最佳286个 胸肌 自重练习

所有训练类型

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力量

有氧

拉伸

所有难度等级

所有难度等级

初学者

简单

中级

高级

专家级

时钟式俯卧撑

胸肌

自重

下斜俯卧撑

胸肌

自重

动态胸部伸展

胸肌

自重

肘后伸展

胸肌肩部背阔肌

自重

高膝跳绳

腘绳肌小腿股四头肌臀肌腹肌胸肌背阔肌

自重

斜板俯卧撑

胸肌

自重

等长挡风玻璃刷子

胸肌

自重

跳箱

臀肌腘绳肌小腿股四头肌腹肌胸肌肩部斜方肌

自重

开合跳

臀肌腘绳肌小腿股四头肌肩部胸肌背阔肌

自重

登山者

臀肌腘绳肌股四头肌腹肌肩部胸肌背阔肌

自重

原地慢跑

臀肌腘绳肌小腿股四头肌肩部胸肌

自重

墙壁俯卧撑

胸肌

自重

俯卧撑

胸肌

自重

俯卧撑侧支撑

腹肌胸肌

自重

单腿抬起俯卧撑

胸肌

自重

旋转俯卧撑

腹肌胸肌

自重

肩部轻拍俯卧撑

肱二头肌胸肌

自重

单臂俯卧撑

胸肌肱三头肌

自重

蜘蛛爬行俯卧撑

臀肌腹肌胸肌

自重

超人俯卧撑

胸肌腹肌

自重

桥式

臀肌腘绳肌背阔肌股四头肌腹肌肩部胸肌肱三头肌

自重

站立单臂胸部伸展

胸肌

自重

波比跳

臀肌腘绳肌小腿股四头肌腹肌肱二头肌肩部胸肌

自重

跪姿俯卧撑

胸肌

自重

拍掌俯卧撑

肱二头肌胸肌

自重

增强型俯卧撑

胸肌

自重

宽手俯卧撑

胸肌

自重

背部胸肌伸展

背阔肌胸肌肩部

自重

头顶上胸部拉伸

胸肌肩部

自重

弯臂胸部拉伸

肩部胸肌

自重

墙角胸部拉伸

胸肌

自重

上斜推举

胸肌

自重

拳击左钩拳

肩部小腿臀肌股四头肌背阔肌腹肌胸肌

自重

拳击右十字拳

肱三头肌肩部胸肌

自重

宽握俯卧撑(墙)

