logoFitAI
SenamanMula Percuma
290 latihan

290 Senaman Pemula Terbaik dengan Video & Tips

Semak senaman pemula yang ideal untuk membina corak pergerakan asas dan membangunkan kekuatan awal. Setiap senaman menampilkan demonstrasi video HD dan petunjuk bentuk terperinci untuk membantu anda mempelajari teknik yang betul, mengurangkan risiko kecederaan, dan memulakan perjalanan kecergasan anda dengan yakin.

290 latihan ditemui
Push-up
Plank
Push-up (pada lutut)
Kerut Lantai
Jumping Jack
Berjalan di Treadmill
Push-up (dinding)
Curl Pergelangan Tangan Terbalik Dengan Dumbbell
Jambatan Glute
Push-up Cengkaman Rapat (berlutut)
Berbasikal Stasioner
Berjalan di Stepmill
Keriting Biceps Pintu
Regangan Dagu Ke Dada
Regangan Dinamik Dada
Tepukan Jari
Regangan Gantung Mati
Pose Yoga Cobra
Regangan Hamstring
Curl Pergelangan Tangan Satu Tangan Dengan Dumbbell
Regangan Silang Berbaring
Regangan Betis Dengan Tangan Menyandar Dinding
Regangan Belakang Siku
Regangan Dada Satu Lengan Berdiri
Regangan Trisep Atas Kepala
Berjalan
Regangan Dinamik Belakang
Regangan Fleksor Siku
Regangan Kuadrisep Berdiri
Regangan Pusingan Belakang Berdiri Mencapai Atas
Curl Pergelangan Tangan Terbalik Di Atas Bangku Dengan Dumbbell
Curl Pergelangan Tangan Terbalik Satu Tangan Dengan Dumbbell
Regangan Kucing
Pose Yoga Kupu-Kupu
Lanjutan Trisep Berlutut dengan Berat Badan
Curl Pergelangan Tangan Di Atas Bangku Dengan Dumbbell
Curl Pergelangan Tangan Netral Duduk Dengan Dumbbell
Regangan Kucing Sapi
Regangan Bahu di Belakang Badan
Regangan Lengan Menegak
Regangan Fleksor Pinggul Berlutut
Regangan Lutut Ke Dada Berbaring
Regangan Dada Lengan Bengkok
Regangan Lat Berlutut
Regangan Kuadrisep Berbaring (sisi)
Regangan Abdomen Berbaring (terlentang)
Regangan Pandangan Ke Siling
Regangan Dada Di Atas Kepala
Regangan Leher Sisi
Regangan Betis Dengan Tali
Regangan Bahu Pemanasan Dengan Tali
Regangan Lunge Sisi Plyometrik
Regangan Tulang Belakang
Regangan Deltoid Belakang
Kerut (lengan lurus)
Regangan Pergelangan Tangan Ulnar dan Fleksor
Regangan Hamstring Satu Kaki Duduk
Regangan Pusingan Belakang Berdiri
Pose Yoga Bongkok Ke Depan Duduk
Berjalan Cergas
Regangan Leher Depan dan Belakang
Regangan Glute Duduk
Ekstensi Bahu
Regangan Tarik Pergelangan Tangan Sisi
Regangan Sisi Leher
Regangan Gantung Bar Supinasi
Fly Berdiri Tanpa Beban
Regangan Belakang Tengah
Kipas Yoga Kupu-Kupu
Regangan Lengan Bawah Ekstensi Siku dan Supinasi Pronasi
Fleksi Bahu
Regangan Putaran Lutut
Regangan Betis Kaki Lurus Duduk
Regangan Quadriceps
Urutan Pose Sudut Lebar Duduk
Fleksi Melintang Bahu
Regangan Kuadrisep Berdiri
Siku Ke Lutut
Abduksi Bahu
Regangan Condong Ke Hadapan
Regangan Ke Hadapan Kaki Bersilang Duduk
Fleksi Siku
Regangan Ekstensi Pinggul
Angkatan Kaki Lurus Pinggul Berbaring
Regangan Adduktor
Pose Yoga Pintasan Tulang Belakang Terlentang
Adduksi Bahu
Regangan Bahu Angkat Berdiri (V2)
Kerut (kaki lurus ke atas)
Ekstensi Siku
Kerut (angkat kaki)
Regangan Belakang Bawah Duduk
Regangan Betis Duduk
Regangan Dada Sudut Dinding
Gulung Bahagian Atas Belakang
Regangan Leher Tolak Sisi
Regangan Belakang dengan Bar Tetap
Rotasi Medial Bahu (Rotasi Dalam)
Kerut (tangan di atas kepala)
Regangan Belakang Bongkok Duduk
Regangan Lingkaran Pinggul
Regangan Glute Berbaring
Lingkaran Pergelangan Tangan
Regangan Leher Fleksi Ke Depan
Fleksi Tulang Belakang (Lumbar)
Regangan Lingkaran Leher
Regangan Tolakan Betis Dengan Tangan Menyandar Dinding
Regangan Pelari
Regangan Pusingan Belakang Berlutut
Regangan Leher Berputar
Regangan Abdomen Ke Belakang
Angkatan Betis dengan Sokongan Dinding
Regangan Condong Ke Belakang Duduk
Supinasi Lengan Bawah
Ekstensi Melintang Bahu
Anjing Menghadap ke Bawah
Rotasi Internal Bahu 90 Derajat Duduk
Flutter Kicks
Regangan Hamstring dan Betis Berdiri dengan Tali
Gulung Betis (Satu Kaki)
Rotasi Lateral Bahu (Rotasi Luar)
Ekstensi Tulang Belakang (Lumbar)
Sit-Up Dibantu
Regangan Sisi Duduk
Regangan Fleksor Pinggul dengan Kaki Belakang Terangkat
Ayunan Kaki Maju Mundur
Curl Pergelangan Tangan Dalam
Curl Pergelangan Tangan Terbalik
Jalan Lateral dengan Resistance Band
Keriting Kaki Berbaring Berat Badan
Lunges Rendah
Putaran Tangan Terkepal
Regangan Quadriceps Terbaring
Fleksi Pinggul
Regangan Bahu dengan Getah Rintangan di Belakang Badan
