logoFitAI
ĆwiczeniaWypróbuj za darmo

Najlepsze 277 ćwiczeń dla łatwego poziomu na pośladki z ciężarem własnego ciała

Wznosy bioder na ławce
Kopnięcia w pośladki
Rozciąganie bioder w klęku z przekroczonymi nogami
Przysiady żabka
Przysiady z podskokiem
Podskoki na stopień
Kopnięcia z ugiętymi nogami (wersja 2)
Kopnięcia z ugiętymi nogami
Rozciąganie biodrowo-lędźwiowe w klęku
Skoki boczne na skrzynię
Boczne wchodzenie na stopień
Wykroki
Bieg w miejscu
Wykrok do tyłu z kopnięciem
Odwodzenie biodra w bok
Rozciąganie w wykroku bocznym
Boczna deska
Mostek na jednej nodze
Przysiad ściany
Wyprost biodra stojąc (z ugiętym kolanem)
Pozycja dziecka
Burpee
Nożyce poziome
Bird Dog (pies i ptak)
Przechylenie miednicy w mostek
Wykroki chodzone
Unoszenie bioder ze skrętem
Dotykanie palców w pozycji kraba ze skrętem
Wypady nogą do tyłu z ugiętym kolanem (klęcząc)
Wypady nogą na bok z ugiętym kolanem (klęcząc)
Wypady nogą do tyłu z prostą nogą (klęcząc)
Przysiady przy ścianie z masą ciała
Przysiad na jednej nodze do ćwierci
Tylny wykrok z masą ciała
Wykrok ze skrętem tułowia
Boczna deska z przywodzeniem biodra
Rozciąganie mięśni odwodzących w leżeniu
Rozciąganie mięśni przywodzących w wykroku bocznym
Siedzące rozciąganie przywodzicieli z szeroko rozstawionymi nogami
Stojące rozciąganie ścięgien ud z przekrzyżowanymi nogami i pochyleniem do przodu
Siedzące rozciąganie z rotacją i uniesionym kolanem
Rozciąganie bioder w pozycji gołębia
Stojące rozciąganie zginaczy biodra
Wypchnięcia bioder
Odwodzenie bioder
Lewy sierpowy w boksie
Obrotowy hak kopnięcie
Przysiad na jednej nodze z podporą
Mostek pośladkowy na jednej nodze na ławce
Mostek pośladkowy na jednej nodze na podłodze (noga ugięta)
Przysiad rozkroczny na podwyższeniu
Wypchnięcia bioder 'żabka'
Korkociąg
Boczne unoszenie nogi
Podwójne kopnięcie nogami w leżeniu
Rozciąganie jednej prostej nogi
Rozciąganie jednej nogi (zgięte kolano)
Łabędź w pozycji na brzuchu
Wykrok boczny
Wchodzenie po schodach
Przechylenie miednicy
Pompki żabka z ciężarem ciała
Bieg z szybkimi stopami
Unoszenie ramion w leżeniu (kształt T)
Kopnięcia pływaka
Podstawowe dotykanie palców stóp
Półprzysiady
Wyprost pleców w leżeniu
Dotykanie palców stóp z przodu
Dotykanie dwóch palców stóp z przodu
Dotykanie palców stóp z boku
Dotykanie dwóch palców stóp z boku
Podnoszenie kolan
Unoszenie nogi leżąc na boku
Pełne unoszenie nogi leżąc na boku
Unoszenie nogi w bocznej desce
Pompki na kolanach z przejściem do pozycji dziecka
Skręty tułowia z unoszeniem prostych nóg
Deska z dotykiem palców stopy
Wąski przysiad z deficytem
Maszerowanie na pośladki
Krążenie bioder w staniu
Wchodzenie na krzesło
Boczny plank z przywodzeniem biodra (kolano zgięte)
Rozgrzewka w wykroku (sześć)
Wykrok do przodu
Przysiad z bocznym kopnięciem i dotykiem pięty na przemian
Wykrok sprintera na przemian
Niski wykrok sprintera z rozkrokiem
Wysoki wykrok sprintera z rozkrokiem
Przysiad na jednej nodze na niskiej skrzyni
Przysiad na jednej nodze z dotknięciem pięty
Maszerowanie na leżąco z prostymi nogami
