بوضعية الاندفاع
إمالة الحوض إلى وضع الجسر
تمرين البلانك بلف الورك
ركلة جانبية مع ثني الركبة للخلف
دوائر الورك الخلفية راكعًا
نبض الركوع
لمس الأطراف المتقابلة واقفًا
رفع الركبة من الجانب إلى الأمام
تمرين مرن الورك راكعاً
تمرين الإطالة لعضلات الفخذ الداخلية بالجلوس وفتح الساقين
لمس الأصابع الأساسي
رفع الساق الجانبي واقفًا
قرفصاء النبض
دوائر الورك الأمامية راكعًا
القرفصاء الداخلي والخارجي
تمرين الدراجة أثناء الاستلقاء
خطوة جانبية مع تمرين طيران الصدر
تمرين الإطالة بالاندفاع الجانبي لعضلات الفخذ الداخلية
تمرين الإطالة لعضلات الفخذ الخلفية بالوقوف والميل للأمام مع تقاطع الساقين
تمرين الكرانش بلوح جانبي ولمس الكوع للركبة
ركل الأرداف (الإصدار 2)
الصعود الجانبي على المنصة
تمديد الظهر مستلقيًا
تمرين التاتش داون
جسر طاولة القمة
ثني الركبة النصفي
الإحماء بتمرين الاندفاع (ست)
تمرين طحن الجانب واقفًا
تمرين الضغط بوضعية الطفل
ابتعاد الورك الجانبي
قرفصاء الجدار بوزن الجسم
جسر الصدر
بلانك رفع الساق بالتبادل
القفز الجانبي فوق المخروط
تسلق الجبل (النسخة 2)
لكمة مع خطوة جانبية
لمس أصابع القدم بتواء السلطعون
ركلة الساق المثنية وراء الجسم (راكعًا)
القرفصاء الخلفي بوزن الجسم
تمرين القرفصاء مع اللف
الاندفاع الثابت
القفز من جانب لآخر
قفزة الصندوق على ساق واحدة
ركلة جانبية بالساق المثنية (راكعًا)
تمرين جسر الأرداف بساق واحدة على البنش
دوائر الورك واقفًا
تمرين الكرانش الدائري للساق جالسًا
الصعود بوزن الجسم (V2)
الانحناءة الجانبية الأربعة الزوايا
رفع الساق مستلقيًا على الجانب
بلانك الرجل العنكبوت
رفع الورك مع التواء
تمرين إطالة مثني الورك واقفًا
تمرين جسر الأرداف بساق واحدة على الأرض (الركبة مثنية)
تمرين الكرانش للساق على شكل 8 جالسًا
تأرجح الساق الديناميكي
تمرين مقص الساقين أثناء الاستلقاء
تمرين جسر الساق الواحدة
ركلة الساق المستقيمة وراء الجسم (راكعًا)
ركلة الخطاف الدوارة
دفع الورك بوضعية الضفدع
تمرين الكرانش الجانبي مع رفع الساق المستقيمة
صعود الكرسي
بلانك جاك
دراجة الهواء بخطوات جانبية
تبديل وضعية صندوق الساق
ثني الركبة من جانب لآخر وأنت مستلق
دفع الورك وأنت راكع
اللوح العكسي على الأكواع
تمرين الكلب الطائر (النسخة 2)
نبض الفخذ الداخلي
الدوران الصدري راكعاً
ركلات بالساق المثنية
قفز جانبي على الصندوق
تمرين الإطالة بالدوران ورفع الركبة بالجلوس
اللمس بأطراف الأصابع في وضعية البلانك الأمامي
قرفصاء ضيق من وضع العجز
تمرين جسر بساق واحدة مع ساق ممدودة
تمرين صباح الخير بوزن الجسم
تمرين الإطالة الديناميكية للجندي اللعبة
دائرة السباحة بالساق
إضافة الورك في وضع اللوح الجانبي (بالركبة المثنية)
مسير جسر الأرداف
لمس أصابع القدم البديلة مستلقيًا
الثبات في تمرين الغطس على الدكة
جسر الأرداف الواسع
اندفاع منخفض (اليسار)
ركلة الحمار للخلف
الإبعاد والتقريب مع الاستلقاء
جسر الأرداف مع تقاطع الساق فوق الركبة
تمرين الاندفاع المتقطع بالتبادل
تمرين مساحات الزجاج الأمامي والجلوس
تمرين فتح الساقين مستلقياً
ربع قرفصاء بساق واحدة
تمرين الانقباض الجانبي واقفًا مع لمس الركبة بالكوع
الاندفاع الجانبي مع دوران الورك
قفزات الخطو المتقاطع
قرفصاء متباعد مرتفع
لمس الأصابع الأمامية للقدمين
ركلات أمامية بالتبادل في المكان
المشي بوضعية القرفصاء الجانبية
قرفصاء الورك
ابتعاد الورك
تمديد ساق واحدة (ركبة مثنية)
قرفصاء على أطراف الأصابع
الصعود الجانبي مع رفع الركبة
رفع الساق مع الخلط
تمرين باليرينا لطرق القدم مع التقريب
التربيت بأصابع القدم والاستلقاء
ركلة الفراشة المتناوبة مستلقيًا
تمرين مشي الكلب
أربع اندفاعات للخلف وأربع طبطبات جانبية
ركبتين بأطراف الأصابع بالتناوب