胸肌

自重

肩关节外展

肩部胸肌

自重

肩关节内收

背阔肌胸肌肩部肱三头肌

自重

肩关节伸展

背阔肌胸肌肩部肱三头肌

自重

肩关节屈曲

肱二头肌肩部胸肌

自重

肩关节内旋

肩部背阔肌胸肌

自重

肩关节横向内收

胸肌

自重

肩关节横向屈曲

肱二头肌肩部胸肌

自重

杰克刀式

股四头肌腹肌腘绳肌小腿臀肌胸肌背阔肌

自重

高臀俯卧撑

肩部胸肌

自重

单臂俯卧撑（跪地）

胸肌

自重

俯卧撑加强版

胸肌腹肌

自重

侧踢波比跳

肱二头肌前臂肩部背阔肌小腿臀肌腘绳肌股四头肌斜方肌腹肌胸肌

自重

胸部轻拍俯卧撑

胸肌

自重

改良式印度俯卧撑

胸肌腹肌

自重

杰克跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部

自重

站立单臂环绕

肩部胸肌腹肌斜方肌

自重

站立双臂环绕

肩部胸肌腹肌斜方肌

自重

站立交替臂环绕

肩部胸肌腹肌斜方肌

自重

站立臂甩动

肩部胸肌腹肌斜方肌

自重

跪姿俯卧撑到儿童式

臀肌腘绳肌胸肌

自重

弓箭手俯卧撑

胸肌

自重

完整平板支撑俯卧撑

腹肌胸肌肱三头肌

自重

上斜肩部轻拍

胸肌

自重

熊爬

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部

自重

高臀俯卧撑（凳子上）（V2）

胸肌

自重

椅子间臂屈伸

胸肌肱三头肌

自重

椅子辅助地上臂屈伸

胸肌肱三头肌

自重

下犬式

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

眼镜蛇式俯卧撑

背阔肌臀肌胸肌

自重

跪姿眼镜蛇式俯卧撑

背阔肌臀肌胸肌

自重

箱上下坡跪姿俯卧撑

胸肌

自重

墙上下坡俯卧撑

胸肌

自重

跪姿旋转俯卧撑

腹肌胸肌

自重

地面脆蛙式

股四头肌胸肌腹肌

自重

旋转式俯卧撑

腹肌胸肌

自重

坐姿肩部屈肌下压肌后拉伸屈膝

肱二头肌前臂肩部胸肌

自重

尖峰式至眼镜蛇式俯卧撑

背阔肌臀肌胸肌肱三头肌

自重

肩部轻拍

腹肌胸肌

自重

高抬膝冲刺

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌肱二头肌

自重

有氧弓步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

楼梯跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌斜方肌

自重

交替冲拳

肩部胸肌

自重

高位俯卧撑

胸肌

自重

下斜肩部轻拍

腹肌胸肌

自重

伪普朗奇俯卧撑

胸肌腹肌

自重

跳跃上健身箱

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌斜方肌

自重

体重下跪式俯卧撑划船

肩部背阔肌胸肌斜方肌

自重

直拳交叉

肩部小腿臀肌股四头肌腹肌胸肌斜方肌肱三头肌

自重

下斜俯卧撑（跪姿）

胸肌臀肌

自重

手释放俯卧撑

胸肌腹肌

自重

扭转俯卧撑

胸肌

自重

指尖俯卧撑

胸肌

自重

逐手俯卧撑

胸肌肱三头肌

自重

背部拍击环绕伸展

肩部胸肌斜方肌

自重

低位弓步扭转

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌肱三头肌

自重

前臂平板支撑脚尖触碰

股四头肌肩部背阔肌臀肌腹肌胸肌

自重

单侧弓箭手俯卧撑

胸肌

自重

单腿跳板

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌

自重

台阶开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌背阔肌

自重

侧身冲拳配对侧抬腿

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

交替腿弯举与冲拳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌肱三头肌

自重

杰克步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

体重前臂支撑过渡到下犬式

腘绳肌臀肌肩部腹肌胸肌背阔肌

自重

跪姿肩部轻拍

胸肌

自重

钻石压举

背阔肌胸肌

自重

波比深蹲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌

自重

扭转膝冲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肱二头肌肩部

自重

举头杰克到跳跃杰克

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌背阔肌

自重

打开书本式伸展

肩部腹肌胸肌

自重

侧身婴儿式瑜伽姿势

肩部背阔肌腹肌胸肌

自重

腿部前踢

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌腹肌

自重

单臂俯卧撑靠墙支撑

胸肌

自重

站立举头肩部伸展（V2）

肩部胸肌

自重

向下犬式过渡到上犬式

肩部背阔肌臀肌胸肌

自重

跪姿肩部轻拍俯卧撑

胸肌

自重

手臂交叉

胸肌

自重

手掌上下旋转

肩部股四头肌胸肌腹肌斜方肌

自重

静音波比跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌

自重

交叉跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部

自重

交叉开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部

自重

侧向攀山运动

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌肩部小腿胸肌

自重

对角线冲拳

腹肌胸肌小腿肩部

自重

超人胸部伸展

肩部背阔肌胸肌斜方肌

自重

站立式游泳者

肩部腹肌胸肌斜方肌

自重

儿童式俯卧撑

背阔肌臀肌胸肌

自重

站立式开合跳

胸肌

自重

站立式三角飞鸟

胸肌

自重

平板支撑到尖角伸展

肩部胸肌腹肌

自重

交替腿下犬式

肩部臀肌腘绳肌胸肌腹肌

自重

挺胸双手持续抱后

肩部胸肌

自重

坐姿胸部蚌壳运动

肩部胸肌

自重

坐姿仰望天空

肩部胸肌

自重

站立开合跳空中蹬自行车

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部背阔肌

自重

单脚跳点地

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部背阔肌

自重

V坐交叉冲拳

腹肌胸肌

自重

冲拳开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部

自重

膝部冲击

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部腹肌背阔肌

自重

挥拳后踢

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部

自重

拍手开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部

自重

俯卧撑开合跳

股四头肌臀肌胸肌

自重

原地交替前踢配手臂画圈

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部