Pełna mobilność w przysiadzie
Boczny plank z brzuszkami łokieć do kolana
Szybkie stąpanie (wersja 2)
Wykrok z przeskokiem
Rozciąganie mięśni dwugłowych uda i pleców w staniu
Mostek na jednej nodze z wyprostowaną nogą
Wykroki z wysokim unoszeniem kolan
Wypad do przodu z pulsowaniem i rękami nad głową
Frogger
Przysiad z wyskokiem do przodu
Przysiad z pokłonem
Przysiad z wolnym pulsowaniem
Maszerowanie w pozycji mostka
Kółka nogą leżąc na boku
Przysiad na palcach
Martwy ciąg na jednej nodze z własnym ciężarem ciała
Unoszenie nogi na boku w staniu
Plank z rozskokiem
Pompki na kolanach z opadaniem
Skręt tułowia ze wznoszeniem kolana
Statyczny wykrok
Siedzące skłony z okrężnym ruchem nóg
Siedzące skłony z ruchem nóg w kształcie ósemki
Mostek na jednej nodze z przyciągnięciem kolana do klatki
Deska z obrotami bioder
Maszerowanie w miejscu
Naprzemienne uginanie nóg z pięściami na piłce stabilizacyjnej
Mostek piersiowy
Przełączanie pozycji Shin Box
Leżące przekładanie kolan z boku na bok
Kołysanie biodrami
Najlepsze rozciąganie na świecie
Wysokie podnoszenie kolan z kopnięciem w pośladki
Stojące boczne brzuszki
Boczny krok z przysiadu
Pies z głową w dół do psa z głową w górę
Pulsujący przysiad
Nożyce w leżeniu bokiem
Pulsujące klękanie
Kopnięcie boczne z ugiętym kolanem do tyłu
Wypchnięcie bioder w pozycji klęczącej
Mostek na pośladki z nogą przez kolano
Boczne kopnięcie nogą w pozycji klęczącej
Półkole nogą w pozycji klęczącej
Naprzemienne superman
Chodzenie w pozycji wspinacza górskiego
Dotknięcie ziemi
Przemienne kopnięcia do przodu w miejscu
Przysiad boczny
Mostek w pozycji stolika
Pompki w pozycji dziecka
Pompki w pozycji dziecka
Chód w przysiadzie bokiem
Deska 'Spiderman'
Skręty tułowia leżąc z przekładaniem nóg
Wypad nogi na bok leżąc
Wypad boczny nogi na wprost klęcząc
Pozycja psa z głową w dół z naprzemiennym unoszeniem nóg
Deska z dotykaniem stóp
Rozciąganie w wykroku
Deska odwrócona na łokciach
Przemienne dotykanie palców stóp w leżeniu
Koła biodrowe w tył w pozycji klęczącej
Koła biodrowe w przód w pozycji klęczącej
Plank z naprzemiennym unoszeniem nóg
Pompka z przeskakiwaniem
Stojące skręty tułowia łokieć do kolana
Rzut ciałem
Skręt bioder
Skręt i obrót
Ślizg ciała
Przysiad na jednej nodze z wyskokiem
Przysiad z ukłonem na ślizgaczu z ręcznikiem
Podnoszenie z klęku do stania z ciężarem ciała
Skoki z boku na bok
Boczne wchodzenie na podwyższenie z unoszeniem kolana
Wspinaczka górska na ślizgaczu z ręcznikiem
Plank z rozkładaniem nóg na łokciach
Plank z rozkładaniem nóg na ślizgaczu z ręcznikiem
Boczne skoki przez pachołek
Skok na skrzynię na jednej nodze
Mostek na jednej nodze z rotacją zewnętrzną
Ptasi pies (wersja 2)
Dynamiczne wykroki w rozkroku
Mostek na jednej nodze z wyprostowaną nogą
Deska na przedramionach z dotykaniem palców
Przysiady sumo z wykrokiem bocznym
Wspinaczka górska (wersja 2)
Przysiady z wypadem do przodu i do tyłu
Przysiady z odbiciem
Dotykanie naprzemiennych kończyn stojąc
Wykrok boczny z rotacją biodra
Brzuszki rowerowe w leżeniu
