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动作免费试用

最佳277个 简单 臀肌 自重练习

凳子臀部伸展
屁股踢
跨步下跪式髋屈肌伸展
青蛙蹲
跳跃深蹲
跳跃上台阶
弯腿踢（V2）
弯腿踢
跪姿髋屈肌拉伸
侧向跳箱
侧向上台阶
弓步
原地慢跑
反向弓步踢腿
侧臀外展
侧弓步拉伸
侧支撑
单腿桥
靠墙坐
站立髋部伸展（弯膝）
儿童式
波比跳
摆腿（V2）
鸟狗式
骨盆倾斜成桥式
走路蹲
扭转提臀
蟹式扭转触脚
跪姿弯腿踢后
跪姿弯腿侧踢
跪姿直腿踢后
靠墙自重深蹲
单腿四分之一深蹲
体重后弓步
弓步配扭转
侧臂支撑髋部内收
仰卧外展肌拉伸
侧蹲内收肌拉伸
坐式大腿内收肌拉伸
站立越腿腿筋下伸拉伸
坐式抬膝旋转拉伸
鸽式臀部拉伸
站立臀部屈肌拉伸
臀推
臀部外展
拳击左钩拳
旋转勾踢
单腿支撑深蹲
单腿臀桥（腿放在凳子上）
单腿臀桥（地面弯膝）
高位分腿蹲
青蛙式臀部推举
拧螺旋
侧向腿部拉伸
仰卧双腿踢
单腿直腿伸展
单腿曲膝伸展
俯卧撑天鹅
侧向弓步蹲
楼梯上升
骨盆倾斜
体重青蛙泵
快速脚步跑
地面T字抬举
游泳踢腿
基础脚尖触摸
半蹲
仰卧背部伸展
前方脚尖触摸
双脚前方脚尖触摸
侧脚尖触摸
侧双脚前方脚尖触摸
抬膝
侧卧抬腿
侧卧全腿抬举
侧板支撑抬腿
跪姿俯卧撑到儿童式
侧腹部收缩配直腿抬升
前臂支撑脚尖点地
下蹲位窄蹲
臀部行进
站立式臀部画圈
椅子上踏步
侧板支撑臀部内收（膝盖弯曲）
弓步热身（六）
前向弓步
交替脚跟触碰侧踢蹲
交替冲刺者弓步
分腿冲刺者低弓步
分腿冲刺者高弓步
单腿低箱蹲
单腿脚跟触碰蹲
仰卧直腿行进
全蹲活动性
肘碰膝侧板收腹
快速脚步（V2）
跳跃式弓步蹲
站立式腿后侧及背部伸展
单腿桥式伸直腿
行走式高膝弓步蹲
前脉冲弓步（双手举过头顶）
青蛙跳
深蹲推举
屈膝礼蹲
慢脉冲蹲
臀桥行进
侧卧腿部画圈
蹲姿踮脚尖
体重单腿硬拉
站立侧腿抬举
跳跃撑体
下斜俯卧撑（跪姿）
扭转踏步伸展
静态弓步
坐姿圆圈腿卷腹
坐姿8字腿卷腹
单腿臀桥膝盖抵胸
臀部滚动板式
原地踏步
交替腿弯举与冲拳
胸椎桥
小腿盒切换
侧卧左右膝盖触地
臀部旋转
世界最佳伸展
高膝盖踢臀
站立侧身收腹
侧蹲步
向下犬式过渡到上犬式
脉冲式深蹲
侧卧剪刀腿
跪姿脉冲
弯膝后侧踢
跪姿臀部推举
腿越过膝盖臀桥
跪姿侧腿踢
跪姿腿部半圆
交替超人式
走路式登山者
触地得分
原地交替前踢
侧蹲
桌面桥
儿童式俯卧撑
儿童式俯卧撑
侧向蹲走
蜘蛛侠平板支撑
仰卧交叉抬腿
侧卧踢腿
跪姿直腿侧踢
交替腿下犬式
平板支撑脚尖点地
弓步伸展
肘部支撑反向平板
仰卧交替脚尖触地
跪姿后摆臀部画圈
跪姿前摆臀部画圈
交替单腿抬高平板支撑
跳跃杰克推举
站立侧身膝盖碰肘
身体抛掷
臀部收缩
扭转转身
身体滑动
单腿跳跃弓步
毛巾协助屈膝侧弓步
体重下跪保持站立
侧向跳
侧向上台阶膝盖驱动
毛巾协助登山者滑动
肘部支撑跳杰克
毛巾协助跳杰克滑动
侧向圆锥跳
单腿箱跳
单腿臀桥外旋
鸟狗式（变种2）
脉冲式分腿蹲
直腿单腿臀桥保持
前臂支撑脚尖点地
相扑蹲侧向弓步
登山运动员（变种2）
跳跃式深蹲
深蹲弹跳
站立对侧触碰
侧向弓步配髋部旋转
仰卧自行车式腹部收缩
侧卧仰卧曲腿
反向青蛙式腹部收缩
平板支撑保持
扫荡式行进
扭转行进
快速相扑式四分之一蹲举
坐姿挡风玻璃刮水器
坐姿莲花坐髋关节水平旋转
仰卧地面外展抬腿
站立侧腿和前腿抬举
仰卧开合跳
交叉跳
W字型至Y字型超人
体重早安式
胸部飞鸟侧步
洗牌式腿抬
芭蕾舞者脚尖轻点内收
侧身夹紧
动态腿摆
站立式平衡臀外展
增强式深蹲
站立式平衡臀屈
跪姿后腿抬举卷曲
平板上反向超伸
宽距臀桥
四角侧步
体重上踏步（V2）
仰卧游泳腿
侧卧T字大腿抬举
体重侧卧腿内收
体重早安划船
仰卧斜腹剪刀腿
侧卧蛤蟆踢
仰卧腿外展
三腿狗式
四肢支撑式
四肢杆式
三腿查塔兰加式
玩具士兵动态伸展
侧卧内收髋（左侧）
单腿桥式伸直腿（左侧）
直腿单腿臀桥（左侧）
仰卧脚尖点地
低位弓步（左侧）
仰卧背部过伸保持
仰卧交替直腿画圈
仰卧交替蛙式踢腿
仰卧蛙式踢腿
侧步开合跳冲拳
侧向前抬膝
快速手臂反向弓步
胸部飞鸟式弹跳深蹲
摆动后膝冲刺
屁股踢配肩部轻拍
扭转胸部
后踢脚跟触碰
游泳式腿部画圈
徒手跳绳
仰卧交替踢腿
屁股踢（V2）
内侧大腿脉冲
侧步对角线冲拳
四拳侧蹲
深蹲抬腿
坐姿莲花坐臀部水平旋转（V2）
遛狗式
蜥蜴式（V2）
四个反向弓步和四个侧面轻拍
交替踮脚膝盖
仰卧剪刀交叉
梭哈空中自行车
四角屈膝礼
仰卧分腿外展
青蛙式臀桥
仰卧反向青蛙式卷腹
侧卧90度臀部蚌壳式
驴式踢腿
侧步深蹲
蝗虫式变体
臀部深蹲
跪姿胸椎旋转
臀桥保持踢腿
脉冲式臀桥
臀部弓步
仰卧悬空腿拍合（外展）
仰卧臀部卷曲
仰卧单臀抬升
跪姿直腿画圈
仰卧双臀抬升
仰卧外展内收
脚跟臀桥