جسر الأرداف بالكعب
ركلات بالساق المثنية النسخة 2
ضغط البجعة مستلقي
الاندفاع العالي للعداء بوضعية الانقسام
دوائر الساق بالاستلقاء الجانبي
تقاطع الساقين مستلقيًا
ركلات جانبية مستلقيًا
قفزة الاندفاع على ساق واحدة
رفع الساق الجانبي والأمامي واقفًا
تمرين سوبرمان من W إلى Y
الكلامب الجانبي
الامتداد الخلفي المعاكس على مقاعد البدلاء
تقريب الساق مستلقيًا على الجانب بوزن الجسم
صف الصباح الجيد بوزن الجسم
تصفيق الساقين مع الاستلقاء (الإبعاد)
تمرين تمديد الورك واقفًا (بالركبة المثنية)
تمديد الساق المستقيمة
ركلات السباح
تمرين الضغط بالركوع إلى وضع الطفل
تمرين القرفصاء بلمس الكعب البديل وركلة جانبية
قرفصاء الصندوق المنخفض بساق واحدة
قرفصاء لمس الكعب بساق واحدة
مسيرة الساق المستقيمة مستلقيًا
تمرين الشد مع الالتواء والخطوة
دوائر الورك
ركلة الساق الجانبية وأنت راكع
التبديل بأطراف الأقدام في وضع البلانك
تمرين الطحن العكسي على طريقة الضفدع
القرفصاء السريع بربع وضعية السومو
التوازن واقفًا مع ابتعاد الورك
التوازن واقفًا مع ثني الورك
رفع الفخذ بشكل T مستلقيًا على الجانب
وضعية الكلب ذو الثلاث أرجل
وضعية تشاتورانجا
تقريب الورك بالاستلقاء على الجانب (اليسار)
جسر بساق واحدة ممدودة (اليسار)
ثبات جسر الأرداف بساق واحدة مستقيمة (اليسار)
جسر الأرداف بوضعية الضفدع
الثبات في جسر الأرداف مع ركلة
سحب الساق جانبي
تمرين ضخ الضفدع بوزن الجسم
رفع الساق كاملة مستلقيًا على الجانب
رفع الساق في وضع اللوح الجانبي
قرفصاء الإنحناءة
قرفصاء نبض بطيء
مقص الساقين جانبيًا
القفز مع الدفع
اللوح الأمامي مع الطرق بأصابع القدم
مقص الساقين العمودي مستلقيًا على الأرض
مقص العضلات الجانبية مستلقيًا
دائرة الساق المستقيمة المتناوبة بالاستلقاء
ركلة الضفدع المتناوبة بالاستلقاء
ركلة الضفدع بالاستلقاء
وضعية السحلية (الإصدار 2)
تمرين الفخذ الجانبي بزاوية 90 درجة مستلقياً
جسر الأرداف النابض
ركلات الفراشة
ركل الساقين المزدوج مستلقي
لمس أصابع القدم الجانبية
رفعة ميتة بساق واحدة بوزن الجسم
جسر الأرداف بساق واحدة مع ركبة إلى الصدر
خطوة القرفصاء الجانبية
اندفاع الإجلال مع الانزلاق بالمنشفة
تمرين البلانك جاك مع الانزلاق بالمنشفة
جسر الأرداف على ساق واحدة مع الدوران الخارجي
ثبات جسر الأرداف بساق واحدة ممدودة
مسير بحركة الكنس
مسير بالالتواء
دوران الورك الأفقي بوضعية اللوتس والجلوس
وضعية عصا الأطراف الأربعة
ثبات التمديد الزائد بالاستلقاء
دوران الورك الأفقي بوضعية اللوتس جالسًا (الإصدار 2)
قرفصاء بخطوة جانبية
رفع الأرداف المزدوج مع الاستلقاء
الفلينة
لمس أصابع القدم الأمامية
لمس الأصابع الجانبية للقدمين الأماميتين
تمرين الضفدع
اللف والتحول
تمرين الطحن العكسي الجانبي أثناء الاستلقاء
تمرين الرفسة مع الاستلقاء على الجانب
ابتعاد الساق مع الاستلقاء
وضعية تشاتورانجا بثلاث أرجل
تمرين فتح الصدر مع قفز القرفصاء
ركل الأرداف مع لمس الكتف
رفع الساق مع القرفصاء
بديل وضعية الجرادة
ثني الأرداف مع الاستلقاء
تمرين القرفصاء بساق واحدة مع دعم
الاندفاع المنخفض للعداء بوضعية الانقسام
الاندفاع للأمام مع نبض ورفع اليدين للأعلى
انزلاق الجسم
الوقوف من وضع الركوع بوزن الجسم
القرفصاء بوضعية السومو مع الاندفاع الجانبي
القرفصاء البليومتري
رفع الساق الخلفية مع الانحناء راكعًا
تمرين السباحة للأرجل مستلقيًا
تمرين الركبة مع التأرجح للخلف
لف الصدر للخارج
لكمات قطرية مع خطوة جانبية
كرانش الضفدع العكسي مستلقياً
القرفصاء الجانبي للورك
رفع الأرداف الواحد مع الاستلقاء
دائرة الساق المستقيمة راكعاً
ركلة جانبية بالساق المستقيمة راكعًا
رمي الجسم
انقباض الورك
خطوة جانبية للزوايا الأربع
ركل للخلف مع لمس الكعب
أربع لكمات مع قرفصاء جانبي