logoFitAI
ĆwiczeniaWypróbuj za darmo

Najlepsze 257 ćwiczeń na pośladki z ciężarem własnego ciała do treningu siłowego

Wznosy bioder na ławce
Skręty tułowia leżąc z ugiętymi kolanami
Odwodzenie bioder w moście
Nożyce poziome
Przysiady żabka
Kopnięcia z ugiętymi nogami (wersja 2)
Kopnięcia z ugiętymi nogami
Rozciąganie biodrowo-lędźwiowe w klęku
Boczne wchodzenie na stopień
Wykroki
Naprzemienne wyprosty bioder w leżeniu
Mostek pośladkowy
Wykrok do tyłu z kopnięciem
Boczna deska z odwodzeniem biodra
Odwodzenie biodra w bok
Boczna deska
Mostek na jednej nodze
Przysiad na jednej nodze (pistol)
Przysiad ściany
Pompki z chodzeniem jak pająk (Spider Crawl)
Przysiad bułgarski
Przysiad
Odwodzenie biodra stojąc
Wyprost biodra stojąc (z ugiętym kolanem)
Wchodzenie na podest
Przysiad sumo
Przysiad ze skrętem
Deska odwrotna
Nożyce poziome
Bird Dog (pies i ptak)
Wykroki chodzone
Unoszenie bioder ze skrętem
Dotykanie palców w pozycji kraba ze skrętem
Wypady nogą do tyłu z ugiętym kolanem (klęcząc)
Wypady nogą na bok z ugiętym kolanem (klęcząc)
Przysiady na jednej nodze
Wypady nogą do tyłu z prostą nogą (klęcząc)
Przysiady przy ścianie z masą ciała
Przysiad na jednej nodze do ćwierci
Tylny wykrok z masą ciała
Wykrok ze skrętem tułowia
Przysiad na jednej nodze z podporą (pistol)
Boczna deska z przywodzeniem biodra
Wypchnięcie bioder na jednej nodze
Wypchnięcia bioder
Odwodzenie bioder
Przysiad na jednej nodze z podporą
Małże w leżeniu bokiem
Mostek pośladkowy na dwóch nogach na ławce
Mostek pośladkowy na jednej nodze na ławce
Mostek pośladkowy na jednej nodze na podłodze (noga ugięta)
Przysiad kozacki
Wahadła nóg do przodu i do tyłu
Wahadła nóg w bok
Przysiad rozkroczny na podwyższeniu
Wypchnięcia bioder 'żabka'
Deska z unoszeniem ręki i nogi
Deska z unoszeniem ręki i nogi (pozycja do pompek)
Deska z unoszeniem nogi
Martwy ciąg na jednej nodze z wyprostowaną ręką i nogą
Wykrok boczny
Wchodzenie po schodach
Przechylenie miednicy
Burpee z bocznym kopnięciem
Pompki żabka z ciężarem ciała
Unoszenie ramion w leżeniu (kształt T)
Wyprost pleców w leżeniu
Skręty tułowia z unoszeniem prostych nóg
Deska z dotykiem palców stopy
Przysiad krewetka
Wąski przysiad z deficytem
Maszerowanie na pośladki
Ślizganie nogą w curl leżąc na podłodze z ręcznikiem
Kopnięcia pływaka (wersja 2)
Wchodzenie na krzesło
Boczny plank z przywodzeniem biodra (kolano zgięte)
Wykrok do przodu
Przysiad z bocznym kopnięciem i dotykiem pięty na przemian
Wykrok sprintera na przemian
Niski wykrok sprintera z rozkrokiem
Wysoki wykrok sprintera z rozkrokiem
Superman z obrotem wokół świata
Pompki kobra
Pompki kobra na kolanach
Przysiad na jednej nodze na niskiej skrzyni
Przysiad na jednej nodze z dotknięciem pięty
Maszerowanie na leżąco z prostymi nogami
Unoszenie bioder na podłodze na ręczniku z podciąganiem
Pełna mobilność w przysiadzie
Boczny plank z brzuszkami łokieć do kolana