Boczne brzuszki odwrotne w leżeniu
Odwrotne brzuszki żabie
Trzymanie pozycji dip na ławce
Marsz z zamiataniem
Marsz ze skrętem tułowia
Szybkie przysiady sumo na ćwierć
Wycieraczki w siadzie
Rotacja bioder w płaszczyźnie poziomej w pozycji lotosu
Leżące unoszenie nogi na bok na podłodze
Unoszenie nogi na bok i do przodu w staniu
Nożyce pionowe w leżeniu na podłodze
Przeskoki z przesuwaniem
Superman z rękami w pozycji 'W' do 'Y'
Pochylenia tułowia 'Good Morning' z masą ciała
Rozpiętki z bocznym krokiem
Podnoszenie nogi z przesuwaniem
Przywodzenie stopy z dotknięciem baleriny
Boczne zaciskanie
Dynamiczne wymachy nóg
Odwodzenie biodra w staniu
Przysiad pliometryczny
Zginanie biodra w staniu
Unoszenie nogi do tyłu na kolanach z ugięciem
Odwrócone wyprosty na ławce
Szeroki mostek pośladkowy
Boczny krok w cztery rogi
Wchodzenie na podest z ciężarem ciała (V2)
Nogi 'pływak' w leżeniu
Unoszenie ud w kształcie 'T' w leżeniu bokiem
Przywodzenie nogi w leżeniu bokiem z ciężarem ciała
Pochylenia 'dzień dobry' z ciężarem ciała
Nożyce skośne w leżeniu
Leżenie boczne z ruchem muszli i kopnięciem
Odwodzenie nogi leżąc
Pozycja psa z trzema kończynami
Pozycja Chaturanga
Pozycja Czterokończasta
Pozycja Chaturanga na trzech nogach
Dynamiczne rozciąganie 'żołnierzyk'
Przywodzenie biodra w leżeniu bokiem (lewa strona)
Mostek na jednej nodze z wyprostowaną nogą (lewa strona)
Mostek na jednej nodze z wyprostowaną nogą w pozycji statycznej (lewa strona)
Dotykanie palców stóp w leżeniu
Niski wykrok (lewa strona)
Statyczne wygięcie tułowia w leżeniu na brzuchu
Koła nogą w leżeniu na plecach (naprzemienne)
Naprzemienne kopnięcia żabki w leżeniu
Kopnięcia żabki w leżeniu
Boczny krok z ciosem
Podnoszenie kolana z boku do przodu
Wyskok do tyłu z szybkim ruchem ramion
Rozpiętki z przysiadami plyometrycznymi
Wymachy do tyłu z unoszeniem kolan
Kopnięcia w pośladki z dotykiem ramienia
Skręty tułowia na zewnątrz
Kopnięcia do tyłu z dotknięciem pięty
Krążenie nogą jak w pływaniu
Przeskoki na własnej masie ciała
Leżące naprzemienne kopnięcia nóg
Kopnięcia w pośladki (wersja 2)
Pulsowanie mięśni wewnętrznych ud
Boczny krok z ciosami po przekątnej
Cztery ciosy z przysiadami bocznymi
Przysiad z unoszeniem nogi
Siedząca rotacja bioder w pozycji lotosu (wersja 2)
Spacer z psem
Pozycja jaszczurki (wersja 2)
Cztery wykroki do tyłu i cztery dotknięcia boku
Naprzemienne unoszenie kolan na palcach
Nożyce leżąc
Rower powietrzny z przesuwaniem
Wykroki curtsy w cztery strony
Odwodzenie nóg w rozkroku leżąc
Mostek pośladkowy 'żaba'
Leżące odwrotne brzuszki 'żaba'
Otwieranie bioder w leżeniu bokiem pod kątem 90 stopni
Wypady 'osiołek'
Przysiady z krokiem w bok
Alternatywna pozycja szarańczy
Przysiady biodrowe
Rotacja tułowia z klęku
Mostek pośladkowy z kopnięciem
Pulsujący mostek pośladkowy
Wykrok biodrowy
Leżące unoszenie i klaskanie nogami (abdukcja)
Leżące uginanie pośladków
Leżące unoszenie jednego pośladka
Koła nogą na kolanach
Leżące podnoszenie obu pośladków
Leżące odwodzenie i przywodzenie
Mostek na piętach