自重

自体重Svend推举

胸肌肱三头肌

自重

仰卧地面飞鸟

胸肌

自重

跳跃杰克推举

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

坐姿芭蕾舞者

肩部胸肌斜方肌

自重

摆动倒立俯卧撑

肩部胸肌

自重

毛巾协助登山者滑动

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

肘部支撑跳杰克

臀肌腹肌肩部胸肌

自重

上斜紧握俯卧撑

胸肌肱三头肌

自重

倒立俯卧撑（V2）

肩部胸肌

自重

单腿箱跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

举臂上下

肩部胸肌

自重

波比跳远加俯卧撑

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌肱二头肌

自重

扭转俯卧撑

腹肌胸肌

自重

眼镜蛇式侧腹拉伸

背阔肌腹肌胸肌

自重

下犬式

肩部臀肌胸肌腹肌

自重

深蹲弹跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

坐姿后仰伸展

肩部腹肌胸肌

自重

旋转式俯卧撑

胸肌

自重

平板撑肩部轻拍

胸肌腹肌

自重

跪姿交错俯卧撑

胸肌肱三头肌

自重

肘碰肘

胸肌

自重

对角线展开

胸肌

自重

下斜菱形挺身俯卧撑

肩部胸肌

自重

双膝触脚尖

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

站立式髋关节前旋与肩部内收

腘绳肌臀肌胸肌

自重

站立式髋关节水平和矢状旋转

腘绳肌臀肌胸肌

自重

站立式髋关节矢状旋转与肩部横向屈曲

腹肌肩部胸肌

自重

站立行军式肩部伸展

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌

自重

坐姿垫凳冲拳

腹肌胸肌

自重

侧板支撑垫凳旋转

股四头肌肩部臀肌腹肌胸肌

自重

垫凳支撑攀登者

腹肌胸肌

自重

手臂交叉展胸

胸肌

自重

推压旋转

胸肌

自重

站立肘部拍掌

肩部胸肌

自重

站立肘部触碰

肩部胸肌

自重

双臂交叉

胸肌

自重

推压臂交叉

胸肌

自重

侧向俯卧撑

胸肌肱三头肌

自重

凳上胸部俯卧撑

胸肌肱三头肌

自重

爆发力俯卧撑

胸肌

自重

侧身起立深蹲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

扭转转身拳

腘绳肌臀肌腹肌胸肌肩部

自重

登山者肩部轻拍

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部肱三头肌肱二头肌

自重

侧步飞鸟

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

侧步拳击手卷

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

滑雪跑步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌背阔肌肱三头肌

自重

熊步走

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌背阔肌肱三头肌肱二头肌肩部

自重

扭转转身猛击

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌背阔肌肱三头肌肩部

自重

游泳式后退

股四头肌腘绳肌臀肌胸肌背阔肌

自重

空中拳击踏步

股四头肌腘绳肌臀肌胸肌肱二头肌肩部

自重

弓箭手后退步

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌胸肌肩部

自重

侧步摆动

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

坐姿飞鸟

胸肌

自重

坐姿冲拳膝轻拍

股四头肌腹肌肩部胸肌肱三头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

交叉臂举

胸肌

自重

肘部展开与手掌压

胸肌

自重

跳跃式开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌背阔肌

自重

交叉身体冲拳跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌肱三头肌

自重

腿部前抬跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌背阔肌

自重

胸部飞鸟侧步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

后退配合推

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌

自重

后退触角

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌

自重

手臂交叉屈膝礼

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌

自重

尺蠖式与攀山者

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌腹肌肱三头肌肱二头肌前臂

自重

前腿抬起轻拍膝盖下方

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

手臂画圈后退

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌

自重

下犬式冲刺

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌斜方肌背阔肌

自重

小腿抬高拍手

小腿肩部胸肌

自重

前冲拳脚尖轻触

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

手臂前伸踢臀

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

踏步提升前举

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

弹跳式内侧大腿轻拍

股四头肌腘绳肌臀肌肩部腹肌胸肌

自重

冲拳后退步

股四头肌腘绳肌臀肌肩部腹肌胸肌肱三头肌

自重

徒手劈柴动作

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部腹肌胸肌肱三头肌

自重

双重冲拳前抬腿

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌肱三头肌

自重

弹跳式画圈

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌

自重

切换式下冲拳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌肱三头肌

自重

手臂画圈前进步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

台阶开合跳推举

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌肱三头肌

自重