Unoszenie bioder na jednej nodze ze ślizgiem na ręczniku
Unoszenie tułowia w pozycji V na skos
Bułgarski przysiad rozkroczny
Wiosłowanie w pozycji supermana z ręcznikiem
Martwy ciąg na jednej nodze z podnoszeniem kolana
Nożyce (zaawansowane)
Wypad do przodu z pulsowaniem i rękami nad głową
Frogger
Przysiad z wyskokiem do przodu
Przysiad z pokłonem
Przysiad z wolnym pulsowaniem
Maszerowanie w pozycji mostka
Ciosy prosty i krzyżowy
Kółka nogą leżąc na boku
Przysiad na palcach
Martwy ciąg na jednej nodze z własnym ciężarem ciała
Unoszenie nogi na boku w staniu
Plank z rozskokiem
Pompki na kolanach z opadaniem
Plank pająk
Niski wykrok ze skrętem
Statyczny wykrok
Unoszenie nóg skrzyżowanych
Siedzące skłony z okrężnym ruchem nóg
Siedzące skłony z ruchem nóg w kształcie ósemki
Plank przedni z dotknięciem palców stóp
Mostek na jednej nodze z przyciągnięciem kolana do klatki
Superman z obrotem
Przysiad z rękoma w górze na własną masę ciała
Przysiad łyżwiarski z przeciwwagą
Ślizgający się ptasi pies
Przysiad sumo z dotykiem podłogi
Leżące przekładanie kolan z boku na bok
Kołysanie biodrami
Stojące boczne brzuszki
Boczny krok z przysiadu
Pies z głową w dół do psa z głową w górę
Stojące unoszenie kolana i kopnięcie w pośladek na jednej nodze z podporą
Pulsujący przysiad
Nożyce w leżeniu bokiem
Pulsujące klękanie
Kopnięcie boczne z ugiętym kolanem do tyłu
Wypchnięcie bioder w pozycji klęczącej
Mostek na pośladki z nogą przez kolano
Boczne kopnięcie nogą w pozycji klęczącej
Półkole nogą w pozycji klęczącej
Naprzemienne superman
Wypady nogi do tyłu na prostych nogach w klęku (V2)
Przysiad boczny
Szerokie przysiady bez obciążenia
Pompki w pozycji dziecka
Rozwieranie bioder w pozycji leżącej
Deska 'Spiderman'
Skręty tułowia leżąc z przekładaniem nóg
Wypad nogi na bok leżąc
Wypad boczny nogi na wprost klęcząc
Deska z dotykaniem stóp
Ósemki z nogami zgiętymi w kolanach leżąc
Wiosłowanie w pozycji 'Superman'
Ósemki z nogami zgiętymi w kolanach stojąc
Martwy ciąg na jednej nodze na własną masę ciała
Brzuszki skośne z przyciąganiem kolan
Rotacja w bocznej desce
Skrzyżowane unoszenie nóg w leżeniu
Przysiady z pauzą
Pulsacyjne wykroki do przodu na własną masę ciała
Pompki z przeskokiem
Unoszenie nóg z brzuszkami skośnymi
Deska odwrócona na łokciach
Boczny mostek z ugiętą nogą
Superman W do Y
Superman W
Przemienne dotykanie palców stóp w leżeniu
Koła biodrowe w tył w pozycji klęczącej
Koła biodrowe w przód w pozycji klęczącej
Plank z naprzemiennym unoszeniem nóg
Wychylenie do tyłu
Stojące skręty tułowia łokieć do kolana
Skręt bioder
Ślizg ciała
Przysiad z ukłonem na ślizgaczu z ręcznikiem
Podnoszenie z klęku do stania z ciężarem ciała
Boczne wchodzenie na podwyższenie z unoszeniem kolana
Plank z rozkładaniem nóg na ślizgaczu z ręcznikiem
Mostek na jednej nodze z rotacją zewnętrzną
Ptasi pies (wersja 2)
