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最佳277个 简单 臀肌 自重练习

波比跳
跳跃深蹲
侧支撑
原地踏步
侧向弓步蹲
走路蹲
臀推
前向弓步
鸟狗式
靠墙坐
跳跃式弓步蹲
侧蹲
臀部行进
儿童式
屁股踢
徒手跳绳
快速脚步跑
原地慢跑
走路式登山者
肘部支撑跳杰克
交替冲刺者弓步
凳子臀部伸展
弓步
跨步下跪式髋屈肌伸展
抬膝
行走式高膝弓步蹲
下斜俯卧撑（跪姿）
跳跃上台阶
拳击左钩拳
侧臂支撑髋部内收
交替腿下犬式
儿童式俯卧撑
高膝盖踢臀
交替腿弯举与冲拳
鸽式臀部拉伸
站立式腿后侧及背部伸展
楼梯上升
快速手臂反向弓步
快速脚步（V2）
世界最佳伸展
向下犬式过渡到上犬式
深蹲推举
交替超人式
青蛙蹲
深蹲弹跳
全蹲活动性
跪姿腿部半圆
反向弓步踢腿
侧弓步拉伸
地面T字抬举
毛巾协助登山者滑动
仰卧地面外展抬腿
骨盆倾斜
仰卧外展肌拉伸
弓步伸展
骨盆倾斜成桥式
臀部滚动板式
弯膝后侧踢
跪姿后摆臀部画圈
跪姿脉冲
站立对侧触碰
侧向前抬膝
跪姿髋屈肌拉伸
坐式大腿内收肌拉伸
基础脚尖触摸
站立侧腿抬举
脉冲式深蹲
跪姿前摆臀部画圈
跳跃式深蹲
仰卧自行车式腹部收缩
胸部飞鸟侧步
侧蹲内收肌拉伸
站立越腿腿筋下伸拉伸
肘碰膝侧板收腹
屁股踢（V2）
侧向上台阶
仰卧背部伸展
触地得分
桌面桥
半蹲
弓步热身（六）
站立侧身收腹
儿童式俯卧撑
侧臀外展
靠墙自重深蹲
胸椎桥
交替单腿抬高平板支撑
侧向圆锥跳
登山运动员（变种2）
侧步开合跳冲拳
蟹式扭转触脚
跪姿弯腿踢后
体重后弓步
弓步配扭转
静态弓步
侧向跳
单腿箱跳
跪姿弯腿侧踢
单腿臀桥（腿放在凳子上）
站立式臀部画圈
坐姿圆圈腿卷腹
体重上踏步（V2）
四角屈膝礼
侧卧抬腿
蜘蛛侠平板支撑
扭转提臀
站立臀部屈肌拉伸
单腿臀桥（地面弯膝）
坐姿8字腿卷腹
动态腿摆
仰卧剪刀交叉
单腿桥
跪姿直腿踢后
旋转勾踢
青蛙式臀部推举
侧腹部收缩配直腿抬升
椅子上踏步
跳跃撑体
梭哈空中自行车
小腿盒切换
侧卧左右膝盖触地
跪姿臀部推举
肘部支撑反向平板
鸟狗式（变种2）
内侧大腿脉冲
跪姿胸椎旋转
弯腿踢
侧向跳箱
坐式抬膝旋转拉伸
前臂支撑脚尖点地
下蹲位窄蹲
单腿桥式伸直腿
体重早安式
玩具士兵动态伸展
游泳式腿部画圈
侧板支撑臀部内收（膝盖弯曲）
臀桥行进
仰卧交替脚尖触地
平板支撑保持
宽距臀桥
低位弓步（左侧）
驴式踢腿
仰卧外展内收
腿越过膝盖臀桥
脉冲式分腿蹲
坐姿挡风玻璃刮水器
仰卧分腿外展
单腿四分之一深蹲
站立侧身膝盖碰肘
侧向弓步配髋部旋转
交叉跳
高位分腿蹲
双脚前方脚尖触摸
原地交替前踢
侧向蹲走
臀部深蹲
臀部外展
单腿曲膝伸展
蹲姿踮脚尖
侧向上台阶膝盖驱动
洗牌式腿抬
芭蕾舞者脚尖轻点内收
仰卧脚尖点地
仰卧交替踢腿
遛狗式
四个反向弓步和四个侧面轻拍
交替踮脚膝盖
脚跟臀桥
弯腿踢（V2）
俯卧撑天鹅
分腿冲刺者高弓步
侧卧腿部画圈
仰卧交叉抬腿
侧卧踢腿
单腿跳跃弓步
站立侧腿和前腿抬举
W字型至Y字型超人
侧身夹紧
平板上反向超伸
体重侧卧腿内收
体重早安划船
仰卧悬空腿拍合（外展）
站立髋部伸展（弯膝）
单腿直腿伸展
游泳踢腿
跪姿俯卧撑到儿童式
交替脚跟触碰侧踢蹲
单腿低箱蹲
单腿脚跟触碰蹲
仰卧直腿行进
扭转踏步伸展
臀部旋转
跪姿侧腿踢
平板支撑脚尖点地
反向青蛙式腹部收缩
快速相扑式四分之一蹲举
站立式平衡臀外展
站立式平衡臀屈
侧卧T字大腿抬举
三腿狗式
四肢支撑式
侧卧内收髋（左侧）
单腿桥式伸直腿（左侧）
直腿单腿臀桥（左侧）
青蛙式臀桥
臀桥保持踢腿
侧向腿部拉伸
体重青蛙泵
侧卧全腿抬举
侧板支撑抬腿
屈膝礼蹲
慢脉冲蹲
侧卧剪刀腿
跳跃杰克推举
前臂支撑脚尖点地
仰卧开合跳
仰卧斜腹剪刀腿
仰卧交替直腿画圈
仰卧交替蛙式踢腿
仰卧蛙式踢腿
蜥蜴式（V2）
侧卧90度臀部蚌壳式
脉冲式臀桥
摆腿（V2）
仰卧双腿踢
侧脚尖触摸
体重单腿硬拉
单腿臀桥膝盖抵胸
侧蹲步
毛巾协助屈膝侧弓步
毛巾协助跳杰克滑动
单腿臀桥外旋
直腿单腿臀桥保持
扫荡式行进
扭转行进
坐姿莲花坐髋关节水平旋转
四肢杆式
仰卧背部过伸保持
坐姿莲花坐臀部水平旋转（V2）
侧步深蹲
仰卧双臀抬升
拧螺旋
前方脚尖触摸
侧双脚前方脚尖触摸
青蛙跳
扭转转身
侧卧仰卧曲腿
侧卧蛤蟆踢
仰卧腿外展
三腿查塔兰加式
胸部飞鸟式弹跳深蹲
屁股踢配肩部轻拍
深蹲抬腿
蝗虫式变体
仰卧臀部卷曲
单腿支撑深蹲
分腿冲刺者低弓步
前脉冲弓步（双手举过头顶）
身体滑动
体重下跪保持站立
相扑蹲侧向弓步
增强式深蹲
跪姿后腿抬举卷曲
仰卧游泳腿
摆动后膝冲刺
扭转胸部
侧步对角线冲拳
仰卧反向青蛙式卷腹
臀部弓步
仰卧单臀抬升
跪姿直腿画圈
跪姿直腿侧踢
身体抛掷
臀部收缩
四角侧步
后踢脚跟触碰
四拳侧蹲