Regangan Betis
Ayunan Kaki Sisi ke Sisi
Downward Dog
Regangan Ekstensor Pergelangan Tangan
Hyperextension Lantai
Berdiri di Atas Piring Getar
Ekstensi Pinggul
Abduksi Melintang Bahu
Rotasi Tulang Belakang (Lumbar)
Gulung Regangan Pinggul
Regangan Katak Bergoyang
Ekstensi Pergelangan Tangan
Regangan Bongkok Belakang Bahu
Pose Yoga Sudut Sisi Terbuka
Jambatan Glute Dua Kaki di Bangku
Fleksi Plantar Pergelangan Kaki
Pronasi Lengan Bawah
Fleksi Lateral Tulang Belakang (Lumbar)
Gulung Bola Punggung Bawah
Air Squat Lebar
Regangan Skuad Empat Kaki
Gantung Kaki Lurus Arm Slingers
Regangan Piriformis Duduk
Fleksi Pergelangan Tangan
Pilin Bungkuk
Regangan Sisi Berbaring
Sentuhan Jari Kaki Berbaring
Posisi Yoga Namaskarasana
Regangan Hip Flexor dan Quad Peringkat Pertengahan
Abduksi Pinggul
Tekan Tumit
Regangan Pusingan Pinggul Sumo
Pose Garland
Regangan Salib Besi
Pilin Tulang Belakang
Skuat Cossack
Fleksi Dorsal Pergelangan Kaki
Gulungan Busa Pec
Regangan Sisi Leher Duduk
Crunch Katak
Adduksi Melintang Bahu
Sit-up Suku
Pose Ketam
Regangan Lat dengan Bola Stabiliti
Regangan Lat Sisi Berbaring dengan Bola Stabiliti
Regangan Otot Peroneal
Regangan Leher Ekstensi dan Kecenderungan
Gulung Tolakan Pinggul
Plank di Atas Piring Getar
Push-up Lebar (dinding)
Fleksi Lutut
Adduksi Pergelangan Tangan
Angkat Betis Berdiri dengan Sokongan
Regangan Kaki dan Pergelangan Kaki
Dead Bug (V2)
Jalan Jari Kaki
Angkat Tangan Terkepal
Regangan Betis Gastrocnemius Berdiri
Regangan Fleksor Pergelangan Tangan
Gulung Rectus Femoris
Gulung Regangan Lat Pinggul
Regangan Putaran Kaki dan Pergelangan Kaki
Pelepasan Pektoral dengan Bola Gulung
Berdiri Satu Kaki
Lingkaran Pergelangan Kaki
Regangan Sisi Ab Cobra
Tarikan Perut Berlutut
Regangan Leher Berpusing ke Belakang dan ke Sisi
Regangan Bungkuk Belakang Bahu (V2)
Lunges Tinggi
Pose Menyulam Jarum
Gulung Regangan Bahu Duduk
Regangan Pergelangan Kaki Duduk
Crunch Terbalik Berguling
Plank March dengan Resistance Band
Regangan Belakang Bawah Berbaring (lutut bengkok)
Hip Clam Shell
Adduksi Pinggul Berbaring
Regangan Lunges Pisah Puntir Rotasi Bahu
Pernafasan Pose Lotus
Regangan Sisi Dinamik Duduk dalam Posisi Lotus
Regangan Lat Sisi Berguling
Kerang Berbaring Sisi
Adduksi Pinggul
Regangan Bongkok Belakang Tulang Belakang
Regangan Kalajengking
Regangan Leher Berlutut
Pose Cicak
Meditasi Pernafasan Penuh Perhatian
Posisi Kupu-Kupu Ke Depan
Anjing Menunduk Lutut ke Hidung
Gulungan Busa Lat
Pelepasan Piriformis dengan Bola Gulung
Angkat Bahu Berdiri Tanpa Beban
Posisi Pendekar Terbalik
Pose Kucing Lembu Duduk
Regangan Pemutar Luar Pinggul dan Pengembang Pinggul Berbaring (Kaki Bersilang)
Fly Segitiga Berdiri Tanpa Beban
Lompat Jari Kaki
Regangan Condong Ke Depan
Pose Anak Anjing
Bengkokan Setengah Berdiri
Regangan Leher Duduk
Ekstensi Pinggul Bergantian Berbaring
Tendangan Sisi Kaki Bungkuk dengan Resistance Band (berlutut)
Ekstensi Lutut
Kickback Kaki Lurus Berlutut (V2)
Regangan Leher Sisi Duduk
Rotasi Medial Pinggul (Rotasi Dalam)
Regangan Belakang Bawah Berbaring
Regangan Abdomen
Gulung Iliospsoas
Tuck Dagung Duduk (V2)
Posisi Pendekar III
Posisi Bayi Gembira
Pose W Duduk
Regangan Merpati Duduk
Hyperextension Lantai dengan Resistance Band
Pelepasan Trapezius Atas dengan Bola Gulung
Regangan Belajar Duduk ke Belakang
Pose Merpati Ganda
Pose Sudut Sisi Berputar
Jalan Itik dengan Resistance Band
Abduksi Berbaring dengan Resistance Band
Lunges di Atas Piring Getar
Jambatan Glute Satu Kaki dengan Resistance Band
Angkat Dada Dengan Pusingan
Regangan Sisi Kaki dan Pergelangan Kaki
Gulung Bola Iliospsoas
Gulung Tensor Fasciae Latae
Regangan Betis Duduk (V2)
Pose Empat Angka Berdiri
Posisi Kepala Berputar ke Lutut
Posisi Sphinx
Regangan Busur Sisi
Bayi Gembira Bergoyang
Pose Belalang
Regangan Glute dengan Pelukan Lutut
Rotasi Lateral Pinggul (Rotasi Luar)
Basikal
Guling Bola Deltoid Belakang
Regangan Belakang Berdiri Tanpa Beban
Regangan Betis Berbaring
Lengan Helang
Regangan Katak Separuh
Regangan Fleksi dan Ekstensi Pinggul
Kemiringan Pelvis Berdiri
Pose Piramid
Posisi Lunge Kaki Terpintal
Pilin Pose Teratai Duduk
Gulung Bola Tensor Fasciae Latae
Kursi Berputar
Pose Segitiga Berputar
Pose Kerinting Harimau
Regangan Pemutar Luar Pinggul dan Pemanjang Pinggul Berbaring (Kaki Bersilang)