抬膝台阶开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌背阔肌

自重

膝盖手掌交替行进

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

双臂对角线伸展

股四头肌腘绳肌腹肌臀肌肩部胸肌

自重

侧步抓取

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌

自重

摆钟式腿部加强

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌腹肌肩部

自重

风车式侧身扭跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

上下冲拳蹲

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌

自重

四角侧步

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌腹肌

自重

手臂摆动侧步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

举手侧步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌

自重

蹲避侧面冲拳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌

自重

下斜菱形俯卧撑

胸肌

自重

四肢支撑式

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌肱三头肌

自重

小狗式

臀肌背阔肌胸肌

自重

三腿查塔兰加式

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌肱三头肌背阔肌肩部胸肌

自重

毛虫式和平板支撑抬腿

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌肱三头肌背阔肌肩部胸肌肱二头肌前臂斜方肌

自重

波比换位

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌肱二头肌斜方肌

自重

膝盖抬高侧击

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

半到全跳跃杰克

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

屁股踢和跳跃杰克

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

星形侧腹扭转高膝

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

庆祝性膝盖驱动

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌

自重

滑冰运动员臂摆

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肱三头肌

自重

单腿平衡交叉冲拳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

双手抱头胸部挤压

胸肌

自重

举手肘部挤压

胸肌

自重

脉冲祈祷式推压

胸肌

自重

背后拍手

胸肌

自重

平躺俯卧撑

胸肌

自重

前进步拳击

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

侧步开合跳冲拳

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌

自重

站立臀部前旋转摆臂

肩部胸肌腹肌

自重

快速手臂反向弓步

股四头肌腘绳肌臀肌肩部胸肌

自重

站立臀部前旋转侧滑臂

肩部胸肌腹肌

自重

摆动后膝冲刺

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌

自重

屁股踢配肩部轻拍

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

扭转胸部

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌

自重

后踢臂上推

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌腹肌肱三头肌

自重

游泳式腿部画圈

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

侧步对角线冲拳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

四拳侧蹲

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

半程胸部飞鸟

胸肌

自重

祈祷式胸部挤压

胸肌

自重

脉冲式胸部交叉

胸肌

自重

四个反向弓步和四个侧面轻拍

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部胸肌

自重

交替踮脚膝盖

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌肱三头肌肱二头肌

自重

坐姿胸部展开

肩部胸肌

自重

坐姿对角侧身伸展

肩部肱三头肌胸肌腹肌

自重

鹰臂

肱三头肌胸肌

自重

前侧膝盖提升

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌肱三头肌

自重

台阶夹背

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部

自重

膝盖抬腿

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部腹肌

自重

站立交替胸部飞鸟（徒手）

胸肌

自重

站立手臂交替触肘（手放在颈后）

胸肌

自重

胸部向下压

胸肌

自重

膝盖支撑俯卧撑胸部拉回

胸肌

自重

四角屈膝礼

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部腹肌

自重

对角线前方挖掘提升

胸肌

自重

双脉冲肘部飞鸟

胸肌

自重

徒手站立直臂胸部飞鸟

胸肌

自重

登山者板式

股四头肌腘绳肌臀肌胸肌肩部腹肌

自重

跪姿拳式俯卧撑

胸肌

自重

空中自行车臂摆

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部

自重

后腿抬升开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部

自重

侧腿抬升开合跳

腘绳肌臀肌腹肌胸肌肩部

自重

星形深蹲开合跳

股四头肌腘绳肌臀肌胸肌肩部

自重

交叉膝盖触摸脚尖

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部

自重

半跳力深蹲开合跳

股四头肌腘绳肌小腿臀肌胸肌肩部

自重

双膝侧推

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部背阔肌

自重

下犬式腿抬升

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌胸肌肩部背阔肌

自重

游泳

胸肌肱三头肌背阔肌肱二头肌肩部腹肌前臂斜方肌股四头肌臀肌小腿腘绳肌

自重