Dynamiczne wykroki w rozkroku
Mostek na jednej nodze z wyprostowaną nogą
Deska na przedramionach z dotykaniem palców
Przysiady sumo z wykrokiem bocznym
Wykrok boczny z rotacją biodra
Brzuszki rowerowe w leżeniu
Boczne brzuszki odwrotne w leżeniu
Odwrotne brzuszki żabie
Trzymanie pozycji dip na ławce
Odwodzenie i przywodzenie w leżeniu na podłodze
Unoszenie nogi do tyłu w klęku
Wycieraczki w siadzie
Rotacja bioder w płaszczyźnie poziomej w pozycji lotosu
Siedzący skręt lotosu z przesunięciem do przodu i do tyłu
Rotacja w bocznym podporze z podparciem na poduszce
Przysiad rozkroczny z podparciem na poduszce
Przysiady z podnoszeniem na bok
Unoszenie nogi na bok i do przodu w staniu
Nożyce pionowe w leżeniu na podłodze
Przeskoki z przesuwaniem
Superman z rękami w pozycji 'W' do 'Y'
Pochylenia tułowia 'Good Morning' z masą ciała
Przywodzenie bioder w leżeniu
Przywodzenie stopy z dotknięciem baleriny
Boczne zaciskanie
Dynamiczne wymachy nóg
Odwodzenie biodra w staniu
Przysiad pliometryczny
Zginanie biodra w staniu
Unoszenie nogi do tyłu na kolanach z ugięciem
Odwrócone wyprosty na ławce
Szeroki mostek pośladkowy
Szeroki pulsujący mostek pośladkowy
Wchodzenie na podest z ciężarem ciała (V2)
Nogi 'pływak' w leżeniu
Unoszenie ud w kształcie 'T' w leżeniu bokiem
Przywodzenie nogi w leżeniu bokiem z ciężarem ciała
Pochylenia 'dzień dobry' z ciężarem ciała
Nożyce skośne w leżeniu
Huśtawka z masą ciała
Unoszenie bioder z odwodzeniem nogi
Leżenie boczne z ruchem muszli i kopnięciem
Odwodzenie nogi leżąc
Skręty tułowia leżąc 'żabka'
Przywodzenie biodra w leżeniu bokiem (lewa strona)
Mostek na jednej nodze z wyprostowaną nogą w pozycji statycznej (lewa strona)
Dotykanie palców stóp w leżeniu
Statyczne wygięcie tułowia w leżeniu na brzuchu
Koła nogą w leżeniu na plecach (naprzemienne)
Naprzemienne kopnięcia żabki w leżeniu
Kopnięcia żabki w leżeniu
Rozpiętki z przysiadami plyometrycznymi
Leżące naprzemienne kopnięcia nóg
Pulsowanie mięśni wewnętrznych ud
Siedząca rotacja bioder w pozycji lotosu (wersja 2)
Wypady nogi do tyłu na kolanach (wersja 2) (lewa)
Nożyce leżąc
Odwodzenie nóg w rozkroku leżąc
Mostek pośladkowy 'żaba'
Leżące odwrotne brzuszki 'żaba'
Otwieranie bioder w leżeniu bokiem pod kątem 90 stopni
Otwieranie bioder z kopnięciem w leżeniu bokiem pod kątem 90 stopni
Wypady 'osiołek'
Pulsujące wypady 'osiołek'
Podstawowe kopnięcia 'osiołek' krzyżowe
Przysiady z krokiem w bok
Pojedynczy wykrok curtsy
Przysiady z ciężarem ciała - wolne do eksplozywnych
Przysiady biodrowe
Rotacja tułowia z klęku
Mostek pośladkowy z kopnięciem
Pulsujący mostek pośladkowy
Ściskanie i podciąganie nóg w kształcie Y
Wykrok biodrowy
Leżące unoszenie i klaskanie nogami (abdukcja)
Leżące uginanie pośladków
Leżące unoszenie jednego pośladka
Koła nogą na kolanach
Leżące podnoszenie obu pośladków
Leżące odwodzenie i przywodzenie
Mostek na piętach