Soalan Lazim

Apa yang menjadikan senaman tahap pemula?
Senaman pemula menggunakan pola gerakan mudah yang tidak memerlukan banyak koordinasi, keseimbangan, atau pengalaman gim sebelum ini. Fikirkan push-up asas, squats berat badan, dan senaman mesin. Ia mempunyai risiko kecederaan yang rendah dan membantu anda membina kekuatan asas dan bentuk yang diperlukan untuk gerakan yang lebih sukar.
Adakah senaman pemula sudah cukup untuk membina otot?
Ya, terutamanya apabila anda bermula. Badan anda bertindak balas dengan cepat terhadap sebarang rangsangan baru. Pemula boleh membina otot dan kekuatan yang ketara dengan senaman asas untuk beberapa bulan pertama. Jangan terburu-buru untuk melakukan gerakan lanjutan sebelum menguasai asas.
Berapa lama saya harus terus dengan senaman pemula sebelum beralih ke yang lebih sukar?
Tinggal dengan senaman pemula sehingga anda boleh melakukannya dengan bentuk yang sempurna untuk jumlah repetisi dan set yang ditetapkan. Bagi kebanyakan orang, itu adalah 4 hingga 8 minggu. Jangan beralih hanya kerana anda bosan. Beralihlah kerana anda telah benar-benar melepasi cabaran tersebut.